当你把腿伸进最美丽的第二步时，突然……啪！你会感觉到你的嘻哈音乐是如此轻微。这种感觉在舞者中非常常见，看起来似乎是良性的，但它可能是内部弹响髋综合症的结果。虽然休息和活动调整可以解决这个问题，但如果不及时治疗，它可能会变成慢性、痛苦和限制性的，所以当它出现时，请采取积极的措施。

到底发生了什么？

洛约拉马利蒙特大学物理治疗博士兼舞者运动学教授梅维斯·罗德 (Mavis Rode) 解释说，髋部弹响属于关节内（髋关节内部）的情况，通常是由盂唇撕裂或松动造成的骨或软骨，或关节外（关节外），这是由骨突出处的肌腱折断引起的。

关节外弹响髋有两种类型：内部弹响髋和外部弹响髋。内部弹响髋是本文的主要焦点，因为它是舞者中最常见的类型。通常可以听到“啪”的一声或“啪”的一声。相反，当髂胫束或臀大肌在髋部一侧的大转子上折断时，就会发生外部弹响髋；可能听不到声音，您可能只能感觉到。

原因和风险因素

纽约大学朗格尼哈克尼斯舞蹈损伤中心的物理治疗师莎拉·普卢默-霍尔兹曼 (Sarah Plumer-Holzman) 表示，髋部内部弹响通常源于肌肉不平衡，与将腿向前抬起时髋部重复屈曲有关。如果没有循序渐进地进行频繁的击球练习或需要坐姿平衡双腿伸展的地板练习，可能会导致髂腰肌紧张、过度劳累。

犹他大学物理治疗师 Trina Bellendir 表示，腹部力量和运动控制使用不足或不正确是一个常见的先兆——它会增加下背部的卷腹，从而导致髋部屈肌，特别是髂腰肌的使用不当。

获得正确的诊断

罗德说，任何导致您听到或感觉到啪啪声的动作（包括大击球动作的降低部分或第二次动作的伸展部分）都可能表明您可能患有折断髋，特别是如果它很痛苦的话或限制。但由于髋部弹响有很多潜在的原因和表现，因此抵制自我诊断的诱惑很重要。贝伦迪尔说：“每当你的前部出现疼痛的爆裂声时，就需要检查一下。” “如果不及时治疗，情况会变得更糟。” 记录您的症状将帮助您的医生或物理治疗师查明根源并制定有效的治疗计划。

预防和治疗

“如果你一直处于发炎、恶化和疼痛的状态，那么就需要休息，”普卢默-霍尔兹曼说。在症状变成慢性之前，与您的老师或教练一起调整您的舞蹈并改善您的姿势（尽管频繁的疼痛需要骨科医生的评估）。如果这不起作用，她建议休息一周，并尝试一系列脊柱中立的练习，包括桥式、俯卧撑和深蹲。专注于放松过度劳累的髋屈肌并利用臀部后部的肌肉。Bellendir 补充说，特别是在髋关节内弹力恢复过程中，舞者应该更注重技术而不是动作范围，包括减少出动率和伸展。“髋部弯曲不要超过 70 度，这样你的投票率就会降低 75% 左右，或者达到不那么痛苦的程度，

弹响髋综合症的练习

物理治疗师 Sarah Plumer-Holzman（下图所示）与纽约大学朗格尼哈克尼斯舞蹈损伤中心的一名舞者一起工作，她推荐这些练习来预防和治疗髋关节内弹响。

1. 此拉伸可隔离髂腰肌，而不会刺激髋关节前部。将骨盆置于膝盖上方，并将尾巴塞入下方以调整强度，而不是向前倾斜成长弓箭步。保持30秒。 

2.桥式姿势——脊柱和骨盆保持中立——动态拉伸髂腰肌、TFL和其他髋屈肌。它还可以增强臀肌，有助于放松髋屈肌。

3. 在单腿桥式姿势中，保持与双脚踩在地板上相同的骨盆位置。这是建立单腿平衡所需的骨盆稳定性的绝佳位置。

4. 为了防止腰肌过度使用，练习深蹲时完全放松臀部前部，依靠臀肌来控制运动。如图所示，单腿版本也以骨盆稳定性为目标。避免站立时臀部下沉。