脚是舞蹈动作的基础，它可以调整我们的方向，奠定我们的位置，并设置从旋转到六步和后空翻的一切。但他们的辛勤工作是有代价的：肌肉系统承受压力，而肌肉系统保持复杂的踝关节稳定、平衡身体并抵消方向力和重力。从运动鞋到足尖鞋再到高跟鞋，鞋类的压力加剧了这种压力。

通过力量训练和软组织护理的结合，将双脚的健康掌握在自己手中。更强健的脚可以更轻松地承受身体的负荷，而软组织的锻炼可以促进舞蹈压力的愈合和恢复。这些练习改编自其他涉及急剧改变方向、爆发性动作和冲击的高冲击力运动的训练，旨在提高足部稳定性、力量和功能，这样无论您穿什么鞋跳舞，都可以表现得更好。

首先在您的日常活动中添加一项力量练习和一项软组织治疗，每周进行 3 次。每三到四个星期改变一次练习。定期进行这些操作以保持结果。

足部强化

短脚

有益于：足部、脚踝、膝盖和臀部的稳定性

坐姿，双脚平放在地板上，将脚后跟拉向脚的前部，通过足弓产生强烈的收缩，并使脚趾保持在地面上。放松脚跟回到起始位置，重复。建立 2-3 组，每脚重复 8-20 次。

有益于：脚趾关节功能、肌腱强度、筋膜强度和力传递

站立，将一只脚放在毛巾上，脚跟抬高 45 度（半足尖）。用脚趾牢牢抓住并拉动毛巾，同时保持脚跟抬高。放松脚趾，重复。从 1 组 60 秒开始，逐渐增加到 2 组，每组 2-5 分钟。

适合：下半身关节追踪、腿部内侧力量以及脚踝、膝盖和臀部的稳定性

单腿站立，弯曲浮动腿的膝盖，以臀部为铰链，并用同侧手臂笔直向下伸向身体前方的物体。返回直立位置。然后向下伸向物体内部并返回到直立位置。再次铰接，用另一只手向下伸到物体的外侧，然后返回到直立位置。这样就完成了一次代表。每侧最多进行 2-3 组，每组 4-7 次。

好处：脚踝、膝盖和臀部的稳定性以及腿部内侧的力量

站立时，将脚平放在地板上。将大脚趾隔离到身体中线。将大脚趾放回起始位置，重复。移动大脚趾时，保持其他脚趾平放。每侧进行 2-3 组，每组 12-15 次。

长曲棍球/网球

功效：缓解足部、关节和腿部肌肉的压力和紧张

站立时，将脚滚动到球上，探索脚底的不同区域以找到敏感点。施加可承受的压力——如果感到疼痛就放松——并通过调整释放触发点来轻轻增加压力。每边最多 2 组，每组 2-3 分钟。

效果：重新调整受鞋类限制的脚趾、协调性、足部反应时间和下半身稳定性

开始每天赤脚穿着 10 分钟，同时在家中进行正常活动。逐渐增加到每天 60 分钟。

反射疗法/足部按摩

优点：有针对性地缓解压力和紧张

对于急性压力，例如表演或舞蹈比赛后，训练有素的按摩治疗师或反射疗法医生可以帮助释放紧绷的组织，以便双脚恢复。每月一次的治疗对于保持足部健康和防止疲劳是理想的选择。