在过去的几个月里，似乎每个人都在要求一件事——缓解颈部和肩部的瑜伽。但我们可以超越坐姿颈部伸展，通过将半束、颈部放松和扭转结合到常见的瑜伽姿势中，带来一种独特的方法来释放上半身。
这个 20 分钟瑜伽练习的神奇之处在于，它不仅能够锻炼颈部和肩部，还能够锻炼我们经常忽视的支撑肌肉。我们不仅致力于打开胸部（想想那些因长时间弯腰伏在桌子上而收紧的胸肌），而且还致力于上背部、二头肌和三头肌。这一切都是相互关联的。有时，某个部位的疼痛只是其他地方更深层次问题的症状，这种现象称为转诊疼痛。
这堂 20 分钟瑜伽课的目的是实用性。我设计它是为了轻松融入您的日常生活。您可以日复一日地重新审视它，使其成为您健康库中的重要工具。这不是严格遵循指示。这是关于探索变化并找到最适合您的方法。这种练习为熟悉的姿势打开了新的可能性之门，并使您能够根据自己的独特需求定制瑜伽之旅。
这种肩颈舒缓瑜伽与其他课程的区别的另一个重要方面是它的简单性。与一些需要带子和木块等道具的练习不同，这个动作不需要任何道具。这提醒我们，在我们追求健康的过程中，有时最有效的解决方案往往是最简单的。
20 分钟舒缓颈肩瑜伽
如果您的颈部、肩膀、上背部甚至胸部出现任何不适、僵硬或紧张，这种练习非常适合您。这种瑜伽练习适合所有经验水平。您可能不需要任何道具来练习它。
坐式开胸器
首先，找到一个舒适的坐姿。您可以跪着或盘腿坐着。沿着脊柱找到一定的长度，放松肩膀，远离耳朵。将双手放在臀部后面并放在指尖上。稍微弯曲你的肘部，就好像你向后倾斜一样，想象将你的胸部推向天空。保持肘部轻轻弯曲，并尝试将肘部在背后相互靠近，就好像将肩胛骨挤压在一起一样。同时，挺胸，闭上眼睛，专注于呼吸。每次吸气时，感觉胸腔向各个方向扩张。
坐姿侧弯
从坐下和向后倾斜开始，将右臂伸到头部旁边并向左侧伸展，以进行良好的侧身伸展。将胸部向左膝盖和大腿方向旋转，并将下巴向胸部收拢，以通过右侧进行拉伸。想象有人轻轻拉动你的右手。
车身侧折
从坐姿侧弯开始，将指尖放在垫子上，并沿着右侧延伸伸展。放松头部和颈部，让它们变得沉重且无紧张感。
坐着的半仙人掌
将左指尖或手掌放在垫子上，同时将右手和手臂以“半仙人掌”形状向一侧伸出，并旋转胸部以面向前方。将右肘弯曲约 90 度，并将肩胛骨挤压在一起。充分放松头部，让它向左倾斜，释放紧张感。
慢慢回到中心，滚动肩膀几次。在另一侧重复这些伸展运动。
猫牛
从桌面位置开始，双手的位置略宽于肩膀，并通过指尖和指关节推动。吸气，降低腹部并抬起头，形成牛式，形成轻柔的后弯。
呼气以反转动作，像猫一样弓起背部，将下巴收向胸部，并强调猫式中肩胛骨的分离。继续在这两个姿势之间流动。
婴儿式（Balasana）
经过几个猫牛循环后，返回到中性桌面。将大脚趾并拢，触摸臀部并将其坐回脚后跟。双手尽可能向前移动，如果愿意的话，可以放在指尖上，然后以婴儿式将前额降低到垫子上。当你伸展手臂时，想象将肩膀和腋窝推向垫子以缓解紧张。专注于你的呼吸，感觉你的胸腔在吸气时扩张，在呼气时收缩。将自己抬回到桌面。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
从婴儿式开始，抬起臀部并进入下犬式。您可以将双脚分开得比平时更宽，并舒适地弯曲膝盖。集中精力放松颈部，让头部感到沉重。您可以轻轻地将下巴从一侧移动到另一侧，并将肩膀向后滚动，确保它们不会弯向耳朵。让重力产生温和的牵引力。
布娃娃
走到垫子前面，双脚分开。在这个向前折叠的过程中，你的腿不必完全伸直。你有两个选择。第一种选择是握住相反的肘部或上臂，让自己悬垂和摇摆。第二种选择是将双手交叉放在脖子后面或头骨底部，将肘部靠近下巴和脸颊，以放松颈部。在这里停留几次呼吸，以释放上半身的紧张感。
颈部放松的蜥蜴式
通过将左脚向后迈并将左膝盖降低到垫子上来过渡到低弓步。留在这里或将右脚向外转成大约 45 度角，以进行更强烈的臀部伸展。将右手向身后伸向左臀部，手掌背向您。让左耳垂向左肩。您可以用左手支撑或用左前臂支撑。这种伸展运动会产生很大的扭转，对臀部和下背部也有好处。保持面部肌肉放松并将右肩向后滚动。在这里深呼吸几次。
兔子式捆绑
通过右脚向后迈出并跪下来退出低弓步。将双手交叉放在腰部后面。将肩膀向后拉，将肘部挤压在一起，也许抬起胸部以稍微后弯。轻轻地将额头放到垫子上，然后滚动到头顶，过渡到兔子式。将指关节向天花板抬起，并将肩膀拉离耳朵。在这里呼吸。
将左脚向前迈到垫子顶部，然后在第二侧返回蜥蜴式。在第二次进入兔子式之前先做几次呼吸。
断翼式
从兔子式开始，向前滑动到腹部。当你俯卧时，将左臂向一侧伸出。我更喜欢将手臂弯曲成 90 度角，这样我的肘部比肩膀稍微靠近垫子的前部。随意尝试手臂的位置。
慢慢地滚动到左臀部、左肩和头部左侧。尝试放松并将头放在垫子上。我用右手轻轻地推入地面，使左肩、二头肌和胸部得到良好的伸展。有些人发现将右手放在下背部更舒服，而另一些人则喜欢将右脚向后退以加强伸展。在这里深呼吸，每次呼气时，尝试进一步放松到这个姿势。
狮身人面像姿势
从断翼式开始，伸直腿并滚动到腹部。如果感觉良好，请花一点时间做一个狮身人面式，呼吸一两次来重置。
回到中立位置，准备好后，移至另一侧的断翼。
鹰武器
返回到舒适的坐姿或跪姿。（你可以向后压，将臀部放在脚后跟上，或者随意盘腿坐着。）首先将肘部弯曲在你面前约 90 度角。以鹰式将右臂放在左臂肘部下方。您可以尝试环绕手腕，使手掌接触或将每只手放在对面的肩膀上。当您将肩膀拉离耳朵时，请确保肘部保持抬起。将前臂移离脸部。为了增加伸展力，您可以将下巴放到胸部。深呼吸，将注意力集中在上背部，然后保持这个姿势再深呼吸一次。准备好后，松开双臂。
现在，将指尖放回身后，就像课程开始时一样。抬起胸部，将肘部相互挤压，保持肘部轻微弯曲。准备好后，练习第二侧的鹰臂式。
坐姿颈部释放
进入舒适的坐姿，继续练习肩部和颈部放松瑜伽。首先将右手指尖向一侧延伸，然后轻轻地将左耳向左肩方向放下。这会打开你脖子的右侧。随意尝试下巴的角度——如果你降低下巴的角度，你就会瞄准脖子和肩膀的后部。保持中立对某些人来说是有效的，而抬起它则可以伸展脖子的前部。调整到你最紧张的地方。在此伸展运动中，让重力为您做功。要进行过渡，请轻轻地将下巴向胸部收拢，将头转回中心位置，然后抬起来，放松肩膀。现在，在另一侧重复相同的颈部释放。
简单姿势（Sukhasana）
当您结束 20 分钟的瑜伽练习时，您可以选择花点时间观察肩膀的感觉。逐渐闭上眼睛，将意识转移到下巴、颈部、肩膀、上背部和胸部。注意这个区域现在的感觉。您在垫子上的时间是否有任何变化或改进？这种反思可以让您了解瑜伽对颈部和肩部缓解练习的效果以及它如何影响您的身体。
