肾上腺负责产生应激激素，而维生素 C 在此过程中至关重要。事实上，这些核桃大小的腺体含有体内最高浓度的维生素 C，为产生“逃跑或逃跑”激素提供了现成的来源。

当我们承受压力时，我们的身体会燃烧维生素 C，因为它们会产生皮质醇等激素。这可能会给我们带来损害情绪和免疫力的缺陷。这有助于解释压力、疾病甚至伤害之间的联系。

舞蹈包准备就绪

• 吃柑橘类水果，如橙子、橘子和葡萄柚。


• 甜椒，尤其是黄色的，是维生素 C 的重要来源，可以像苹果一样食用，也可以切片与鹰嘴豆泥或芝麻酱一起食用。


• 将酸橙汁挤入水瓶中，以增加风味和维生素 C。

提示：
将食物暴露在氧气、热量和光线下会降解维生素 C。请推迟切割或削皮农产品，直到尽可能接近食用为止。将切好的农产品存放在冰箱或冷藏箱的密封容器中。烹饪蔬菜时，尽量减少受热的机会，让蔬菜嫩脆而不是超软。

南瓜子

南瓜子（或南瓜子）是镁的特别好的来源，镁对于神经传导、调节肌肉收缩以及情绪至关重要。镁缺乏与抑郁和焦虑症状有关。

南瓜子还富含色氨酸，这是一种制造让人感觉良好的激素血清素所需的氨基酸。

舞蹈包准备就绪

• 将一袋带壳南瓜籽或带壳南瓜籽（pepitas）包装起来，单独食用或添加到格兰诺拉麦片或沙拉中。


• 南瓜籽黄油可以代替其他坚果或种子黄油，可以单独食用，搭配芹菜、苹果片或饼干。

黑巧克力

黑巧克力是铁、镁和锰的美味来源，这些矿物质是支持大脑健康所必需的。然而，包括舞者在内的运动员往往存在缺陷。

可可还含有咖啡因和可可碱，这些兴奋剂可能是可可快速提升效果的原因。

舞蹈包准备就绪

• 一块黑巧克力、一汤匙黑巧克力片或一盎司可可粒可以单独食用，也可以混合到松饼中或作为什锦干果的一部分。


• 可可粉可以搅拌到烘焙食品或咖啡中。

提示：
当可可含量至少为 70% 时，巧克力就被视为“黑巧克力”。可可含量越高，对健康的益处就越大。

肥鱼

野生捕获的鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类是 omega-3 脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）的极好来源，众所周知，它们可以对抗过度炎症。慢性炎症会带来压力。

定期摄入足量的 DHA 和 EPA 可以降低患抑郁症的风险。

舞蹈包准备就绪

• 罐装金枪鱼、鲑鱼或沙丁鱼可稳定保存，可以单独食用、混合在沙拉中或作为卷饼的一部分。不要倒掉油，因为它含有大量的 omega-3 脂肪酸。

提示：
新鲜的鱼可能很贵。如果您居住的地方没有优质的新鲜食品，请考虑罐装食品，这是一种更实惠的替代品。

全蛋

鸡蛋是一种用途广泛且经济高效的蛋白质来源。它们也是氨基酸酪氨酸的来源，酪氨酸是产生血清素所必需的。

扔掉蛋黄是一个过时的概念，既费钱，又具有非凡的营养价值。全蛋是多种支持大脑健康的营养素的良好来源，包括胆碱、生物素、B6、B12、叶酸和 omega-3 脂肪酸，这些物质都存在于蛋黄中。

胆碱对于神经递质乙酰胆碱的产生至关重要，乙酰胆碱可调节应激反应。事实上，研究表明胆碱水平低与焦虑症状有关。

维生素 B12 仅存在于动物食品中，对于神经传递和大脑健康至关重要。缺乏会导致疲劳和抑郁。

舞蹈包准备就绪

• 煮鸡蛋很容易准备、包装和作为零食食用。


• 将切碎的煮鸡蛋与鳄梨混合，加入一点芥末、盐和胡椒，然后裹上甜菜叶，即可享用令人满意的午餐或晚餐。

深色绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、羽衣甘蓝和芝麻菜只是提供纤维和 B 族维生素叶酸的极好来源的几种深绿色蔬菜。纤维对肠道健康很重要，肠道是我们产生大部分血清素的地方。

叶酸缺乏会导致情绪低落。很大一部分人无法代谢强化或强化食品中的合成叶酸（叶酸），因此最好的选择是从完整的、最低限度加工的来源（如绿叶蔬菜）中获取叶酸。

舞蹈包准备就绪

• 通过在您选择的玉米饼上涂抹鹰嘴豆泥或豆酱来制作蔬菜卷。接下来，放入您最喜欢的蔬菜、辣椒片、黄瓜和胡萝卜丝。紧紧包裹并冷藏直至食用。


• 深绿色非常适合制作冰沙，可以在家中或通勤时享用。

抹茶

抹茶是在阴凉处种植的绿茶。这使其能够产生更多的 L-茶氨酸化合物，该化合物已被证明有助于放松和平静。抹茶也是咖啡因的来源，与 L-茶氨酸搭配可以促进注意力和记忆力。咖啡因会对咖啡因敏感或摄入过量的人造成焦虑，因此要注意适量。

舞蹈包准备就绪

• 抹茶可以加入松饼或自硬能量球中。尝试这个抹茶能量球食谱。它们可以很好地旅行和冷冻。


• 考虑将早晨的咖啡改为抹茶或抹茶拿铁。可以热饮或冰饮。