1.用双手握住杠铃
使自己与杠铃成一定角度，以便您的弱侧（如果您是惯用右手，则为左侧）更靠近杠铃。然后，将双手放在杠上，像握棒球棒一样握住杠，双手之间的距离约为 30 厘米。你的内侧手应该位于横杆的顶部，而另一只手应该更靠近横杆的底部。您最低的手应与视线水平。
2.绕着酒吧旋转
将最靠近杠铃的脚向前迈出一步，让外侧的腿环绕杠铃以获得动力。这将为您提供足够的速度和力量，让您可以舒适地围绕杠铃旋转。
3.跳到吧台上
用手拉动杠铃，让手臂支撑身体的全部重量一秒钟。同时，将内侧脚抬离地面，用双膝抓住杠铃。确保您安全，以免滑倒。
4.转动
继续用双手和双膝握住杠铃，然后绕杠铃旋转，直到双脚接触地板。运动开始时，手臂在杠上的位置越高，螺旋下降的时间就越长。
5.站直
一旦到达地面，只需将臀部向后滚动并恢复到正常的站立位置即可。
