脚是舞蹈动作的基础,它可以调整我们的方向,奠定我们的位置,并设置从旋转到六步和后空翻的一切。但他们的辛勤工作是有代价的:肌肉系统承受压力,而肌肉系统保持复杂的踝关节稳定、平衡身体并抵消方向力和重力。从运动鞋到足尖鞋再到高跟鞋,鞋类的压力加剧了这种压力。
通过力量训练和软组织护理的结合,将双脚的健康掌握在自己手中。更强健的脚可以更轻松地承受身体的负荷,而软组织的锻炼可以促进舞蹈压力的愈合和恢复。这些练习改编自其他涉及急剧改变方向、爆发性动作和冲击的高冲击力运动的训练,旨在提高足部稳定性、力量和功能,这样无论您穿什么鞋跳舞,都可以表现得更好。
首先在您的日常活动中添加一项力量练习和一项软组织治疗,每周进行 3 次。每三到四个星期改变一次练习。定期进行这些操作以保持结果。
足部强化
短脚
有益于:足部、脚踝、膝盖和臀部的稳定性
坐姿,双脚平放在地板上,将脚后跟拉向脚的前部,通过足弓产生强烈的收缩,并使脚趾保持在地面上。放松脚跟回到起始位置,重复。建立 2-3 组,每脚重复 8-20 次。
有益于:脚趾关节功能、肌腱强度、筋膜强度和力传递
站立,将一只脚放在毛巾上,脚跟抬高 45 度(半足尖)。用脚趾牢牢抓住并拉动毛巾,同时保持脚跟抬高。放松脚趾,重复。从 1 组 60 秒开始,逐渐增加到 2 组,每组 2-5 分钟。
适合:下半身关节追踪、腿部内侧力量以及脚踝、膝盖和臀部的稳定性
单腿站立,弯曲浮动腿的膝盖,以臀部为铰链,并用同侧手臂笔直向下伸向身体前方的物体。返回直立位置。然后向下伸向物体内部并返回到直立位置。再次铰接,用另一只手向下伸到物体的外侧,然后返回到直立位置。这样就完成了一次代表。每侧最多进行 2-3 组,每组 4-7 次。
好处:脚踝、膝盖和臀部的稳定性以及腿部内侧的力量
站立时,将脚平放在地板上。将大脚趾隔离到身体中线。将大脚趾放回起始位置,重复。移动大脚趾时,保持其他脚趾平放。每侧进行 2-3 组,每组 12-15 次。
长曲棍球/网球
功效:缓解足部、关节和腿部肌肉的压力和紧张
站立时,将脚滚动到球上,探索脚底的不同区域以找到敏感点。施加可承受的压力——如果感到疼痛就放松——并通过调整释放触发点来轻轻增加压力。每边最多 2 组,每组 2-3 分钟。
效果:重新调整受鞋类限制的脚趾、协调性、足部反应时间和下半身稳定性
开始每天赤脚穿着 10 分钟,同时在家中进行正常活动。逐渐增加到每天 60 分钟。
反射疗法/足部按摩
优点:有针对性地缓解压力和紧张
对于急性压力,例如表演或舞蹈比赛后,训练有素的按摩治疗师或反射疗法医生可以帮助释放紧绷的组织,以便双脚恢复。每月一次的治疗对于保持足部健康和防止疲劳是理想的选择。