你睡够觉了吗？您可能会惊讶地得知答案。许多舞者高估了他们获得的高质量睡眠，却低估了睡眠对他们表演的影响。睡眠是保持健康和提高表现的重要工具，就像您可以利用良好的营养来为舞蹈提供能量一样，您也可以用它来提高睡眠质量。

为什么睡眠很重要？

“对于运动员来说，睡眠对于恢复和在训练中得到充分休息非常重要，”前舞蹈演员、注册营养师、洛杉矶运动营养学认证专家亚西·安萨里 (Yasi Ansari) 说道。睡眠有助于提高课堂和工作室的精神警觉性。“充分休息可以帮助舞者轻松学习和记住新的编舞，并且有助于提高舞伴动作的准确性，”她说。睡眠不足会妨碍舞者有效利用燃料来源，从而导致训练期间能量不足，并对恢复产生负面影响。它还会影响调节饥饿感和饱腹感的激素，使人们更难适应身体对食物的需求。睡眠不足也会影响生长激素的产生，

舞者需要多长时间闭眼？

这取决于。有时，舞者的训练负荷会增加，例如在比赛和表演季节。在此期间，您的能量需求也会增加，睡眠对于支持训练和适应新编排的重要性也随之增加。“一般人每晚至少需要 7 到 9 个小时，”Ansari 说，“而竞技运动员和高度活跃的个人则需要 8 到 10 个小时来支持从高水平训练中恢复。”

营养素可以改善睡眠

研究表明，某些食物，尤其是那些含有镁、钾、维生素 D、色氨酸和褪黑激素的食物，有助于促进良好的睡眠。另一方面，含有咖啡因的食物和饮料会扰乱睡眠，因此最好在睡前四到五个小时内限制或避免摄入它们。对于某些人来说，限制辛辣、酸性和油炸食物可能也有意义，因为它们会导致消化不良并导致睡眠中断。“我总是鼓励与我一起工作的舞者记下哪些食物会干扰他们的睡眠以及哪些食物对他们有帮助，”安萨里说。

镁是一种促进放松的矿物质。舞者的目标应该是每天 300 至 420 毫克。在香蕉或吐司中添加坚果或种子黄油是在睡觉前获取镁的好方法。安萨里建议在希腊酸奶中加入切碎的核桃和杏仁，或者吃坚果和杏子等干果的混合物。

钾也会影响睡眠效率，一些研究表明摄入不足会导致睡眠质量差。它存在于豆类、鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜中。

色氨酸是一种必需氨基酸，在血清素和褪黑激素的产生中起着关键作用。您可以从火鸡、燕麦、香蕉和深色绿叶蔬菜等食物中获取它。酸樱桃汁还含有色氨酸（除了镁）；Ansari 建议睡前两小时左右饮用最多 8 盎司的水。

维生素 D有一些证据支持维生素 D 可以增强睡眠，因为它具有调节血清素（褪黑激素的前体）的作用。鲑鱼、沙丁鱼、牡蛎、虾和蛋黄等食物是维生素 D 的重要来源，补充剂可以帮助您满足您的需求。服用补充剂之前请联系您的医生寻求指导。

促进睡眠的睡前零食

不知道晚上吃什么可以帮助你睡得更好？试试这些。

● 水果配坚果酱
● 全麦麦片和牛奶
● 奶酪配水果或饼干
● 酸奶和一把核桃
● 白软干酪和浆果
● 酸樱桃或酸樱桃汁
● 酸奶和覆盆子
● 猕猴桃