形成髋部的髋股关节是一组复杂的肌肉、肌腱和韧带。它是人体活动能力最强的关节之一，但它会承受强大的压力，导致其磨损。以久坐和压力为特征的生活方式往往会使髋关节收缩。步行、跑步或骑自行车等活动可以增强髋股关节的强度，但不会提高其灵活性。所有这些因素都会导致臀部产生显着的张力。因此有必要软化和拉伸它们。最好的解决方案之一是练习瑜伽。鸽子式或eka pada kapotāsana有助于放松臀部并释放关节中积累的张力 [2] 。高级变式称为王鸽式或eka pada raja kapotāsana，可让您增加该姿势的益处 [3] 。如果你想恢复臀部的灵活性，可以练习鸽子 体式。

1.采取面朝下的狗姿势

双手和膝盖着地。双手与肩膀在一条线上，膝盖位于臀部下方。呼气时，将身体抬起成倒“V”形。如果下犬式不舒服，可以保持桌式或猫式。

几个体式可以为鸽子式做准备。例如，鞋匠姿势有助于软化臀部和大腿内侧。牛头式非常适合伸展上半身和打开胸腔。

2.放置右腿

从下犬式开始，将右腿向前迈出。弯曲膝盖，使膝盖位于右手腕后面，脚趾与左手接触。

将腿外侧放在地上。如果这太困难，请在大腿上部或臀部下方放置一个支撑物，例如瑜伽块。

在整个运动过程中保持右脚弯曲，以保护膝盖。然而，脚踝必须保持灵活。

理想情况下，你的膝盖应该弯曲成直角，这样可以强化这个姿势。根据您的灵活性水平调整弯曲角度。缓慢工作，同时保护关节。

3.将左腿伸到身后

右腿的位置会影响左腿的位置。通过向后伸展脚来完成其伸展。确保左腿与臀部成一直线且不偏离。

将脚伸直可以让您对齐腿部并旋转大腿以将其放在地面上。一旦你的腿就位，你就可以卷曲脚趾了。

4.调整你的位置

降低臀部，同时保持水平。将右脚跟拉向左臀部以拉伸腹股沟。

尽管身体自然倾向于向右倾斜，但仍要控制平衡。深呼吸、平静地呼吸。

5.放置双手

吸气时，将双手放在面向臀部的指腹上。向前和向下推动尾骨，尽可能延长脊柱。

6.向前降低躯干

呼气时，将躯干伸展到弯曲的腿上。尽可能低，不要强迫。保持背部挺直，将体重均匀分布在臀部。双臂向前并重叠双手。如果你的臀部足够灵活，你可以将额头放在手上。

胸部的向前伸展强化了姿势。这有助于缓解坐骨神经痛和腰痛。

7.坚守阵地

通过鼻子深吸气和呼气。专注于臀部位置并伸展脊柱。保持这个姿势四到五次呼吸。

8.返回到下犬式

吸气时抬起胸部。将双手放在弯曲的腿前面。呼气时，将双手从地板上推开，回到下犬式并保持两次呼吸。

9.摆出桌子姿势

呼气时，将右膝盖放在地上，然后将左膝盖放在地上。休息一下，然后用左腿重复鸽子式的步骤。

在整个动作过程中深呼吸。专注于腿部和背部的位置。

10.慢慢地工作

鸽子式对于初学者来说很容易做到，但如果你的臀部僵硬，可能会很难完成。如果您感到任何紧绷或不适，请深呼吸并退出该姿势。进行太阳致敬式并再次尝试鸽子式。

听听你的身体。如果姿势太难，不要强迫自己。进行准备姿势，使臀部更加柔软和灵活。

11.加强拉伸

为此，在姿势结束时，降低躯干，同时完全伸展手臂。

向前移动右腿，摆出鸽子式。呼气时，伸展躯干，直到前额接触地面。

将双臂伸至身前。这个位置显着增加背部伸展并有助于放松肩膀和肩胛骨区域。

保持该姿势约一分钟。确保背部挺直，臀部处于同一高度。

慢慢地从这个位置出来。将双手放在弯曲的腿前面并抬起躯干。返回到下犬式，并向前移动左腿，重复该姿势的步骤。