当我去教瑜伽并且出席人数比平常少一点时，我会自私地感到兴奋。没有什么比有足够的空间让每个人移动垫子并在墙上练习瑜伽更让我喜欢的了，无论是安静的、恢复性的课程还是更激烈的流瑜伽课程。因为大多数人不明白的是，墙壁往往是我们最被忽视的瑜伽道具。
我说了我所说的：墙是一个道具，就像一个块、带子或垫子。
我认为存在一种强烈的误解，认为使用墙壁被视为减少某些姿势的挑战性的一种方式。情况确实如此，例如“腿上墙”（Viparita Karani），这是一种平静且轻松的恢复姿势。但墙壁也可以成为强化多种姿势体验的工具。
在墙上练习瑜伽可以提供支持、稳定性，并提供增强练习的机会。任何空白的墙壁都可以用来增强感觉、隔离特定的肌肉，并使你的练习更上一层楼。
当我开始将墙视为可以用来增强我的练习的道具，而不是使姿势更容易的东西时，我的观点发生了变化。如果您在家练习瑜伽，或者是一名希望在课堂上改变现状的老师，可以通过依靠墙壁来增强以下姿势。
强化墙壁瑜伽的 12 种方法
1.斜躺的四字形
虽然这是常见的靠墙恢复体式，但斜倚四字形也可以在靠墙时强化。让自己靠近墙壁，进一步伸展。为了增加强度，请将非靠墙腿的膝盖倾斜远离您。为了增加核心力量，将靠在墙上的脚压下去，启动核心肌群，将臀部稍微抬离垫子，然后再放低。
2.平板支撑
您可能在平板支撑姿势期间听到过老师的提示“压紧脚后跟”。这种具有挑战性的墙壁变化可确保您以所有预期的方式调动肌肉。背靠墙坐着，注意脚后跟着地的位置。当你进入平板支撑位置时，将双手放在那里，并将双脚平放在墙上。这比普通平板支撑更能调动你的核心肌肉，同时也挑战你的平衡能力。从那里，您可以尝试将一只手抬离地面，然后另一只手，或者甚至将一只手抬离墙壁，然后另一只手。或者你可以简单地专注于平板支撑并记住呼吸。
3.手到大脚趾的姿势变化（Utthita Hasta Padangusthasana）
我喜欢在墙上教手到大脚趾的姿势，以消除其中的一些平衡方面的问题。学生通常很难将抬起的腿一直伸展到一侧，因为他们失去平衡或根本够不到脚趾。通过将抬起的脚压在墙上，您可以沿着腿后部体验到同样的拉伸。专注于站直并远离墙壁以保持平衡。从那里，你可以用手去够你的大脚趾……也可以不去够。
4.船式（Navasana）
我喜欢把这个姿势带到墙上。通过用脚将阻力压到墙上，你会感觉到你的核心有一些额外的东西。坐下来，将脚放在面前的墙上，然后向后倾斜。从这里开始，您可以将手臂伸到腿旁边或将它们举过头顶。根据您所需的船式强度，您还可以保持膝盖弯曲、伸直双腿或将脚进一步抬高到墙上。这个很难啊！
5 和 6. 三角式 (Trikonasana) 和半月式 (Ardha Chandrasana)
虽然墙壁可以用来增加姿势的强度，但它也可以帮助您找到对齐方式，即，我对此犹豫不决，即被认为是“更传统”的对齐方式。
我喜欢将三角式和半月式视为姊妹式，并且在可能的情况下我会一起教授它们。如果学生不想保持平衡，三角会给他们带来与半月相同的感觉和好处。
在这两种体型中，人们后仰不够的情况很常见，这意味着您可能会将一只手臂举过头顶，但背部保持一个小圆弧或驼背。我喜欢使用这样的提示：“从你的下手到你的上手画一条长线，穿过胸部。” 如果你要抬起后腿做半月动作，我喜欢考虑“将臀部一个叠在另一个之上”的提示。
将所有这些结合在一起的一个好方法就是背靠墙实际练习这两种姿势。当我第一次这样做时，我不敢相信我必须向后倾斜多远才能实现老师所说的对齐。墙壁可以让您在课堂上体验这一点，而不会摔倒到后面的人身上。
7 和 8. 战士 3 (Virabhadrasana III) 和站立分叉
战士 3 和站立劈叉也能很好地配合。通过在《战士 3》中提供支撑，墙壁消除了姿势中的平衡问题，让您能够专注于让您的腿比平时更高。
对于站立分叉，您可以背对墙壁，将手放在地面或木块上，然后类似地使用墙壁来帮助将腿抬得比没有支撑时更高。
9. 椅子姿势（Utkatasana）
您多久听到瑜伽老师提示“坐在椅子上”？（对我来说，这很多！）在这个姿势中保持上半身直立确实很有挑战性。但是，通过将背部靠在墙上并将自己滑入椅子姿势，您可以利用最具挑战性和最有益的对齐方式。
您可能会发现这个版本（在锻炼课程中通常被称为“墙坐”）对您来说已经足够强化这个姿势，尽管您可以尝试将手臂举过头顶，使其更具挑战性。
10.束缚角姿势（Baddha Konasana）
练习这个姿势时，上半身放松并向前倾斜，这样可以拉伸下背部、腿筋和臀部。但是，通过坐直，背靠墙，并以“束缚角度”将膝盖向地板释放，您可以隔离臀部和大腿内侧的肌肉，以加强拉伸。
11.青蛙式
另一个很好的打开臀部的姿势是青蛙式，它利用墙壁来增强强度。通过将脚靠在墙上，您可以开始越来越靠近墙壁，从而对髋屈肌和外展肌进行更深、更强烈的拉伸。
12. 倾斜劈叉
我上舞蹈课时的一个姿势是斜躺分叉。它与“腿上墙”类似，但不是保持双腿垂直，而是让它们滑开成中间劈叉。依靠墙壁的支撑和腿部的微妙重力可以让您在姿势中更加放松。你可以用手轻轻地按压大腿顶部，使这个姿势更加强烈。或者，您可以通过在大腿下方放置木块来支撑它们来减轻强度。
也许下次当你发现自己在一个空白墙壁的空间里练习或者教学的学生比平常少时，你会尝试在墙上练习瑜伽。
