1.做山式
![]()
从基本的山式开始,双脚并拢放在地板上。将手放在心上。慢慢地将它们放回头顶上方,然后朝向地板,就像触摸脚趾一样。记住要弯曲臀部,这一步不需要接触地板。
2.将手掌放在地板上
![]()
将它们放在地上,就像你想做眼镜蛇姿势一样。如果有必要,你也可以弯曲膝盖。您应该向前倾,使手指位于肩膀下方。您的双手应该或多或少与肩膀下方成一直线。
3.用脚推
![]()
这将使您采取与膝盖放在地板上做俯卧撑时类似的姿势。您将处于俯卧撑位置,手掌放在身体两侧,脚向后。你应该用脚趾休息,但如果不伤到脚踝,你也可以靠在脚背上。你的膝盖应该放在地板上。
4.将胸部压向地板,并将臀部悬在空中
![]()
现在,您的身体将呈起伏状,双脚和下巴降低,臀部悬空。这个姿势是一个快速过渡的姿势。
5.起床
![]()
将上半身向前向上卷曲,将下巴向上拉,臀部向下。这是眼镜蛇式,下半身接触地面,背部拱起,头部抬起。完成动作后,您应该处于眼镜蛇位置。
如果这个姿势一开始很困难,请尝试降低骨盆,使臀部接触地板。就位后,您可以调整手和脚的位置。
6.降低你的躯干
![]()
将胸部向地板降低以退出眼镜蛇式。通常,人们从那里进入下犬式。放低身体,使整个身体接触地面几秒钟。
7.踮起脚尖站起来
![]()
这应该会让你回到俯卧撑位置。
8.推回
![]()
双手向上推,形成狗式。首先推动膝盖以抬高臀部。继续站起来,直到双腿伸直。手掌和脚底要牢牢地放在地面上,臀部在空中,与身体形成一个三角形。
保持脚趾和手指舒适地分开。您应该能够移动手指和脚趾。
你的手臂和腿应该伸直,膝盖和肘部稍微弯曲。