18年来，我一直饱受腰痛的困扰。在此之前，我强迫自己最大限度地完成每个瑜伽姿势，没有刺痛甚至疼痛。
生下第二个儿子后不久，一切都发生了变化。有一天，当我用 BabyBjorn 抱着他时，我弯下腰，用直腿而不是弯曲膝盖从烘干机中取出衣服。第二天早上，我无法起床。
就这样开始了多年断断续续的背痛，它毁掉了很多夜晚的睡眠，毁掉了一些瑜伽课程，让我感觉自己已经一百岁了。有时候我感觉自己躺在沙发上再也起不来了。
我最不想做的就是移动，但什么都不做是我能为背部做的最糟糕的事情。尽管如此，当我回到瑜伽课时，许多我一直轻松完成的相同动作加剧了我的疼痛并限制了我的练习能力。
我如何学会改变我的瑜伽练习
我求助于物理治疗师泰德·韦伯 (Ted Weber)，他练习瑜伽已有 20 多年，并且帮助其他受伤的瑜伽练习者适应练习已有 16 年多了。
韦伯说，他发现背痛患者有几种常见的模式。有些像我这样过度弯曲的瑜伽士，他们依靠韧带和骨骼来保持姿势，而不是使用他们的核心肌肉。由于我们天生的灵活性，我们倾向于采取更深的姿势，这会给我们的关节和结缔组织（包括那些松弛的韧带）带来额外的压力。过度依赖我们的灵活性会导致核心肌肉发育不全，而这些肌肉本来可以帮助我们保持姿势的形状。
韦伯还看到瑜伽修行者的背痛是由臀部紧绷引起的。这些练习者经常过度伸展或弓背以进一步完成姿势。通过将身体推得太远而无法找到形状，他们对脊柱施加的力量超出了脊柱所能承受的范围。
这两种情况——灵活的瑜伽士和紧张的瑜伽士——都会导致背部压力增加，并可能导致疼痛。正如韦伯解释的那样，这两种情况都可以从学习如何在瑜伽过程中调动核心肌群中受益。
我习惯于听到善意的瑜伽教练告诉我要锻炼我的核心。但我不清楚这到底意味着什么，以及在不同的瑜伽姿势中应该有什么感觉。所以我请我的物理治疗师告诉我如何在各种姿势下正确地做到这一点。
对我来说，增强中段和腰椎周围的力量和稳定性减轻了我的疼痛，并帮助我建立了更有弹性的背部。这需要放下我的自我，它在我的脑海中以一个小声音的形式出现，想要将我进一步推向一个姿势并损害我的脊柱。相反，我需要依靠核心力量来保持姿势，而不仅仅是我的超级灵活性。
保护背部免受腰痛的 5 种方法
当我问韦伯如何在各种姿势中调动我的核心来保护和加强我的背部时，他解释说，有些姿势，例如平板支撑和侧平板支撑（Vasisthasana），天生就能做到这一点。其他姿势需要更多的意向性。以下对常见瑜伽姿势的调整可以帮助您以对背部安全的方式集中精力锻炼整个核心。
尽管背痛很常见，但对我们每个人来说都是独一无二的。无论您是否感到轻微的疼痛、隐隐的抽痛或剧烈的疼痛，在继续瑜伽练习之前咨询您的医疗保健提供者都很重要。
1.后弯
我们经常专注于获得后弯的形状，而不是考虑如何进入后弯。当你不惜一切代价用双手和双脚寻找形状时，很可能你的下背部会急剧转动，这会加剧背部疼痛。您可以使用腹部肌肉来控制弯曲并将力分布到整个脊柱，而不是将运动集中在几个椎骨上。
对于大多数后弯，尝试向上倾斜耻骨并收紧下骨盆肌肉。然后扩大你的胸部和肩膀。这可能意味着您的后弯不那么明显。您仍然可以从后弯中受益，但下脊柱不会受到压缩和拉伤。
例如，在上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)中，收起骨盆并弯曲整个背部。用力压入脚背，真正调动腹部肌肉。使脊柱保持在一条渐进的线上。
如果轮式 (Urdhva Dhanurasana)不舒服甚至不可能，请尝试采用桥式 (Setu Bandha Sarvangasana)，挤压臀部并收紧腹部肌肉，这样可以锻炼腹肌，而不是压迫下背部。
2. 椅子式
在椅子姿势（Utkatasana）中很容易过度伸展背部。当你举起手臂时，你往往会弓起你的下背部。强壮的核心肌肉可以防止脊柱过度伸展。将耻骨向上拉以避免过度。考虑将双手放在胸前，这样就不会对背部施加过度的压力。
3.三角式
臀部紧绷的人在三角式（Trikonasana）中经常会弯曲或拱起背部，试图用手指接触胫骨或垫子，从而损害背部。相反，保持脊柱伸直，与垫子平行，直到臀部尽可能弯曲为止。从那里开始，使用核心肌肉保持脊柱伸直并支撑自己的姿势。
这可能意味着不要像您想要或认为需要做的那样深入地进行姿势。当您到达背部的那个位置时，就可以将手放在任何地方。韦伯警告说，如果你弯曲背部来达到这个姿势，使用木块实际上会把你推得太远。相反，用手轻轻触碰前腿，以帮助保持脊柱挺直。
4.高弓步
与椅子姿势类似，高弓步会导致下背部过度拱起。在这个姿势中，脊柱自然会有轻微的弯曲，但为了防止其受压，请收紧腹部肌肉并收紧骨盆。将尾骨拉向地板可以加强髋部屈肌的伸展并减轻腰部的压力。
5. 祈祷之手高弓步扭转
在祈祷手高弓步扭转中，人们倾向于弓起上半身，使肘部绕过膝盖。相反，在扭转时保持脊柱拉长，即使这意味着您不能将肘部钩在膝盖上。收紧骨盆并旋转以扭转背部挺直，就好像有一根绳子将你的头顶拉向房间的前方，同时继续压直腿的脚后跟。这样，你就不会试图弯腰来强迫自己更深地进入这个姿势。这同样适用于类似的扭转，包括旋转椅式。
