1.从面朝下的狗姿势开始

向前倾斜时吸气。在梵语中，这个姿势称为 Kumbhakasana  [136] 。你的肩膀应该与你的手在一条直线上，你的脚跟应该向后推。这个位置类似于做俯卧撑时所采取的位置。

保持腹肌紧绷，背部挺直。不要抬高臀肌 [138] 。

当您从 Mukhasavasana 过渡到平板支撑时，您不需要调整身体姿势。您的身体应该完全对齐，以便您以正确的位置着陆。

双脚应该弯曲并与臀部 同宽 。

2.呼气并将自己降低到阿斯汤加合十礼姿势

呼气，降低膝盖、胸部和下巴。这是阿斯汤加合十礼。首先降低膝盖，然后胸部，最后下巴接触地板。

为了达到这个姿势，让能量从下半身流到上半身。轻轻地推动脚趾，并在双手之间滑动胸部，同时抬起臀部 [141] 。练习这个体式时，要很好地拱起背部。

你的肘部应该紧贴身体，这可以帮助你向前滑动胸部和下巴。

3.吸气并进入眼镜蛇式

深吸一口气，将胸部推向双手，形成眼镜蛇式，称为“Jangasana”。将肩膀向后拉，挺胸，同时将目光转向天空。

推动双脚，将胸部向前推至眼镜蛇位置。你的肋骨应该始终接触地面，你的手和肘部应该靠近你的身体。

一旦处于眼镜蛇位置，将脚尖放在地板上。

稍微拱起背部并将肩膀向下拉，以便更舒适地进入下一个体式。

4.呼气并返回到下犬式位置

呼气，然后踮起脚尖，使身体呈倒“V”形。你再次处于下犬式或 Adho Mukha Savasana。这个姿势应该让您平静下来，并让您在深入该姿势（或体式）时得到休息。

手掌应平放在地板上，腹肌应收紧。

降低肩膀并内收手臂，使肘部的折痕彼此相对。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果是这种情况，请改变位置，将脚收回，然后将其平放在地板上。

你的脚跟可能会也可能不会接触地面，这取决于你的下背部、腿筋和小腿的灵活性。你练习得越多，你的脚后跟就越容易接触地面。

继续将臀肌推向天花板。

您可以继续看向肚脐，但请确保您的头部处于舒适的位置。

有规律地吸气然后呼气。这样做 5 次并准备完成您的问候语。