腰大肌是深层肌肉，是髋屈肌的一部分。我们身体的每一侧都有一个，它们主要用于将大腿拉向躯干。它们还为下背部、骨盆和臀部提供稳定性。如果您一天的大部分时间都坐着，无论是在办公桌前还是在开车时，您的腰肌可能会僵硬且短。幸运的是，可以解决这个问题并延长这些肌肉以及周围的肌肉和肌腱。

1.单膝跪下

在这个伸展运动中，单腿跪在地板上，膝盖形成直角。保持背部挺直，尾骨远低于躯干。收缩臀部并向前摇动臀部，直到感觉到拉伸。

保持伸展20到30秒，深呼吸。然后，交替双腿的位置并重复该动作。

要治疗腰肌僵硬，请每天重复此拉伸 2 至 3 次。

2.拉伸股四头肌和腰肌

你的臀肌和股四头肌支撑腰肌并赋予它们额外的力量。为了也拉伸这些肌肉，在执行之前的拉伸时将后腿的脚部抬高到臀部。

3.内旋以充分伸展腰肌

第一次伸展时跪下，向内旋转后腿，可以更有效地伸展整个腰肌。

要执行此动作，请将后腿的脚朝身体的另一侧迈出。然后，你的后腿将斜放在你身后，而不是伸直。因此你的腿将向内旋转。

保持拉伸30秒，然后在另一侧重复拉伸。

4.用战士姿势隔离腰肌

站在门口附近，使您的右侧正好位于门框后面。将左腿向前迈入门口，将右腿向后延伸，将脚后跟抬离地面。将手臂伸过头顶，将手掌按在墙上。向前移动臀部，直到前膝盖弯曲成大约直角。

保持这个姿势20到30秒，深呼吸，然后用身体的另一侧做同样的伸展运动。

使用门口来帮助您进入这个姿势将使初学者更容易伸展。即使您的瑜伽水平很高，它仍然可以帮助您更好地隔离腰肌并更有效地进行伸展运动。

5.用桥充分伸展你的腰肌

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将脚后跟靠近臀部。将手臂伸向身体两侧，手掌朝上。抬起臀部，使身体形成一座桥。收缩腹部并深呼吸。

保持该姿势 5 到 15 秒，然后慢慢将身体放低到地板上。重复练习时，逐渐保持该姿势几秒钟。

身体向后弯曲的姿势（例如桥式）需要完全伸展臀部。这个位置也会最大限度地拉伸你的两个腰肌。

6.尝试半青蛙变体

首先，仰卧，将右膝放在胸前，并将左腿伸到地板上。花点时间稳定呼吸，然后放下右膝盖并将其放在左腿上。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右髋形成 90° 角。然后，翻身俯卧。

您可以俯卧，双臂伸向头部两侧，或者用前臂支撑身体，弯曲肘部，使其形成直角。

向后滚动肩膀，使肩胛骨垂直于脊柱。胸部抬得越高，腰肌的拉伸就越强烈。保持该姿势 10 至 15 秒，然后在另一侧重复。

7.还要锻炼臀部肌肉

骑自行车和跑步等运动会给髋屈肌带来很大的压力。除了这些活动之外，还可以练习滑板或滑雪旅行等运动，这有助于软化臀部。

如果您在健身房进行运动，除了在跑步机或固定自行车上跑步之外，还可以练习交叉训练或椭圆机。