1.呼气

然后踮起脚尖，使身体呈倒“V”形。这是面朝下的狗式或 Adho Mukha Savasana。这个姿势将帮助您过渡到您一侧的战士姿势 1  。

手掌应平放在地板上，腹肌应收紧。

降低肩膀并内收手臂，使肘部的折痕彼此相对。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果是这种情况，请改变位置，将脚收回，然后将其平放在地板上。

你的脚跟可能会也可能不会接触地面，这取决于你的下背部、腿筋和小腿的灵活性。你练习得越多，你的脚跟就越容易贴在地面上。

继续将臀肌推向天花板。

您可以继续看向肚脐，但请确保您的头部处于舒适的位置 [90] 。

2.吸气并弯曲左腿

摆出战士姿势。吸一口气，将左腿弯曲在身前，同时抬起躯干，使其垂直于地板。以祈祷姿势举起双手，轻轻地将肋骨和身体推向天空。

要正确过渡到战士式（或梵语中的 Virabhadrasana I），请将右脚内收，使足弓与左脚的脚后跟对齐。将左脚跟牢牢地固定在地面上。

您的膝盖应与脚踝对齐，下巴线应垂直于地板。你的大腿也应该与地板平行，这需要一些练习。

您的臀部应保持平行并指向前方。不要让你的臀部下垂。

以祈祷的姿势举起双臂，就好像它们直接从你的心发出一样。

3.呼气，后退一步，降低成查图兰加手杖式

呼气，将手掌平放在地板上，然后向后退一步，同时降低做查图兰加手杖式。这是一个非常复杂的系列，需要大量的训练。

4.吸气并返回到脚趾，呈上犬式

从 Chatturanga Dandasana 开始，向后滚动脚趾，达到面朝上的犬式，称为 Urdhva Mukha Savasana。移动到最后一个位置，即面朝下的狗[97] 会更容易 。

使用弯曲的脚趾帮助您在脚背上移动。当你用手臂推胸部时，你的大腿应该保持接合状态。轻轻弓起背部，打开胸部，看向天花板。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果是这种情况，请通过将脚收回然后将其平放在地板上来改变位置。

将骶骨推向脚后跟，以保护您的地板，并且不会受到姿势的影响。

5.呼气并返回到下犬式位置

呼气，然后踮起脚尖，使身体呈倒“V”形。你再次处于下犬式或 Adho Mukha Savasana。这个位置是向左侧战士姿势 1 的过渡。

保持手掌平放在地板上，收紧腹肌。

降低肩膀并内收手臂，使肘部的折痕彼此相对。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果是这种情况，请改变位置，将脚收回，然后将其平放在地板上。

你的脚跟可能会也可能不会接触地面，这取决于你的下背部、腿筋和小腿的灵活性。你练习得越多，你的脚跟就越容易贴在地面上。

继续向上提升臀肌。

您可以继续看向肚脐，但确保您的头部处于舒适的位置。