脚先

舞者与地板的关系通常始于脚：开始移动之前的站立方式。“感觉
你的双脚与大地紧密相连，”
低空飞行技术的发明者大卫·赞布拉诺 (David Zambrano) 说道。

纽约市的芭蕾舞老师兼舞蹈康复专家查拉·吉恩 (Charla Genn) 鼓励舞者让双脚在地板上展开，“像鸭子一样”。紧握的脚会使人无法动弹，并导致脚踝和臀部被夹住。“使用地板，”吉恩说，“意味着你的关节放松，这样你就可以使用你的肌肉。”

随重力而行

在赞布拉诺的编舞中，他利用了下降的速度。“我们可以有意识地使用它，即自由落体的能量，”
他说。“你不用掉到​​地板上，而是选择要退出的路径。” 当从站立运动过渡到地板运动时，他建议开始“跌倒”，就好像你要坐下一样。然后，不要只是坐着，而是向前或向一侧俯冲，或者从背部滚动。这样运动就不会停止在地板表面，而是保持连续性。

“当重力把你拉下来时，你往往会使用肌肉的离心或拉长收缩，”鲍尔解释道。“将其视为您的自然制动系统。” 准备特定曲目或新型地板动作的舞者应该寻找加强离心控制的练习，例如深蹲。

不要推动它

您无需按下按钮即可进行相关或跳跃。“每一个行动都会产生相反的反应，”吉恩说，“所以，是的，如果我们要上升，就必须有一些东西下降。” 但她认为这种向下的反应是一种光脉冲。“这只是能量，而不是物理推动。” 在跳跃之前，请克制住穿超大号紧身衣的冲动。这会使你的脊柱失去​​平衡，从而使你更难离开地板。

鲍尔解释说，当你向下压地板跳跃时，实际上会保持身体的重心较低。相反，尝试将地板视为弹簧或蹦床：只需轻轻弹起即可。“然后你就有了强大的臀大肌/腿筋连接，你的臀部得到了充分的伸展，你实际上应该看到你的跳跃更高，”鲍尔说。

保持柔软

大多数有地板舞经验的舞者都会告诉你，一开始它会伤害骨头。膝盖、肩膀和椎骨都被擦伤。赞布拉诺建议想象你的骨头是橡胶的，并将你的运动想象成一个不断进出地球的螺旋，而不是在地板上或靠在地板上。“你了解到可以将你的能量转化为更柔和的东西，”他说。“当这种情况发生时，你所有的关节都会说，‘是的，为什么不呢？’ ”

鲍尔建议在做地板动作时，观察编舞者的动作质量，而不是形状和位置。尝试将“全力以赴”降低到 75%。受过训练、始终全力以赴并做好与地板接触的准备的舞者可能会发现这是一个困难的概念。但根据鲍尔的经验，这种策略可以帮助身体轻松进入新的序列，并进入地板。“你可以恢复到全力以赴的状态，但你想保持这种轻松的运动状态。”

至于那些瘀伤，鲍尔建议如果不太痛的话可以轻轻按摩，并使用山金车凝胶或扶他林。

准备好你的身体

为了帮助舞者做好地板动作的准备，理疗师凯瑟琳·鲍尔 (Kathleen Bower) 首先进行了一些针对臀部的练习，以锻炼后链并加强对臀肌和腿筋的离心控制：

髋关节铰链：
它们就像双脚平行的半身板，只不过在弯曲时不是向前移动膝盖，而是将骨盆向后移动。专注于保持小腿垂直于地板。

舞蹈深蹲：
增加髋部铰链的运动范围，使上半身和手臂向前移动以保持平衡。

屈膝下蹲：
将一条腿平行地交叉在另一条腿后面，一直“行屈膝礼”直到地板上，保持前脚平坦，然后向上推回站立。

对于脚部，鲍尔有一个她称之为“脚趾瑜伽”的练习系列：

• 双脚平放在地板上，距离约一英寸且平行，尝试抬起四个外侧脚趾，使大脚趾保持在地板上。然后做相反的动作，只抬起大脚趾。

• 尝试将大脚趾并拢。然后，将它们保持在一起，尝试将它们举起。

• 抬起所有脚趾，展开它们，然后放松回到地板上，尽量保持每个脚趾之间的空间。