1.和弗兰肯斯坦一起热身
站直，肩膀向后。确保有足够的空间可以向前迈出几步。将双臂伸直在身前。每次向前迈出一步时，都将腿伸直并尽可能抬高。然后，将你的腿放低到地面，并将另一条腿伸到你面前 。
向前走大约 10 步，然后转身再走 10 步回到起点。
尽量保持背部挺直。如果你的腰肌和腿筋肌肉紧张，你会发现你的背部会弯曲。
这个练习的名字来源于弗兰肯斯坦的怪物，你的位置会让你想起它。这个伸展运动将有助于热身你的下背部肌肉，同时也锻炼你的腰肌。
2.用船式收缩腰肌
要就位，请坐在地板上，背部挺直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。伸出双臂抓住小腿。向后倾斜，直到手臂伸直，同时保持背部挺直。当你的手臂伸直时，松开小腿，使手臂沿着身体伸展。
保持该姿势20至30秒，深呼吸。
要执行完整版本的练习，请向上伸展双脚，使双腿伸直。你的腿和躯干将形成一个 V 形，你的手臂将像之前的版本一样伸直。开始时，保持该姿势 10 到 15 秒，然后逐渐增加 5 秒。
船式有助于增强腰肌，同时也增强背部和腹部的力量。它还可以让您锻炼平衡能力。
3.做反向平板支撑
坐在座位上，将双手放在身后的地板上，手指指向脚部。利用臀肌和腿筋肌肉的力量抬起骨盆，直到手臂伸直且膝盖形成直角。
首先，练习保持这个姿势 20 到 30 秒。一旦你适应了这个姿势，你就可以转向真正的反向平板支撑。向前伸展双腿，保持肩膀向后和手臂稳定。保持这个姿势30秒到1分钟。
4.通过悬垂举腿来锻炼腰肌
悬挂在引体向上杆上，然后向上弯曲臀部和双腿，将双腿抬至胸部。尽可能保持身体静止，发挥身体的力量，而不是试图通过摆动来获得动力。
首先重复此练习 5 到 10 次。随着腰肌和其他周围肌肉的发育，逐渐增加重复次数。
杠铃应足够高，以便您可以在手臂完全伸展的情况下悬挂在杠铃上，而无需双脚接触地面。
如果没有引体向上杆，请坐在椅子上，将大腿抬离座位。对于更简单的练习，可以弯曲双腿进行练习。对于更困难的变化，请将双腿完全伸直。保持这个姿势10到15秒，然后放低双腿并重复练习。
