眼镜蛇式或 bhujangasana 是一种背部弯曲以伸展躯干、手臂和肩膀前面的肌肉的姿势。这是增加脊柱灵活性和减轻背痛的绝佳姿势。这通常是在每天早上拜日式时进行的。

1.平躺在垫子中央

脚尖应平放在地面上，手掌应位于身体两侧。

尝试确保所有十个手指和所有十个脚趾都压在地板上。对于这个姿势，你绝对不应该将脚趾塞到脚下。

2.将双手按在地板上

您需要将手掌放置在略低于肩膀的位置，以便指尖位于肩膀肌肉的正下方。张开手指，将手掌按在地板上。你会发现自己距离地面几厘米，背部几乎伸直。

记住保持肘部靠近身体，将其指向“后方”而不是侧面。

3.把你的肩膀收回来。

4.通过拉肚子来收缩腹肌

你应该用腹肌来保护你的下背部。在整个练习过程中将注意力集中在这些肌肉上，这将有助于在向上弯曲时将大腿保持在地面上。

如果您感觉大腿离开地板，请用腹肌将骨盆推向地板。

5.抬起你的躯干

使用背部肌肉和腹部肌肉从低眼镜蛇式站起，使背部向后弯曲。将双手、臀部和脚尖牢牢地放在地板上，开始抬起上半身。下巴向前倾斜，躯干向天花板方向抬起，仿佛将心暴露在天空中。现在您的胸部应距地面 20 到 30 厘米 [1] 。

请记住，您可以用手提供支撑，但不要对其施加太大压力。尝试尽可能多地使用背部和腹肌来保持姿势。

如果抬起下巴感到不舒服，请尝试保持颈部伸直并向下看。您的头部应该感到放松和舒适。

6.保持这个姿势四到五次呼吸

尝试保持眼镜蛇姿势五次完整呼吸，然后慢慢回到地面或进一步伸直背部。如果您开始感到背部疼痛或不适，请立即放松姿势。

7.呼气时推高一点

用手臂、腹肌和背部慢慢向后推，以加强拉伸。每次呼气时，尝试向后拱起几英寸。控制呼吸，伸展一到两次呼吸，然后继续推动以形成更明显的眼镜蛇姿势。

在这个姿势中，您也许可以伸直手臂，具体取决于手臂的长度。如果在伸直手臂时骨盆开始离开地面，请稍微弯曲肘部。请记住，保持下半身紧贴地面比弓起背部更重要。

8.保持良好的姿势

良好的姿势总是比充分的伸展更重要。你保持良好的姿势越多，这个姿势对你来说就越健康、越有益。观看本文中的视频，了解如何放松和对齐每块肌肉和关节，而不是分开。总之，这就是您需要做的事情。

将脚尖、大腿、臀部和手掌压在地板上。

保持肩膀向下并向后，远离耳朵。

张开手指和脚趾以保持平衡，同时保持灵活性，但不能单独摆动手指。

缓慢移动，同时以受控的方式深呼吸。

通过收缩腹肌来帮助你移动，专注于你的核心。