面朝下的狗姿势或梵语中的adho mukha svanasana是瑜伽练习不可或缺的一部分的姿势。您可以在拜日式甚至休息姿势时进行此体式或姿势。无论您是经验丰富的瑜伽士还是初学者，练习下犬式的方法都有不同。

1.山式中站直

首先以山式或山式站在瑜伽垫前。这将使您更容易进入下犬式。

在山式或山式中，您站在瑜伽垫前，双脚并拢，双臂放在身体两侧。向前看，张开脚趾，确保您的重量均匀分布在双脚上。

一定要使用腹肌，轻轻地将骶骨拉向地板。

通过鼻子轻轻吸气和呼气。如果可以的话，你可以在呼吸时发出像大海一样的轻微声音。这称为“ujjayi”呼吸，可以帮助您更轻松地进入下犬式。

2.将双手置于祈祷姿势并思考您的意图

不存在完整的瑜伽练习，即使你只是做下犬式，而不考虑意图。通过花几秒钟的时间专门练习某件事，您将更容易地完成下犬式。

轻轻触摸手掌根部，然后触摸手掌本身，最后触摸手指，将双手置于祈祷姿势。如果你想让能量通过，你可以在手掌之间留一个小空间。将手放在胸骨上，靠近心脏的位置。

如果您不确定自己的意图是什么，请考虑考虑一些简单的事情，例如您想要放松。

3.吸气并举起双手向上敬礼

一旦你找到了你的意图，吸气并将双手举向天花板，向上敬礼也称为 urdhva hastasana。轻轻拱起背部，目光越过双手。

确保肘部完全伸展并将手指伸向天花板。稍微向后倾斜头部，确保支撑您的脊柱。

做这个动作时不要弯腰驼背，并确保躯干保持打开状态。

4.呼气并向前倾

呼气并“俯冲”，发现自己处于前倾姿势，也称为 uttanasana。

从鞠躬姿势 (urdhva hastasana) 转变为前倾姿势 (uttanasana) 时，保持背部挺直并向前倾斜非常重要。

将双脚并排平放在地板上。您的手指应指向前方并完全分开，以便手掌可以完全压入地板，这将帮助您将重量均匀地分布在手和脚之间。

保持腹肌收缩并与大腿接触很重要。如有必要，弯曲膝盖以保持这种接触。

如果您的手掌没有接触地面，请将它们放在块上，以确保整个手与地面接触。

5.吸气并将脊柱伸直至半前倾的位置

轻轻吸气，伸直脊柱，进入半前倾姿势，也称为 uttanasana。从这个位置开始，你会更容易进入下犬式。

向上半伸展时，请务必保持脊柱伸直。将手掌平放在脚附近的地板上。

当您处于此位置时，请确保保持腹肌紧张。

6.呼气并回到平板支撑位置

根据您的瑜伽经验水平，您可以通过迈步或跳跃返回到 adho mukha dandasana 位置。这将是您完成流瑜伽之前的准备姿势，流瑜伽会导致面朝下的狗姿势。

7.就位

吸气，将臀部推向天空，同时每只脚向后退一步，直到身体呈下犬式的倒V字形。如果您是初学者，请先将右脚放回原位，然后再换左脚。你的身体将呈倒V字姿势，即面朝下的狗姿势或adho mukha savasana。这个姿势应该是放松的，让您在陷入这个体式或姿势时放松。

保持手掌平放在地板上，收缩腹肌。

你的脚跟可能会或可能不会接触地面，这取决于你的下背部、股四头肌和小腿肌肉的灵活性。你练习得越多，你的脚跟就越容易保持在地面上。

继续将臀部抬向天花板。

将目光注视肚脐，但确保头部处于舒适的位置。

根据需要定期吸气和呼气。

8.重复此流瑜伽数次，然后返回山式姿势

当你获得经验时，你可以在到达某些位置之前改变流瑜伽的数量。