乌鸦式或鹤式，在梵语中被称为“bakasana”，是瑜伽爱好者最早学习的姿势之一（用手臂保持平衡）。这种姿势有助于增强手臂、手腕和腹部肌肉。它还有助于伸展上背部和腹股沟。巴卡萨纳（Bakasana）学习起来有点复杂，但是通过定期训练，您将能够掌握乌鸦姿势并学习该姿势（体式）的更困难的变化。

1.从花环姿势开始

花环姿势，在梵语中也称为 malasana，是一种类似于 bakasana 的蹲姿，但以直立姿势进行。如果您是瑜伽新手，或者手腕或手臂没有太多力量，这个体式可以让您更轻松地进入乌鸦式。

保持头部挺直，并将肘部和膝盖压在一起。你绝对不应该将肘部压在大腿内侧，因为你应该尽可能保持胸部打开。

肩膀不要耷拉下来。将肩胛骨向后拉，使胸部突出。

直视。

2.将双手放在地板上

从 Malasana 或 uttanasana 开始，将手掌平放在地板上。它们之间的距离应与肩同宽或稍宽。这将使您能够在巴卡萨纳 [3] 期间支撑您的体重。

张开手指。这样，一旦你处于这个姿势，你就会更加稳定。如果您觉得更舒服，请将指尖相互倾斜。

如有必要，请使用带子使手臂保持对齐。要在 Bakasana 中正确使用肩带，请制作一个环并测量它，使其大约为平躺时肩部的宽度 [5] 。

3.将身体重心向前移动并抬高坐骨

uttasana 和 malasana 之间的过渡可能很复杂。开始慢慢地将体重转移到手上，并将坐骨抬向天空，以便更容易进入巴卡萨纳姿势。

如果您处于 Malasana，则应弯曲肘部并向前移动胸部，同时向前移动体重。

4.将膝盖放在三头肌上

要进入巴卡萨那姿势，请稍微弯曲肘部，用脚趾抬起自己，并尝试将膝盖放在三头肌上方，尽可能高地高于肘部。想象一下尝试将膝盖放在腋窝中！

5.将大腿内侧紧贴身体两侧，将小腿埋入手臂

使用穆拉收束法收紧腹部肌肉并将坐骨抬向天空。

为了更容易地进入乌鸦式，你可以尝试站在砖上。因此，您将被抬高，并且您将能够更轻松地将膝盖放在手臂上。

6.展望

巴卡萨那最重要的方面之一是展望未来。如果您试图看向自己的手或脚，您可能会失去平衡。

尝试将注意力集中在手的前面。

如果您害怕跌倒并且这会阻碍您，您可能需要在您面前的地面上放置一个枕头或毯子以缓冲可能的跌倒。

7.将一只脚抬离地面，然后另一只脚

将膝盖压在三头肌上并将脚抬离地板，将体重转移到双手上。

切勿跳入乌鸦式（或任何其他瑜伽姿势）！慢慢地、逐渐地向前移动你的重心，直到你的脚离开地面。

如果您感觉不舒服，请先慢慢将一只脚抬离地面，然后放回原位并抬起另一只脚。当您感觉足够平衡时，尝试立即抬起双脚。

一旦双脚离开地面，尝试将两个大脚趾并拢，并使脚后跟尽可能靠近臀部。

8.伸直手臂并抬起坐骨

一旦你处于乌鸦姿势并且可以保持几秒钟以上，伸直你的手臂并抬起你的坐骨。这样，你就能更好地掌握姿势，如果你愿意的话，你就可以做流瑜伽。你可以做一些调整来掌握姿势。

尽可能伸直手臂。它们不应该散布到两侧。

使用 mula bandha 使脊柱变圆，并收紧并提升腹部肌肉。

逐渐尝试保持这个姿势一分钟。如果您的手腕开始疼痛，请确保手掌平放在地板上 [20] 。

9.以流瑜伽结束体式或循环

完成后式（bakasana）后，如果您更有经验，您可以回到马拉萨那（malasana）或继续流瑜伽（vinyasa）。只要记住在保持良好姿势的情况下进行体式即可。