1.呼气并向前“俯冲”
这称为 Uttanasana 。
保持背部挺直很重要。要从直立弓形 (Urdhva Hastasana) 移动到 Uttanasana,请弯曲腰部。记住保持心脏区域开放。
将手掌平放在每只脚旁边的地板上。您的手指应指向前方并张开,以便手掌的整个表面都压在地板上。然后会更容易继续下一个体式。
重要的是,您的腹肌在与大腿接触的同时仍处于活动状态。如有必要,弯曲膝盖以保持接触。
如果手掌没有接触地面,请将其放在支撑物上。
2.吸气并向前弯曲身体
慢慢吸气,同时放松脊柱并向前倾一半。这也称为Ardha Uttanasana。这个姿势将帮助您进入下一个体式。
当你向前伸展时,你的背部应该挺直。你的手掌也应该牢牢地放在地面上,靠近你的脚。
当您处于此位置时,您的腹肌应该处于活动状态。
3.呼气并跳回俯卧撑位置
根据您的瑜伽水平,后退或跳回俯卧撑姿势,在梵文中也称为 Chatturanga Dandasana 。这是最困难的姿势和顺序之一,可能需要多年的练习才能掌握。
如果您是初学者,只需回到下犬式,然后向地板弯曲一半即可进行查图兰加手杖式。您的下臂应平行于地面。
更有经验的人可以跳跃完成序列并以 Chatturanga Dandasana 结束。
你的身体应该完全伸直。不要放松骨盆和腹部。您的腹带应保持收缩状态。这是这个体式的关键。您的下臂应与地板形成 90° 角,并应靠近肋骨。
如果你没有足够的力量来保持这个姿势,你可以将膝盖压在地板上,直到你获得足够的力量。
弯曲你的脚趾。
4.吸气并返回到向上的狗姿势
从 Chatturanga Dandasana 开始,回到脚趾,达到面朝上的狗姿势,称为 Urdhva Mukha Savasana。移动到最后一个面朝下的狗位置会更容易。
您的双手应处于相同的起始位置。手掌应粘在地面上。
用弯曲的脚趾帮助你用脚背摇晃。当你用手臂抬起胸部时,你的大腿应该保持接合状态。轻轻弓起背部,打开胸部,看向天花板。
您的脚趾可能不够灵活,无法向后倾斜。如果是这种情况,请通过将脚收回以将脚底放在地面上来改变位置。
将骶骨压向脚后跟,以保护您的背部,并且不会受到该姿势的影响。