想要提高灵活性的舞者很少考虑他们的上背部。但这种常见的紧张场所可能会限制你的神经活动能力。

“在考虑神经系统、筋膜系统和总体灵活性的灵活性时，背部的灵活性，尤其是上背部的灵活性非常重要，”首席舞蹈物理治疗师 Lisa Howell 在她的前劈快速计划中说道。“如果你的上背部非常紧，那么沿着脊柱的神经和筋膜就会受到限制。”

为了改善劈叉或伸展而调动上背部似乎很奇怪。然而，这可能是您一直在寻找的缺失环节。

尝试将这些练习纳入您的交叉训练中，以改善您的运动范围。

动员

健康的躯干应该能够向前、向后、左右移动和旋转，而不会感到疼痛或肌肉被拉扯的感觉。

屈曲和伸展

1) 从手和膝盖开始，从尾部到头部关节活动，使脊柱完全弯曲，或“猫”位。

2）通过肋骨后侧和两侧进行几次呼吸。呼吸是打破任何可能限制你活动范围的组织的好方法。

3) 将脊柱放松至脊柱伸展，或“牛”位。小心用腹部支撑脊柱。如果您的腰椎（下背部）活动过度，请专注于胸椎（中背部）的伸展，将心脏向前伸，感觉胸腔轻轻打开。

返回起始位置并重复四到五次

侧屈

1) 以舒适的姿势坐下，将手放在健身圈、稳定球或右侧地板上。

2) 向下压支柱或地板，然后向右弯曲。

3) 轻轻地向胸腔左侧吸气。吸气和呼气三次，每次吸气时想象在每根肋骨之间创造空间。

返回起始位置，在左侧进行，重复该系列三遍

回转

1) 从膝盖上开始，一只手放在地板上，另一只手的手背放在稳定球或地板上。

2) 通过滚动球或将手滑到身体的另一侧来旋转胸腔。旋转时呼气，以释放您可能持有的任何紧张感。

返回起始位置并重复四到五次，然后在另一侧执行相同的操作。

实践

训练正确的胸腔位置可以防止将来出现背部紧张。

四足 Thera-band

1) 将一条轻的 Thera-band 放在胸腔底部，并以一定的张力将其固定在四足位置。

2) 让您的胸腔放松，让 Thera-band 打开胸腔。

3) 用腹部压入 Thera-band。Thera-band 会给您关于肋骨应该在哪里的良好反馈。

返回起始位置并重复五次

加强

加强腹部肌肉将有助于保持胸腔的位置。但是，如果您的背部紧张，您可能没有足够的运动范围来进行完整的仰卧起坐。通过在迷你稳定球上进行腹肌准备/仰卧起坐来为您的背部提供一些支撑，直到获得力量和灵活性。

抗体制备

1) 从脊柱中立开始，将上背部靠在球上。双脚可以放在地板上，或者一条腿可以放在桌面上。

2) 轻轻弯曲胸椎，减轻稳定球的重量，但保持接触。

重复八到十次。