您是否在工作室里花了几个小时伸展身体，但仍然没有看到您的笔力有任何改善？限制你的可能不是你的肌肉，而是你的筋膜。了解筋膜如何促进身体的运动和限制可以帮助舞者提高灵活性并可能减轻疼痛。
什么是筋膜？
“筋膜是体内主要的结缔组织，”在英国经营疼痛护理诊所的肌筋膜释放专家阿曼达·奥斯瓦尔德 (Amanda Oswald) 说。“它包裹并贯穿所有结构，包括肌肉、神经、血管、骨骼、关节和器官。”
什么是肌筋膜释放？
肌筋膜释放是一种涉及按摩、揉捏和伸展肌肉（“myo-”）和筋膜的身体技术，旨在减轻因身体疼痛或紧张而产生的紧张。奥斯瓦尔德说：“与肌肉骨骼系统的实际疗法不同，肌筋膜释放可以释放筋膜中形成的限制。” “筋膜是一种缓慢释放的组织，因此治疗是缓慢而温和的，尽管它的作用非常深入身体。”
提高灵活性
即使是看似可以自行愈合并很快被遗忘的轻伤也可能导致筋膜受限并导致灵活性丧失。每次限制时，身体都会产生补偿模式，从而导致不平衡，从而逐渐导致僵硬和疼痛。“随着时间的推移，脚踝扭伤会导致你使用腿部的方式不平衡，然后影响骨盆的平衡，”奥斯瓦尔德说。“你可能完全没有意识到这些变化，但想知道为什么你的腿筋会变得紧绷。” 定期肌筋膜释放治疗和自助练习相结合可以逐步释放限制，目的是提高平衡性和灵活性并减轻疼痛。
筋膜释放练习
拉伸：与持续 20 至 30 秒的肌肉拉伸不同，筋膜拉伸需要持续至少 90 秒。这是因为筋膜是释放较慢的组织。首先将每个伸展运动保持 90 秒到 2 分钟，并使用计时器来帮助。（随着时间的推移，您将能够将伸展运动延长更长时间，最多 5 分钟或更长时间。）每个伸展运动只需要做一次。循序渐进地进行每个伸展运动，等到您感到阻力感时，直到身体放松为止。当筋膜释放时，其中包含的所有组织也会释放，因此您同时也伸展了肌肉。
球类练习：您可以使用充气肌筋膜球、网球或其他类型的球。躺在或靠在球上至少 90 秒，利用静压让筋膜有时间放松。在感觉开始减弱之前，您可能会感到轻微的增强。如果您一开始没有感觉到任何变化，请不要担心；如果您在一个地方呆了至少 90 秒，那么筋膜就会开始放松，但有时需要进行几次练习才能开始注意到任何差异。如果这些练习中的任何一个使您的症状恶化，请停止！
试试看
球放在臀部一侧
侧躺在地板或床上，将球放在臀部一侧。它应该放在臀部顶部的肌肉或您发现的任何压痛点上。您也可以将球靠在墙上进行此操作。在另一侧重复。
球放在小腿上
坐在地板上，双腿伸直在身前，背部受到支撑。将一个球放在小腿下方，让腿在球周围放松。您可以将球移动到感觉柔软或酸痛的不同部位。在另一侧重复。
臀部前侧伸展
最简单的方法是躺在床上或坚固的桌子上，放下一条腿，即使脚接触地板，也要保持腿放松。在另一侧重复。
脊柱向下滚动
从顶部开始，将头向前倾斜，想象颈部和背部的椎骨慢慢地向前和向下滚动，一次一个。尽量向下滚动，让身体放松。要重新站起来，首先将底部椎骨一块叠放在另一块上面，最后抬起头。
