1.呼气并向前“俯冲”

这称为 Uttanasana 。

保持背部挺直很重要。要从直立弓形 (Urdhva Hastasana) 移动到 Uttanasana，请弯曲腰部。记住保持心脏区域开放。

将手掌平放在每只脚旁边的地板上。您的手指应指向前方并张开，以便手掌的整个表面都压在地板上。然后会更容易继续下一个体式。

重要的是，您的腹肌在与大腿接触的同时仍处于活动状态。如有必要，弯曲膝盖以保持接触。

如果手掌没有接触地面，请将其放在支撑物上。

2.吸气并向前弯曲身体

慢慢吸气，同时放松脊柱并向前倾一半。这也称为Ardha Uttanasana。这个姿势将帮助您进入下一个体式。

当你向前伸展时，你的背部应该挺直。你的手掌也应该牢牢地放在地面上，靠近你的脚。

当您处于此位置时，您的腹肌应该处于活动状态。

3.呼气并跳回俯卧撑位置

根据您的瑜伽水平，后退或跳回俯卧撑姿势，在梵文中也称为 Chatturanga Dandasana  。这是最困难的姿势和顺序之一，可能需要多年的练习才能掌握。

如果您是初学者，只需回到下犬式，然后向地板弯曲一半即可进行查图兰加手杖式。您的下臂应平行于地面。

更有经验的人可以跳跃完成序列并以 Chatturanga Dandasana 结束。

你的身体应该完全伸直。不要放松骨盆和腹部。您的腹带应保持收缩状态。这是这个体式的关键。您的下臂应与地板形成 90° 角，并应靠近肋骨。

如果你没有足够的力量来保持这个姿势，你可以将膝盖压在地板上，直到你获得足够的力量。

弯曲你的脚趾。

4.吸气并返回到向上的狗姿势

从 Chatturanga Dandasana 开始，回到脚趾，达到面朝上的狗姿势，称为 Urdhva Mukha Savasana。移动到最后一个面朝下的狗位置会更容易。

您的双手应处于相同的起始位置。手掌应粘在地面上。

用弯曲的脚趾帮助你用脚背摇晃。当你用手臂抬起胸部时，你的大腿应该保持接合状态。轻轻弓起背部，打开胸部，看向天花板。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果是这种情况，请通过将脚收回以将脚底放在地面上来改变位置。

将骶骨压向脚后跟，以保护您的背部，并且不会受到该姿势的影响。