2020 年是社交距离、Zoom 课程和在家工作的一年。这足以让你感觉墙壁正在向你逼近。
当您在家继续训练或重新适应符合 COVID-19 的面对面课程时，进行广泛的活动可能会感觉不可能，但这是区分优秀舞者和优秀舞者的品质之一。膨胀的移动者不仅在舞台上表现得更好，而且他们走得更远，身体也更自由。培养这种品质在新冠疫情过后和现在一样重要，通过正确的方法和适当的调节，以最大的运动范围跳舞不仅是可能的，而且是令人愉快的。
做好课前自我护理
在开始上课之前，注意一下你的神经系统。爱荷华大学的客座助理教授布里特·朱琳（Britt Juleen）的芭蕾舞教学法受到邦妮·班布里奇·科恩（Bonnie Bainbridge Cohen）身心集中法的影响，她建议在课前洗个热水澡或淋浴，并进行一些自我按摩。“神经系统醒来，毛细血管扩张，”她说。“事情已经变得如此封闭，所以打开我们的液体很重要。”
复制您的通勤路线
即使您在家里跳舞，也要找到一种方法来融入您以前通勤时的各个方面。“去上课会让血液流动起来，”朱琳说。“当我不再需要通勤时，这一点对我来说变得显而易见。我感觉自己很浓缩。” 走进世界会唤醒感官，这会影响你的开阔程度。如果可能的话，课前散步或骑自行车。
开始向内并向外移动
当谈到更大的运动时，从 0 到 60 不可能没有受伤的风险。“你不可能马上就到达那里，”旧金山的编舞家兼教师罗伯特·摩西说。“你从更小的开始。首先让躯干开始运动，然后从那里开始臀部。”
斯波尔丁康复网络 (Spaulding Rehabilitation Network) 的物理治疗师兼舞蹈项目协调员凯斯特·科顿 (Kester Cotton) 表示，从脊柱开始向四肢锻炼会很有帮助。“大的变动不可能来自不稳定的基础，”他说。例如，您的热身可以从站立位置上下滚动脊柱的轻微弯曲和伸展开始。增加侧面倾斜和轻微扭转，随着身体变暖，增加活动范围。Pliés 是热身臀部、膝盖和脚踝的经典方式。从小事做起，逐步实现大事业。摩西在他的 plié 和 tendu 组合的尾声中包括脊柱运动以及肩膀和臀部的圆周运动。
伸展肌肉，而不是关节
“我们想要肌肉的长度，这样你就可以进入最佳姿势，但你想要的是肌肉的伸展，而不是它们附着的地方，”科顿说。例如，在劈叉或跑步时弓步时髋关节前部的过度拉伸可能会导致关节本身不稳定，从而增加受伤的风险。您无需将这些类型的伸展运动从日常活动中剔除。只要确保您的工作姿势健康，并且不会将所有重量都集中到关节区域即可。例如，如果您正在进行跑步者的伸展运动，您希望感受到股四头肌中部的伸展，而不是髋关节前部肌腱的伸展。
使用你的视线
跳舞时注意你看向哪里。在朱琳的芭蕾舞课上，朱琳让学生在房间里或窗外远处寻找焦点。“我让学生真正观察事物来刺激视神经，”她说。“待在家里，每个人都变得如此内化。” 试着走到外面，看看你能找到的最远的树。注意这如何影响你的空间感。
优先考虑深层核心稳定性
拥有强大的核心将使您能够自由地扩展四肢而不会失去控制。科顿建议重点加强深层核心稳定肌——腹横肌和多裂肌。但在跳舞时要以开放的方式调动你的核心——不要只是收紧肌肉。
注意你的呼吸
如果您戴着口罩，专注于自己的呼吸可能会感觉很麻烦。然而，注意深呼吸有助于为血液和肌肉充氧并缓解紧张，这有助于您的全方位运动。朱琳有时会要求学生定位他们的心脏和肺叶的不同位置，以提高对呼吸、血液和呼吸系统整体的认识。她建议关注肺和心脏如何不断合作，将新鲜的含氧血液输送到整个身体。“意识到呼吸的节奏和心脏的节奏可以带来一种液体在体内脉动的感觉，”她说。
加强你的臀部和肩膀
您的臀部和肩膀将稳定的核心与自由肢体连接起来。增强这些球窝关节（运动范围最大）的力量和稳定性至关重要。Cotton 建议在肘部进行侧平板支撑，以加强肩袖，对于臀部，则采用普拉提蛤壳式练习（髋部不弯曲）以及这种类似战士三的练习：单腿站立，躯干向前倾斜，自由腿漂浮在你身后，以“飞机姿势”，打开和关闭工作髋部，这样你就可以交替面对侧面和地面。
使用有用的图像
正确的意象可以让你的身体和动作变得宽敞。朱琳经常向她的学生展示水母的形象，它的触手漂浮在水中，并从中心伸出。她还喜欢已故 ODC Dance Commons 芭蕾舞导演奥古斯塔·摩尔 (Augusta Moore) 关于美国小姐腰带横跨躯干的想法。“你不想让腰带松弛。它保持肩膀和对侧臀部之间的对立，”她说。另外，尝试将肌肉视为海绵。“尝试一下肌肉多孔的想法。当你伸手时，水就会流出来。” 尝试一下，看看什么最适合您。
不要指望成为抄本
测试你身体的极限，但不要试图复制别人的极限。“我的主要目标是让每个学生都能学到对他们有用的东西，并在其中找到自己的声音，”摩西说。“在课堂上的最高表现就是找到完全的自由。”
