当您面临为瑜伽练习腾出空间的挑战时，您很可能渴望能够同时增强力量和灵活性以及某种程度的正念意识的东西。这个 20 分钟的力量瑜伽流程通过依靠瑜伽块来帮助调动您通常不会调动或连接的肌肉群，从而实现这三个目标。
您可能习惯于依靠积木来拉近垫子和身体之间的距离，而它们在这方面做得非常出色。但是，通过以超出其常见用法的方式创造性地将块融入到您的练习中，您可以帮助您调动往往被忽视的肌肉群，并解锁力量、灵活性和意识的新维度。
使用瑜伽砖如何改变您对常见姿势的体验
大多数瑜伽老师都非常勤奋地说“张开手指”和“用指尖和指关节用力”，以帮助确保你的体重不会全部落在手腕上。
但是当你在手下使用瑜伽砖时，你别无选择，只能对你的练习进行这些调整。您几乎需要抓住木块，因此它会教您使用这些手部肌肉并减轻手腕的重量。您会感受到肩膀的激活，其方式不仅仅是缩小身体和地板之间的间隙。此外，您还将学习如何进行调整，以更均匀地分布您的体重，这是一种谨慎的方法，可以培养持久的肌肉记忆并在未来的练习中保护您的关节。
在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中，将瑜伽砖放在手下可以让你有更多的空间并通过手臂进行抬起。注意这如何使你的骨盆向后移动。当你的脚跟稍微靠近垫子时会发生什么？您的肩膀哪里感觉到激活？
当您以侧平板支撑姿势（Vasisthasana）将体重转移到一只手时，您的所有体重现在是否都转移到小指、拇指和手掌上？即使是注意到在婴儿式（Balasana）中将肘部从垫子上抬起的感觉也会很有趣。这些只是在 20 分钟的力量瑜伽流中有意使用瑜伽砖进行练习的一些好处。
20 分钟力量瑜伽流（带瑜伽砖）
这种动态的 20 分钟力量瑜伽练习是为具有一定瑜伽经验、熟悉每个姿势的基本对齐方式的学生量身定制的。它不仅仅是增强力量和增强灵活性，还为自我意识提供了独特的机会。通过在精神和身体上挑战自己，您将扩大练习范围并培养更有弹性的心态。
您需要准备好两个块。尽管您可以根据需要调整块，但块最稳定的位置位于最低层。
猫牛与瑜伽砖
从猫牛式开始，使用手下方最低层的瑜伽砖。将拇指和小指放在块的外边缘，将三个中指放在顶部。将双手放在肩膀正下方或稍靠前的位置，臀部叠放在膝盖上方。
吸气并拱起背部，呈牛式。呼气并以猫式拱起背部。重复这个动作几次，吸气到这个空间。这些瑜伽砖为您提供更多的伸展空间，尤其是上背部。返回到中立桌面位置。
半月变式
从桌面上，将右腿伸直在身后，脚与臀部的高度大致相同。将体重转移到左手，并将胸部和臀部转向侧壁。以跪式半月式将右臂伸向天花板。尝试将右腿抬高一点。使用瑜伽砖需要臀部更多的参与。
低弓步与瑜伽砖
小心地将右手放回垫块上，然后将右脚在垫子顶部的垫块之间向前迈出，双手或指尖放在垫块上，形成低弓步。当您向前和向下下沉臀部以伸展髋部屈肌时，这可以让您通过手臂找到稳定性。
平板支撑姿势随块的变化
从低弓步开始，将右脚踩回平板支撑姿势时，将手掌放在瑜伽砖上。当你将臀部向前移动时呼气，降低膝盖，并将肘部弯曲一半，形成改良的平板支撑姿势。
儿童式瑜伽砖
通过将臀部向后移动并将双手放在瑜伽砖上，过渡到婴儿式的变体。你的膝盖可以并拢或分开。重复这个顺序，吸气做改良平板支撑，呼气做俯卧撑，吸气上推，呼气向后移动三次，以产生一点热量。在婴儿式中将双手放在木块上可以加强肩膀的伸展。从婴儿式返回桌面。在第二侧找到您的半月变式、低弓步和流瑜伽变式。
带瑜伽砖的下犬式
从婴儿式开始，将臀部向上并向后移动至下犬式，仍然使用手下方的瑜伽砖。在下犬式中使用木块可以为你的手臂提供额外的空间和升力，促使骨盆移动，让你的脚后跟更接近地面，从而沿着你的背部身体产生伸展。
平板支撑姿势与块
从下犬式开始，向前移动至平板支撑姿势时吸气。再次推回下犬式时呼气。再重复此转换四次。
带瑜伽砖的下犬式开髋器
从下犬式开始，抬起右腿，弯曲右膝，打开臀部。
金字塔式变化
从下犬式开始，右腿抬起并弯曲，将右脚踩在垫子顶部的双手之间。在手下使用木块作为支撑。伸直右腿，以臀部为铰链，向前折叠前腿，使胸部靠近右大腿，背部挺直。保持左后脚跟离开垫子。
延伸侧角
弯曲前膝盖，将后脚的外缘向下旋转到垫子上，并将右手放在垫子上。以扩展侧角姿势将左臂伸到头部旁边。继续弯曲前膝盖并继续压后脚。手下的块有效地使垫子更靠近，从而使您的下半身保持一定的长度。
旋转三角形
将左手放在左肩下方的木块上，将后脚跟抬离垫子，并稍微加宽站距，以确保后脚的所有四个角都在垫子上。伸直前腿，进入旋转三角式。对于这个具有挑战性的姿势，您可能更愿意将木块转到更高的水平。将右臂伸向天空，进行深度扭转。
站立劈叉
从旋转三角过渡到站立分叉，将右手放回瑜伽砖上，将重心向前转移到右脚上，同时将左腿伸直在身后抬起。如果需要，可以使用瑜伽砖作为支撑，或者将指尖放在垫子上。深深地呼吸。
前屈
从站立分叉开始，将脚放低到垫子上，然后在垫子顶部进行站立前屈，可以是布娃娃式，也可以是直接向前折叠。如果您的手没有接触垫子，您可以将它们放在木块上。或者，为了沿着腿后部进行更强烈的伸展，您可以站在瑜伽砖上。
回到平板支撑姿势，双手放在瑜伽砖上，然后穿过查图兰加到上犬式，然后回到下犬式，双手保持在瑜伽砖上。在另一侧重复该顺序。
海豚式
从下犬式开始，将膝盖放在垫子上，并将道具移到一边。前臂着地，使它们比肩膀稍窄，手掌平放在垫子上。当你进入海豚式时，收起你的脚趾，抬起你的臀部，并用力按压你的前臂。尽可能高地抬起脚后跟，也许抬起右腿，同时弯曲膝盖，让脚落在身后，打开臀部。然后伸直右腿，将其降低到垫子上，然后在另一侧重复。
骆驼式（Ustrasana）
现在，换成骆驼式。将膝盖放在垫子上，向后倾斜时抬起胸部。您可以将脚趾卷曲在下方或指向后方。双手放在下背部支撑自己，或者将手掌向脚后跟方向松开，同时向前压臀部。
从头到膝盖的姿势（Janu Sirsasana）
采取坐姿，进行 20 分钟力量瑜伽流程的放松部分。将右腿伸直在身前，同时将左脚放在右大腿内侧。当你坐直时吸气，当你向前折叠直腿时呼气。如果您愿意，可以将瑜伽砖放在前臂下方，以鼓励肩膀放松。即使您以臀部为铰链并以头对膝姿势向前折叠，也要保持背部的长度。对于第二侧，将左腿向前伸展，并将右脚放在大腿内侧。以臀部为铰链并向前折叠，同时专注于保持长度。
支撑桥式
将身体放低，仰卧，将瑜伽块放在骶骨下方的最低位置，骶骨是脊柱底部的扁平三角形骨头。在支撑桥式中暂停。伸直左腿时，将右膝盖拉向胸部。保持这个姿势几次呼吸，然后轻轻地换边，将左膝收拢并伸直右腿。
瀑布式
将双脚向天花板延伸，将骶骨放在瑜伽砖上以保持平衡和支撑，过渡到瀑布式。这个姿势提供温和的倒立，以轻松放松。
挺尸式
当您结束 20 分钟的力量瑜伽练习时，仰卧，双脚放在地板上，让您的身体在摊尸式中得到休息和完全放松。当您释放任何努力或工作的需要，完全屈服于休息时，注意身体的感觉并观察您的内部对话。
