1.有一个意图
将双手放在心前，呈祈祷姿势，并思考您的意图。您必须有目的地参加每次瑜伽课程。花时间将您的课程专门用于特定目的，以获得所有好处。
轻轻触摸手掌根部，然后触摸手掌本身，最后触摸指尖，将双手合拢，就像祈祷一样。可以在手掌之间留一点空间，让能量流通。
如果您无法决定意图，请考虑一些简单的事情，例如“放手”。
2.将自己置于山式中
从山地位置开始。将自己放在瑜伽垫的前面。这将使您轻松过渡到鞠躬位置。
山式是站在瑜伽垫的前面，双腿分开与臀部同宽，双手放在身体两侧。目视前方，伸展脚趾，检查体重是否均匀分布在双腿上。
锻炼腹肌并轻轻向前推动骶骨。这通常象征着 Mula Bandha，或“Muladhara 之锁”。
通过鼻子定期吸气和呼气。如果可以的话，尝试在呼吸时发出类似于滚动波浪的声音。这称为Ujjayi呼吸。这可以帮助您更有效地滑入下犬式。
3.切换到椅子姿势
吸气并举起双手呈祈祷姿势，同时弯曲膝盖达到椅子姿势。吸气，弯曲膝盖，做 Utkatasana 。轻轻拱起背部，将目光转向双手。
完全放松肘部并将手指向天花板延伸。
执行此操作时不要将肩膀收紧，并确保胸部和核心打开。
紧紧弯曲膝盖并尝试使它们与地板平行。
将肩胛骨向下拉，并将骶骨（或尾骨）引向地板。
