营养素为您的舞蹈提供动力，而绿叶蔬菜是获取多种维生素和矿物质的多用途方式，可最大限度地提高您的表现、恢复和整体健康。（而且，它们很美味。）有多种蔬菜可供选择，包括芝麻菜、甜菜叶、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、芜菁叶和从红叶到生菜的生菜。以下是它们提供的功能以及如何充分利用它们。

钙和铁

钙对于骨骼强度、神经传导和肌肉收缩是必需的，甜菜叶、白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜中都含有钙。某些植物化合物，包括草酸、植酸和咖啡因，可以
减少身体吸收的钙量，但研究表明，当您吃多种食物时，它们对整体钙状况影响不大。

铁对于红细胞的形成至关重要，缺乏铁会导致胃肠道问题、疲劳、虚弱和头晕。绿叶蔬菜是铁的可靠形式，包括菠菜和羽衣甘蓝，但植物性食品中的铁无法有效吸收 - 将蔬菜与肉类或富含维生素 C 的食物（如青椒、西兰花、猕猴桃、橙子或西红柿）搭配，以最大限度地吸收铁。

关键维生素

大多数绿叶蔬菜都是维生素 A、C、K 和叶酸的良好来源，它们可以增强大脑和身体的无数功能。例如，叶酸是红细胞形成所必需的，并且对于神经系统健康和认知功能至关重要；如果您患有脑雾或情绪问题，补充叶酸可能会有所帮助。维生素 A 和 C 支持免疫健康，并在形成胶原蛋白方面发挥作用，胶原蛋白是韧带、肌腱、软骨和骨骼基质等结缔组织的基础。维生素 K 还支持骨骼健康，并且是血液凝固所必需的。

熟的与生的

生蔬菜往往提供更多的维生素 A 和 C，因为这些营养物质可能会因烹饪而被破坏或流失。另一方面，烹饪绿叶蔬菜和其他蔬菜会增加抗氧化剂的可用性，包括叶黄素和番茄红素；煮熟的蔬菜还可以提供更多营养，因为烹饪可以减少蔬菜的体积，让您更容易一次吃得更多。例如，一磅（10 到 12 杯）生菠菜可以煮成一杯煮熟的菠菜，并提供 RDA 的 18% 的钙、36% 的铁和 38% 的镁。在饮食中混合煮熟和生的蔬菜是最好的方法。

专业提示

每餐包含多种食物组的食物，最大限度地提高营养摄入和利用率。
• 绿叶蔬菜富含脂溶性维生素A 和K——将蔬菜与橄榄油、牛油果或其他健康脂肪一起食用，可增强吸收。
• 在面食、沙拉和冰沙中添加新鲜蔬菜。
• 将切碎、煮熟的蔬菜放入佛碗中，其中含有谷物和蛋白质。
• 将一杯切碎的蔬菜搅拌到炖菜或砂锅菜中。
• 如果您发现蔬菜太苦，请尝试添加盐或培根或橄榄等咸味成分来缓和味道，或者尝试撒上糖、新鲜或干果或少许蜂蜜。

钙与铁？

如果您被告知要将钙补充剂与铁补充剂分开以最大限度地发挥其功效，您可能想知道是否需要将富含铁的食物与富含钙的食物分开。答案是不。事实上，最近的研究表明，当您从天然食物来源（而不是补充剂）获取营养时，吸收的竞争是最小的。

使用整株植物

当您购买甜菜、胡萝卜、芜菁和小萝卜时，不要扔掉这些蔬菜——它们营养丰富。煮熟或生吃，并发挥创意。例如，当您将萝卜片添加到沙拉中时，请同时加入一些切碎的萝卜叶菜。