1.建立全面的实践

构成瑜伽练习的体式顺序是练习瑜伽最困难的事情之一，尤其是如果您在家练习的话。无论您如何学习瑜伽，大多数瑜伽课程都遵循一个基本顺序。

从短暂的冥想和背诵练习开始你的练习，以平静你的心灵并集中你的思想。

在瑜伽课程之前，下定决心练习瑜伽。

冥想并思考你的意图后，用一些地板姿势热身。

从拜日式转向站立姿势，然后通过倒立、向后倾斜、向前倾斜，最后以摊尸式或尸式结束。

始终以最后的放松姿势结束练习。

2.念诵咒语

背诵咒语是让自己处于正确心态练习瑜伽的好方法。即使是一个很小的咒语也可以对您的身心产生有益的影响。

考虑开始用 aum（原始声音）背诵你的咒语。

当你念诵时，你应该感觉到心咒在你的下腹部的振动。如果您感觉不到这种感觉，请尝试坐直背部。

您也可以选择其他咒语。玛哈咒语，也称为大咒语或哈瑞奎师那，可以帮助您获得救赎和内心的平静。根据需要多次重复这些咒语。它由以下单词组成：Hare Krishna、Hare Krishna、Krishna Krishna、Hare Hare、Hare Rama、Hare Rama、Rama Rama、Hare Hare  。

3.继续背诵或进入静默冥想

背诵也可以是冥想的一种形式，但你也可以选择从背诵转向默诵。无论您选择什么，您都会从练习冥想中受益。

只要让你的身体按照它想要的方式流动即可。有时你想继续念诵，有时你想静默冥想。目标不是让你的身体紧张。

让你的想法随时出现。这将教会你集中注意力并放弃任何你无法控制的事情。

每当你需要重新集中注意力时，你可以对自己重复吸气时离开和呼气时离开。

冥想需要经常练习，是瑜伽的重要组成部分。你会有好日子和坏日子，接受这是旅程的一部分。

4.将双手置于祈祷姿势并想出一个意图

没有意图的瑜伽练习是不完整的。通过花几秒钟的时间专注于某件事，你在向太阳祈祷时会更有效。

轻轻触摸手掌根部，然后触摸手掌本身，最后触摸手指，以双手做出祈祷姿势。如果你想让能量通过，你可以在手掌之间留下一个小空间。

如果你不知道自己的意图是什么，你可能只是想放弃某些事情。

5.用太阳致敬式热身

瑜伽是一种积极的练习，因此适当的热身很重要。通过做一些拜日式或拜日式，您可以有效地为瑜伽练习做好肌肉和思想的准备。

拜日式有三种不同的变体。考虑做 2 或 3 组拜日式 A、B 和 C 来热身。这些不同的拜日式将唤醒您的肌肉并为更灵活、更安全的巴卡萨纳做好准备。

6.结合不同的体式

没有必要知道如何做每一个可能的体式来在家有效地练习瑜伽。您可以通过结合和掌握四种体式中的一些简单姿势，在家中建立有效的练习。

确保从更简单的体式开始，一旦掌握了更简单的体式，就立即转向更困难的体式。

按以下顺序针对每种姿势进行体式：站立、倒立、向后倾斜和向前倾斜。

如果需要，可以添加扭转体式，以在后弯和前弯姿势之间中和并拉伸背部。

每个体式保持 3 到 5 次呼吸 。

始终通过在另一侧进行有利于身体一侧的体式来平衡。

7.进行站立体式

一旦你完成了拜日式热身，就可以做一到两个体式或体式，从站立开始。从山式到系列战士式，这些体式可以增强您全身的力量、能量和灵活性。

任何瑜伽练习都要以山式或山式开始。

然后添加基本姿势，如 vriksasan（树式）或一系列战士姿势，也称为 virabhadrasana I、II 和 III。

随着您的进步，您可以合并站立姿势，如 utthita trikonasna（伸展三角姿势）和 parivritta trikonasana（倒三角姿势）。

8.练习倒立

倒立可能看起来令人生畏，但它们是瑜伽练习不可或缺的一部分。无论是倒立还是倒立姿势，这些体式都能舒缓您的血液循环并刺激您的神经系统，同时增强您的力量。

如果您是初学者，在尝试这些体式之前获得专业人士的帮助非常重要。他或她将能够帮助您确保您正确练习这些姿势并且不会伤害自己。

您可以靠墙练习倒立，也称为 mukha vrksasana，直到您有足够的力量来支撑自己的体重。

随着练习的提高，逐渐增加前臂平衡和倒立姿势。

切勿跳跃进行倒转。太大的动量可能会导致受伤。

9.尝试向后倾斜一两次

除了倒立之外，后弯也是体式练习中最激烈的部分。从眼镜蛇式到全轮式，后弯将帮助您收紧背部并伸展腹肌，同时抵消长时间坐在椅子上的影响。

从简单的后弯开始，如 salabhasana（蚱蜢姿势）、bhujangasana（眼镜蛇姿势）或 setu bandha sarvangasana（桥式）。

然后继续练习 dhanurasana（弓式）和 urdhva dhanurasana（全轮或弓向天空）。

10.添加一个扭曲

如果您发现后弯后背部需要一点帮助，请添加后弯。这些体式将释放您的紧张感，并通过预测前屈来帮助您平衡练习。

扭转可以相当深，从简单的变化开始，如 bharadvajasana（bharadvaja 扭转），然后转向更复杂的体式，如 ardha matsyendrasana（鱼王的半体式）。

11.享受前屈

前屈总是在瑜伽课程结束时练习，因为它们可以平静心灵和神经。从高膝姿势到星形姿势，前屈将拉伸您的背部肌肉，并为您的闭合姿势和最终放松做好准备。

大多数人应该从不同的前弯中获益。尝试 paschimottanasana（坐姿前屈）、janu Sirsasana（高膝姿势）或 tarasana（星形姿势），并保持该姿势 8 到 10 次平衡呼吸。

12.以结束姿势结束训练

结束姿势将结束体式的积极练习。从烛光式到尸式，这些姿势将有助于平静你的心灵并放松你的身体。

如果您正在寻找一系列良好的姿势来结束练习，请尝试保持 salamba sarvangasana（蜡烛姿势），然后立即进入 matsyasana（鱼式 [54] ）。

如果您无法完成蜡烛姿势，请尝试 viparita karani（将双腿靠在墙上）。

如果您还没有做过头倒立并且能够做到，请考虑将其添加为最终姿势。这补充了蜡烛姿势。

13.以尸体姿势结束

您已成功完成体式练习，现在是放松的时候了。以摊尸式 (savasana) 结束练习，并从瑜伽课程中获益。

确保你在尸式期间不要睡着。这很容易，但你将能够在摊尸式中达到冥想状态。

如果愿意，您可以用床单盖住自己，并在腿下放一个垫子，以使这个姿势更舒适。