这种综合的流瑜伽流程需要灵活性、力量、平衡和耐力。它将打开你的肩膀，扩展你的胸部，探索臀部的深度打开，并通过强有力的站立姿势来锻炼你的核心。它还会让你稍微离开你的舒适区。
该课程的独特之处在于它对传统姿势的创造性诠释。您可能已经熟悉《战士 3》或《站立分体》，但在这个序列中，我们将双臂抱在背后进行练习。
这些变化背后的想法是鼓励您从不同的角度重新审视熟悉的姿势，就像您第一次体验它们一样。作为一名老师，我知道很容易陷入自动驾驶姿势的例行公事，忘记我们初学者时的感受。通过在传统姿势中添加独特的方法，即使您已经练习了一千次，也可以更轻松地进入初学者的心态并真正感受到每个姿势。
30 分钟全身流程
本课程不需要任何道具，但如果您家里有道具，请将它们放在附近并根据需要伸手去拿。
祈祷之手的儿童式
从婴儿式开始。您可以将大脚趾相互接触或尽可能靠近，同时保持双臂在身前伸展。要进行更深层次的肩部伸展，请将手掌放在垫子上，弯曲肘部，并将拇指放在脖子后面。将心脏向地板放松，并与呼吸的节奏相连接。放下一天中的任何想法或担忧。
考虑为你的练习设定一个意图。它可以像一个简单的单词一样捕捉您想要的感受或您想要关注的其他事情。
带肩部激活功能的桌面
吸气，伸直手臂，然后过渡到桌面位置，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。张开手指以保持稳定。启动你的核心并收紧你的肚脐。将你的右手掌放在你的后脑勺上。吸气时，将右肘抬向天花板，呼气时，使其与垫子平行。再重复这个动作两次。
穿针引线
从桌面上将右肘举向天空，将右臂伸向胸部下方，朝向垫子的左侧，手掌朝上，进入“穿针”状态。将右耳放在垫子上。为您的左手找到一个舒适的位置，无论您是用指尖还是将手向前滑向垫子的前部。为了加强伸展，将你的右臂和右手背压入垫子，然后轻轻地将你的胸部转向天花板。
猫牛
双手和膝盖回到桌面垫子上。练习一到两轮猫牛式伸展运动。当你降低腹部时吸气，当你转体并接合你的核心时呼气。再进行一个循环。
找到桌面位置并在左侧重复前两个姿势。
下犬式和脊柱热身
在桌面上，压入手掌并向上和向后抬起臀部。吸气时，向前摆动进入平板支撑姿势，保持臀部较低，头部抬起，肩膀远离耳朵。弯曲膝盖，回到下犬式。再重复一次此流程。
下犬式，带髋部打开器
从下犬式开始，将右腿抬向天花板，弯曲右膝，让右脚伸到身后，伸展臀部。专注于打开和伸展肩膀，而不是将它们朝向垫子。保持静止或用右膝画一个大圈，向两个方向移动。
金字塔式变化
从下犬式开始，以弓箭步的方式将右脚向垫子前部迈出或稍微移动。通过伸直右腿并向前折叠到大腿上，过渡到金字塔式的变体。你的后脚跟可能会离开垫子，这完全没问题。将臀部放在垫子的前面，如果需要的话，保持前膝盖弯曲。
仙人掌臂低弓步
从金字塔变式开始，将左膝降低到垫子上，然后进行低弓步。将前肋骨拉向脊柱，并保持尾骨向下伸展。张开双臂，形成仙人掌姿势，将肩胛骨向彼此挤压。当你扩大胸部时吸气。将指尖放低到地板上时呼气。
战士2姿势
从低弓步开始，抬起左膝，向下旋转左脚外缘，然后抬起进入战士 2。你的后脚几乎与垫子的短边平行。伸出双臂，手掌朝下，将前膝盖向身后的墙壁稍微挤压一点。保持前膝盖弯曲。
肩部伸展伸展三角式
从战士 2 开始，伸直前腿并稍微向内倾斜后脚趾。当你将左臂伸向天花板时，身体两侧都拉长，弯曲左手肘，并将左手伸到背后。采取“牛脸式”手臂，将右肘弯曲到头后，伸向相反的手指，或者直接握住衬衫。保持臀部向后伸展，胸部向前伸展。
伸展三角式
吸气，松开手臂，进入伸展三角式，将左臂伸向天花板，将左肩向后滚动，将右手放在小腿或瑜伽砖上。将臀部更多地移向垫子的背面。然后低头看着地板，将左手放下，然后退到下犬式。
如果你愿意，可以在这里练习流瑜伽。对于左侧，通过抬起左腿、弯曲左膝并打开臀部来重复该序列。从那里继续流程。
小狗姿势
从下犬式开始，将膝盖降低到垫子上。保持臀部与膝盖对齐，双手向前走得更远，同时将胸部向垫子释放或将其放在折叠的毯子或垫子上。有些人喜欢将额头放在垫子上，而另一些人则喜欢将下巴放在地板上。选择取决于您的舒适度和颈部考虑因素。通过鼻子缓慢而稳定地呼吸。
前臂平板支撑
从小狗式过渡到前臂平板支撑，激活你的核心，将手掌平放在地板上，将脚趾塞在下面，并将膝盖和臀部抬离垫子。穿过脚跟并到达头顶。
狂野的变化
从前臂平板支撑开始，滚动到左手肘上，然后滚动到右手指尖上。您可能需要将左前臂稍微向垫子中心倾斜。将右脚放在身后，将双脚踩入地板，同时将右臂举过头顶。这是侧前臂平板支撑的变体，类似于 Wild Thing。返回前臂平板支撑，并通过转移到右前臂在另一侧重复该动作。
狮身人面像姿势
从第二侧的 Wild Thing 变式开始，过渡到腹部，双脚分开至少与臀部的距离。将前臂放在垫子上，彼此平行，肘部位于肩膀下方或稍微位于肩膀前方。轻轻抬起胸部和头部，保持下半身接地。确保肘部与肩膀对齐，前臂支撑上半身。
在桌面上用几轮 Cat-Cow 重置。
桌面式后弯
从桌面上，将右腿伸直在身后。弯曲右膝，将脚趾朝向天花板。你可以保持这个姿势，或者用左手向后伸，抓住脚踝，将脚推到手掌上，就像你要伸向身后的墙壁一样。确保右膝朝下，而不是朝侧面。慢慢释放到桌面，然后过渡到另一侧。抬起左脚跟，右手向后伸，将脚放在手掌中进行伸展。
谦卑的战士 1 式
进入下犬式。抬起右腿，将脚向前迈到垫子前面附近。在战士 1 中，双脚用力，双臂靠近耳朵，向上抬起。手指在背后交叉，肩膀向下滚动，远离耳朵，右肩和胸部靠近右大腿。如果需要，您可以抬起后脚跟。抬起胸部时，用手保持束缚。
战士3变体
前膝充分弯曲，找到适合您的 Warrior 3 变体。尽量保持臀部较低，并使指关节远离下背部。再次弯曲膝盖，再下沉一点，然后将胸部向前靠近大腿，尝试找到分叉站立的姿势。当你开始伸直右腿并将左腿抬高时，保持束缚。将指关节伸向天花板。准备好后，将指尖放在垫子上以保持稳定性，并在支撑站立分叉中将胸部稍微向大腿方向折叠。
椅子姿势
将左脚放在右脚旁边的垫子上，然后过渡到椅子姿势，大脚趾并拢，脚跟分开，臀部下沉。
鹰式
弯曲肘部，将右臂放在左臂下方。留在这里或用手掌或指尖触摸鹰臂。将右腿交叉在左腿上一次或两次。稍微沉下去一点。把你的肚脐拉进去。
松开手臂，呼气，向前折叠，然后过渡到下犬式。
疯狂的东西;野性的东西
从下犬式开始，将右腿抬向天花板，弯曲右膝，打开臀部。将右腿放在身后，类似于前臂平板支撑，过渡到“狂野之物”。保持左臂伸直，并向上并向上伸展右臂。保持双腿接合，向上和向前推。
鸽子式
从下犬式开始，将右脚向前迈出一步，或者先进入下犬式，然后将右脚向前迈出或寸步。将右膝盖放在右手腕后面，然后伸直后腿。使骨盆呈方形并抬起胸部。留在这里或向前折叠，留在这里进行良好、缓慢的呼吸。
然后，在下犬式中重置。如果您愿意，此时可以额外进行流瑜伽。然后，从谦虚的战士 1 开始，在第二侧重复该流程。
桥式
当我们结束第二面时，您可以选择继续或返回下犬式。四肢着地，然后俯卧，保持膝盖弯曲，双脚平放，与臀部同宽。现在，是时候找到桥式了。脚后跟用力，挤压臀部，抬起头。继续用力推右大脚趾，慢慢展开，向下释放。您还可以张开双脚，以挡风玻璃刮水器的动作轻轻移动它们，将膝盖和大腿从一侧放到另一侧。
仰卧蝴蝶式
将脚底并拢，让膝盖打开，过渡到倾斜蝴蝶式。您的手臂可以放在身体旁边舒适的位置，或者有些人喜欢将手臂举过头顶，以轻微伸展胸部和上背部。在这里花点时间完全放松，如果您的身体需要任何其他调整或运动，请随意进行。
挺尸式
进入摊尸式，这是一个休息并充分吸收练习的时间。将手臂放在身体两侧或举过头顶，以您觉得更舒服为准。摊尸式是一种强大的练习，您会感觉到效果持续存在。这是一个回到你在课程开始时设定的意图的机会，让它落在你的心里。尽可能长时间地呆在这里。
当你醒来时，摆动你的手指和脚趾，让你的身体得到很大的伸展。当你准备好后，用你的手臂推入地面并找到一个坐姿，将双手放在心上，深深地感受到你的意图。
