当您每周跳舞八天时，要让身体恢复正常，仅仅需要伸展运动是不够的。你需要好好按摩一下。不幸的是，我们大多数人都没有钱聘请随叫随到的私人按摩师。

解决方案：自我按摩，使用泡沫轴、长曲棍球、肘部和其他任何可以帮助放松肌肉的东西。我们深入研究了《舞蹈杂志》的档案，以找到我们就该主题发表的最佳建议。遵循这些规则，从自我按摩中得到你所揉捏的东西。

一定要尽情享受并摇摆不定。

许多舞者只是无意识地上下滚动肌肉。为了充分发挥自我按摩的效果，请让重力将您的肌肉拉成滚轴或球状。“快速滚动对你的组织来说太表层了，”终点线物理治疗的艾丽西亚·费里埃在《泡沫滚动你错了吗？》中告诉南希·沃兹尼。”。“让你的肌肉在滚轮上放松，这将为更深的组织带来更大的压力。”

但也向多个方向发展。以交叉摩擦为目标——考虑从一侧移动到另一侧以及前后移动。“你需要更多地摆动，因为运动才是最重要的，”费里埃说。

不要翻身受伤。

按摩通常在恢复过程的相当后期之前没有帮助或安全。“当出现肿胀或撕裂等外伤时，不要滚动，”与宾夕法尼亚芭蕾舞团舞者一起工作的物理治疗师朱莉·格林告诉沃兹尼。滚动可能会使伤害变得更糟，因为它是一种动员工具，有时需要固定组织才能愈合。“在返回滚筒之前先进行一些治疗。”

一定要模仿专业人士。

汉娜·玛丽亚·海耶斯在《按摩》 一书中写道，记住你的治疗师做了什么，并尝试重新创造它。想想他们关注的身体部位、划水的长度和类型以及速度。但要确保你所做的事情不会太痛苦，以至于让你觉得必须屏住呼吸。

不要揉入骨头或神经。

沃兹尼写道 ，翻滚骨头除了引起疼痛之外对你没有任何好处。翻滚脚踝、膝盖和大转子尤其容易出现问题。“并远离浅表神经，比如髋关节前面和膝盖后面，”格林说。“你可能会损伤或刺激你的神经。如果您感到麻木或刺痛，请立即停止。” 还要避免沿着下背部两侧滚动，否则可能会擦伤肾脏。

一定要带上你的工具去旅行。

您不必拖着 22 英寸的压路机来在路上保持轻松。长曲棍球非常适合锻炼脚或小腿的较小肌肉。对于股四头肌等较大的肌肉群，The Morph或Rove Roller等便携式滚轮可折叠成扁平形状，更容易存放在随身携带的行李中。

不要变得咄咄逼人。

请记住：更用力的按摩并不意味着更轻松。“令我惊讶的是，有多少舞者因为翻滚而擦伤了自己！” 纽约大学朗格尼医学中心哈克尼斯舞蹈损伤中心的埃里卡·卡尔坎 (Erika Kalkan) 在《行业工具》中告诉珍·彼得斯 (Jen Peters)。对某一部位施加太大压力或花费太多时间会导致炎症和肿胀。舞蹈医学专家表示，一般来说，每个身体部位五分钟就可以了。

跳舞前不要走得太深。

如果当天晚些时候有演出或排练，请放松。考虑使用较轻的选项（例如The Stick）来解决任何结。挖得太深会让你的肌肉感觉过于放松、松弛、有点酸痛和反应迟钝。2006 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，下肢按摩后肌肉产生的力量立即下降。“我总是问舞者那天他们的盘子里有什么，”格林在“ The Magic Touch ”中告诉沃兹尼。“当你让肌肉变长时，它会暂时削弱它并使其抽筋。我想知道舞者是否会跳得很多。如果是这样，那么我就远离权力肌肉。”