舞者在夏季休息期间所做的事情可能是下一季成功的关键。分期理论表明，停机时间应仔细分为多个阶段：季后完全休息、休赛期交叉训练和季前恢复。

将这一战略性恢复时间纳入您的年度计划中可以帮助您取得进步，并减少受伤的机会。 如果您有五到六周的假期，这是分配时间的理想方式。

第一周：赛季后

赛季结束后，您的整个身体已准备好休息一段时间。花这周时间修复一下。

恢复方法：
补充睡眠，用健康食物滋养身体。

舞蹈课：
从舞蹈中彻底休息一下。休息一周后你的技术不会有任何进步。“整个身体都需要它，甚至是你的免疫系统，”纽约大学朗格尼医学中心哈克尼斯舞蹈损伤中心的临床专家兼运动教练劳伦·麦金泰尔 (Lauren McIntyre) 说。休息会让你的身体和心灵得到修复、更新和治愈。

恢复性运动：
按摩、轻柔的伸展运动、流动瑜伽和泡沫轴滚压可以成为您日常活动的一部分。“进行温和的锻炼，旨在恢复整个季节重复受压的关节周围的稳定性，”弗吉尼亚州福尔斯彻奇身体动力中心的物理治疗医生珍娜·M·卡洛 (Jenna M. Calo) 说。“低强度游泳和泳池锻炼都是不错的选择。”

第 2-4 周：淡季

利用中间几周的时间以新的方式挑战您的身体并解决任何虚弱或紧张的问题。

有氧运动：
McIntyre 建议每周进行 3 至 4 次有氧运动，每次 20 至 40 分钟。她说，骑自行车、跑步、游泳、椭圆机和划船都是不错的选择。“但你必须喜欢它，否则你不会这样做。” 卡洛还建议间歇训练（短时间、高强度）来调节心血管系统。

力量训练：
目标是每周进行三次力量训练，最好由专业人士进行，他可以确保您使用正确的形式和适当的阻力。“力量训练不会损害灵活性，”麦金泰尔坚称。“从减轻重量开始，逐渐增加重量，但要保证安全。” 卡洛说，努力进行增强式训练，以增加肌肉的爆发力。

伸展运动：
在锻炼前后进行动态伸展运动。卡洛说，将静态拉伸（例如劈叉）留到之后再进行。“你会得到更多的回报。”

舞蹈课程：
限制课程数量，以便有足够的能量进行交叉训练并解决不平衡问题。

第 5-6 周：季前赛

现在是进入“重返工作”模式的时候了。

交叉训练：
减少有氧运动和力量训练。“减少高强度间歇训练和增强式训练等训练，”卡洛说。每周坚持两天的力量训练，但当次数增加到 12 到 15 次时，阻力可能会下降。“这将使你保持整个夏天所取得的成果，”她说。

舞蹈课程：
逐渐增加每天跳舞的时间。麦金泰尔说，到周末，你跳舞的时间应该非常接近你平时跳舞的时间。