1.呼气并向前“俯冲”

这称为 Uttanasana。

保持背部挺直很重要。要从直立弓形 (Urdhva Hastasana) 移动到 Uttanasana，请弯曲腰部。记住保持心脏区域开放。

将手掌平放在每只脚旁边的地板上。您的手指应指向前方并张开，以便手掌的整个表面都压在地板上。然后会更容易继续下一个体式。

重要的是，您的腹肌在与大腿接触的同时仍处于活动状态。如有必要，弯曲膝盖。

如果您的手掌没有接触地板，请将其放在较高的物体上例如小桌子）。

2.吸气并向前倾

放松脊柱时吸气，这样你就会发现自己向前半折叠。慢慢吸气，同时放松脊柱并向前倾一半。这也称为Ardha Uttanasana。这个姿势将帮助您进入下一个体式。

当你向前伸展时，你的背部应该挺直。你的手掌也应该牢牢地放在地面上，靠近你的脚。

当您处于此位置时，您的腹肌应该处于活动状态。

3.呼气并跳回俯卧撑位置

根据您在瑜伽中的进步程度，后退或跳回到俯卧撑位置，在梵语中也称为 Chatturanga Dandasana。这是最困难的姿势和顺序之一，可能需要多年的练习才能掌握。

如果您是初学者，只需回到下犬式，然后向地板弯曲一半即可进行查图兰加手杖式。您的下臂应平行于地面。

更有经验的人可以跳跃完成序列并以 Chatturanga Dandasana结束。

你的身体应该完全伸直。你的臀部不应向地面下降，腹带应保持收缩。这是这个体式的关键。您的下臂现在应与地板形成 90° 角，并应靠近肋骨。

如果您没有足够的力量来保持这个姿势，您可以将膝盖放在地板上，直到您获得足够的力量。

弯曲你的脚趾。

4.吸气并返回到向上的狗姿势

从 Chatturanga Dandasana 开始，将整个脚掌着地，达到面朝上的犬式，称为 Urdhva Mukha Savasana。移动到最后一个面朝下的狗位置会更容易。

你的手应该处于与开始时相同的位置。手掌应粘在地面上。

使用弯曲的脚趾帮助您滚回到脚背上。当您用手向上推以抬起胸部时，您的大腿应保持接合状态。轻轻弓起背部，打开胸部，看向天花板。

您的脚趾可能不够灵活，无法向后倾斜。如果您是这种情况，请通过将双腿向后移来改变您的位置，以使脚后跟更容易地放在地面上。

将骶骨推向脚后跟，以保护您的背部，并且不会受到该姿势的影响。