维生素A

维生素 A 可以保护身体上皮和粘液的完整性，这是抵御感染的第一道防线。

维生素 A 的良好来源且保质期较长，包括胡萝卜、红薯、南瓜和冬瓜。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芜菁绿等深色绿叶蔬菜是另一个不错的选择，但您需要在几天内使用它们。

由于它是一种脂溶性维生素，因此最好将富含维生素 A 的食物与健康脂肪一起食用，如鳄梨、橄榄、坚果、种子、橄榄油、椰子油或草饲黄油。

• 胡萝卜可以蒸、烤或生吃。胡萝卜条搭配鹰嘴豆泥是一种简单的零食，您可以在家里或工作室享用。


• 红薯可以生吃、烘烤或烤。我喜欢将红薯切成圆形，淋上一点油，用盐和胡椒调味，然后在 400 度的烤箱中烤至烤熟。


• 罐装南瓜泥可以添加到松饼或其他烘焙食品中，作为早餐或零食。南瓜在咸味食谱中也很美味。

需要一个食谱来使用秋天剩下的一些罐装南瓜吗？这是我的客户最喜欢的，可以修改为纯素食或素食饮食。

维生素C

身体依靠维生素 C 来启动有效的免疫反应。由于生成胶原蛋白和多种激素也是必要的，因此每天吃富含维生素 C 的食物很重要。柑橘类水果、西兰花、草莓和土豆都是维生素C的丰富来源。

橙子、葡萄柚和橘子被誉为维生素 C 的丰富来源。您可能不知道的是，它们还含有大量支持健康的生物类黄酮，包括芦丁。研究表明芦丁具有增强免疫活性的潜力。

我建议舞者吃整个水果，而不是选择柑橘汁。果肉中的纤维可以喂养肠道中的有益细菌，从而支持您的免疫系统。髓（果皮的海绵状白色部分）是生物类黄酮的来源，是丰富的纤维来源，并且含有与果肉一样多的维生素 C。

大多数柑橘类水果可以在室温下保存，或在冰箱中保存长达三周。柑橘和橘子最好冷藏。

新鲜并不总是最好的。西兰花和草莓的保质期都很短。他们的冷冻同行提供营养丰富、经济高效的选择。商业冷冻产品可在冰箱中安全保存 3 至 12 个月。

• 西兰花可以作为配菜或加入炒菜中。


• 冷冻草莓可以单独食用，也可以混合成冰沙作为快速早餐。

维生素D

多项研究表明，维生素 D 水平低与感染风险增加有关。好消息是，我们可以通过充足的阳光照射来生产自己的维生素 D。坏消息是大多数人没有得到足够的阳光照射。

维生素 D 是一种脂溶性维生素，通常存在于天然脂肪来源的食物中。耐储存的选择包括多脂鱼，如金枪鱼罐头、鲭鱼罐头和鲑鱼罐头。有趣的是，动物产品中的维生素 D 含量会根据动物的阳光照射情况而有很大差异。

蛋黄是维生素 D 的来源，尤其是来自每天在阳光下觅食的母鸡的蛋黄。享受整个鸡蛋，而不仅仅是蛋黄、炒鸡蛋、煎鸡蛋或烘焙食品。

• 煮熟的鸡蛋很容易打包在外做饭，也可以切片后添加到沙拉或汤中，作为维生素 D、蛋白质和其他必需营养素的额外来源。


• 鸡蛋在冰箱里可以保存三到五周。

全脂乳制品是维生素 D 的另一种天然来源。强化谷物、牛奶替代品和橙汁是素食选择。

硒

硒是一种必需矿物质，在免疫反应中发挥着至关重要的作用。巴西坚果是硒的最佳来源之一，并且耐储存。巴西坚果富含硒，建议每天只摄入几个坚果，以防止中毒。或者，您可以每周吃几次一盎司（六到八个坚果）。

其他耐储存的硒来源包括浓缩面食、全麦谷物、燕麦片、糙米和葵花籽。

• 糙米比白米需要更长的时间来煮，所以你可以考虑做两批，然后冷冻多余的以供以后使用。煮熟的米饭可以在冰箱中保存长达一个月。


• 糙米可以添加到沙拉、卷饼或汤中。它甚至可以作为早餐，上面放一个煎鸡蛋，以获得美味的版本，或者加一点纯枫糖浆，为新的一天带来甜蜜的开始。

锌

锌影响免疫系统的多个方面。它存在于豆类、坚果、种子和全谷物中。尽管这些食物可以稳定保存，但由于一种称为植酸的植物化合物，身体很难从中获取锌。

• 将豆类浸泡过夜可以减少植酸含量。


• 发芽的种子、谷物和豆类会导致植酸盐降解。

红肉是锌的极好来源，人体很容易利用它，但保质期不稳定。考虑冷冻一些肉作为锌和其他营养物质的来源。

• 只需 100 克（3.5 盎司）生碎牛肉即可满足建议锌需求量的 44%。


• 猪肉、羊肉和贝类也是锌的良好来源。

肉类应该成为膳食的重点，而不是核心。碎牛肉可以提前煮熟并添加到汤或酱汁中，可以立即食用或冷冻备用。如果你之前没有拿到辣椒食谱，这里就是。每份提供了每日推荐摄入量的 55% 的锌，剩菜可以冷冻保存长达两个月。

黑巧克力是一种有好处的甜品。一根 100 克（3.5 盎司）的锌条可提供每日所需锌量的 30%。

• 选择可可含量为 70-85% 的巧克力。


• 考虑在松饼或干果中添加黑巧克力片来代替其他甜味添加剂。

其他保健食品

并非所有健康益处都来自维生素和矿物质。植物提供数千种称为植物化学物质的化合物，这些化合物被证明对健康有益，甚至可能具有药用特性。 以下是我建议添加到您的耐储存用品中的 一些荣誉奖。

蒜

虽然它不是包治百病的灵丹妙药，但这种球茎在许多世界美食中都很常见，可以为您的膳食增添风味和健康益处。研究表明，大蒜可以增加免疫系统的自然杀伤细胞，减少炎症，并可以减少某些病原体。大蒜可以煮熟或生吃。

葡萄汁

一般来说，我建议吃整个水果（或蔬菜）而不是喝果汁。我对葡萄汁例外。定期饮用葡萄汁不仅可以稳定保存，而且已被证明有利于免疫力。

姜

生姜可用于甜味或咸味菜肴。一杯浓浓的姜茶可以缓解咳嗽，或者在发烧时感到寒意，让身体暖和起来。生姜已被证明可以减轻炎症疼痛。

姜茶：

1. 将一汤匙新鲜生姜磨碎或切碎，放入杯子中。


2. 将一杯沸水倒入马克杯中。让它陡峭 15 分钟。


3. 如果需要的话，可以用蜂蜜加甜。

专业提示

• 在准备或吃任何食物之前彻底洗手。


• 在切割或去皮之前清洗所有产品，以避免将细菌带入果肉中。


• 选择大小较重的柑橘类水果，这是多汁性的良好指标。吃髓之前不要扔掉果皮。


• 购买根类蔬菜时，尽可能选择那些还带有绿色蔬菜的蔬菜。胡萝卜、甜菜和萝卜蔬菜都是可食用的，也是重要的营养来源。储存前取出蔬菜，以最大限度地延长保质期。


• 请记住将冷冻物品（尤其是农产品）作为储备丰富的厨房的一部分。


• 说到果汁，请选择葡萄汁来支持免疫。


• 手头备有香草和香料，可以给食物调味并增强营养。