20分钟锻炼肌肉、减脂、力量的方式

你每天都有24小时。他们可以做任何您想做的事情，或者更准确地说，做任何您需要完成的事情。一旦你开始减少六到七个小时的睡眠时间、八到九个小时的工作时间、通勤和旅行的时间、吃饭的时间，以及哦，是的，与家人见面的时间（不是 FaceTime），你就很难挤出时间来工作了。健身房。

当然，有些人会调整优先顺序，每天找到两个或更多小时进行训练，但对于时间有限的举重运动员来说，只找到一个小时可能是一项艰巨的任务。幸运的是，短期锻炼并不一定意味着效果不佳。以下是如何充分利用 20 分钟精心计划的培训。

20 分钟锻炼

• 为了力量


• 对于肌肉


• 对于减肥


• 与体重

20 分钟力量训练

增强力量和力量不需要进行各种练习来从多个角度打击目标肌肉。它只需要像激光一样专注于一些基本动作。

这种简单的方法使其成为短暂锻炼的理想目标。事实证明，大重量、低容量训练比大容量训练能带来更好的力量增益。进去，做一些大重量的训练，然后出去开始休息和恢复。

一举锻炼

这项集中锻炼要求您将所有增强力量的鸡蛋放在一个篮子里。选择一种多关节（复合）杠铃练习，例如硬拉或卧推，并在整个训练过程中进行练习。即使有时间限制，每组之间也要休息三分钟。

在这次锻炼中，你会感觉休息的时间比举重的时间还多，因为，嗯，确实如此。事实证明，这种长休息时间有助于优化组间的力量增益和恢复。 这将帮助您充分利用您所做的举重动作。使用极具挑战性的重量而不达到肌肉衰竭。

虽然该计划取得了成果，但任何极其简约的训练计划都不适合长期计划，因为有限的锻炼选择可能会导致肌肉差异和不平衡。根据需要使用此方法，而不是作为扩展的长期解决方案。

硬拉

• 怎么做：站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，杠铃几乎接触到小腿。手掌向下抓握杠铃时，保持脊柱中立。将肩胛骨向后拉并打开胸部。当你通过脚后跟站直时，保持手臂伸直。当你到达最高位置时，挤压你的臀肌和腹肌。快速但有控制地降低杠铃。在执行下一次重复之前暂停以重置握力。


• 组数和次数： 5 x 2


• 休息时间：组间三分钟。

20 分钟肌肉锻炼

肌肉锻炼当然可以受益于每个身体部位的多次锻炼以及需要在健身房进行一两个小时的大容量训练。然而，这绝对不是刺激增长的唯一方法。

当您控制运动强度、达到肌肉力竭甚至踮起脚尖直至力竭时，您可以保持较低的训练量（因此，保持训练简短）。这可以让你触发与高训练量方法相当的肌肉增长。

经典高强度训练

借鉴传统的健身方法，应用一些强度增强技术，只需进行一组高强度锻炼即可获得最大益处。充分的热身很重要，但你只有一组训练可以完成，并且会出现严重的肌肉燃烧，所以当你在健身房时要注意粗言秽语。

这是胸部、肩膀和三头肌锻炼的示例计划。您可以将相同的框架应用于任何肌肉群或训练分组 - 使用强度增强技术通过一组工作训练每个身体部位的一到两项练习。

低倾斜哑铃推举

• 怎么做：躺在倾斜度相对较低的长凳上。保持手掌向下的握力，同时将哑铃从肩部高度推至胸部上方。每次重复时，在伸展位置暂停三秒钟。当 8 到 10 次重复后出现肌肉衰竭时，取消暂停并继续重复，直到肌肉衰竭。


• 组数和次数： 1 x 8-10，然后尽可能多地重复。


• 休息时间：进行下一个练习之前 90 秒。

佩克甲板飞行

• 怎么做：坐在胸肌器械上，抓住与肩同高的手柄。当你挤压双手在中间相遇时，保持肘部与肩膀在一条线上。每次降低重量需要四秒钟。当 10 到 12 次重复后出现肌肉衰竭时，花一秒钟降低重量并进行重复，直到肌肉衰竭。


• 组数和次数： 1 x 10-12，然​​后尽可能多地重复。


• 休息时间：进行下一个练习之前 90 秒。

侧平举

• 怎么做：站直，双手各握哑铃放在身体两侧。通过将重物举至肩部水平，同时保持肘部轻微弯曲和手掌朝下来进行标准的侧平举。保持每个动作的最高位置两秒钟。达到肌肉衰竭后，立即将重量减少大约 50% 并进行重复，直到再次达到肌肉衰竭。


• 组数和次数： 1 x 10-12，然​​后进行一组递减组，尽可能多地重复。


• 休息时间：进行下一个练习之前 90 秒。

三头肌下压

• 操作方法：在高滑轮缆索站进行设置，并附有绳索手柄或 EZ 杆。进行标准的三头肌下压，保持肘部固定在身体两侧，同时伸直手臂。在 10-15 次达到肌肉力竭后，立即将重量减轻约 50%，并尽可能多地进行重复次数。再次达到力竭后，再次减轻重量并进行更多次数。重复此过程，直到达到堆栈中最轻的重量。


• 组数和次数： 1 x 10-15，然后进行多个递减组，尽可能多地重复。


• 休息时间：递减组之间不休息。

20 分钟减脂锻炼

减脂训练并不一定意味着在跑步机上进行马拉松式的艰苦训练或轻量级的高次数举重。

进行快速、剧烈的锻炼可以帮助燃烧卡路里、刺激新陈代谢并保留肌肉，从而展现您想要的瘦身。

燃脂杠铃复合物

综合训练本质 上是一种循环训练，其中使用单件健身器材和单一重量连续进行多项练习。例如，您可以使用 75 磅的杠铃依次进行五种不同的练习，而无需更改每次练习的重量。

复合体是在最短的时间内完成多组多个动作的非常有效的方法。始终致力于在不牺牲技术的情况下快速完成每次重复。由于节奏快且整体强度大，所以不要对您将使用的相对较轻的重量感到惊讶。这些组数不应导致肌肉衰竭，但您的心血管状况将很快成为限制因素，并且在训练结束时轻重量会感觉足够重。

硬拉

• 怎么做：站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，杠铃几乎接触到小腿。手掌向下抓握杠铃时，保持脊柱中立。将肩胛骨向后拉并打开胸部。当你通过脚后跟站直时，保持手臂伸直。当你到达最高位置时，挤压你的臀肌和腹肌。避免在重复次数之间将重量从地板上弹起。


• 组数和次数： 5 x 6


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

杠铃划船

• 怎么做：从硬拉的最高位置开始，向后推臀肌并向前弯曲腰部。当手臂向下伸展时，手掌向下握住杠铃。当你将杠铃划向下腹肌时，保持脊柱中立。


• 组数和次数： 5 x 6


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

悬挂干净

• 怎么做：直立站立，手掌向下握住杠铃，将杠铃握在臀部前方。将臀部向后推，同时稍微弯曲膝盖。当你用双腿向上爆发时，保持脊柱中立，将杠铃推向肩膀前方。当你抓住杠铃杆处于最高位置时，让你的肘部在杠铃下方“翻转”。将重量放回到臀部高度，然后进行下一次。


• 组数和次数： 5 x 6


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

推进器

• 怎么做：这是一个混合前蹲/肩部推举动作。当你尽可能深地蹲下时，将杠铃放在肩膀的前面，就像进行前蹲一样。当您站起来时，进行肩部推举以将杠铃锁定在头顶上。将杠铃降低至肩部，然后进行另一次深蹲。在每组的最后一次，小心地将杠铃放在脖子后面，放在斜方肌上。


• 组数和次数： 5 x 6


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

反向弓步

• 怎么做：将杠铃举过斜方肌和上背部。单腿向后迈出一步，并下降至弓步位置。保持肩膀向后，躯干直立。每次重复交替腿，总共重复六次。


• 组数和次数：每条腿 5 x 3。


• 休息时间：重复第一个练习之前休息 60 秒。

20 分钟体重锻炼

当您的日程安排很紧张时，进行自重锻炼始终是一个有吸引力且有效的选择。

自重训练可以随时随地进行，因此完全无需开车往返健身房，也无需与人群争抢器材。

EMOM 体重锻炼

通过EMOM 锻炼，充分利用有限的训练时间— 每分钟执行一组，而不是执行一组、休息一定时间，然后执行另一组。这种方法可以让你在预定的时间内压缩更多的训练量。

这种特定的自重锻炼还通过纳入超级组 来提高强度，以便在每个时间段中适应更多的工作。在此期间，您将连续进行两项练习，并在重复练习之前休息一分钟。

T型俯卧撑

• 怎么做：从俯卧撑位置开始，从脚后跟到颈部呈一条直线。将身体降低到地面并伸直手臂。从最高位置开始，将重心转移到一只手上，并在肩膀处旋转。当你面向侧面时，你的体重应该由一只手和一只脚支撑。将空闲的手臂伸向天花板，不要让臀部下沉。有控制地降低自己并返回到俯卧撑位置。进行另一次俯卧撑并旋转到另一只手。


• 组数和次数：每侧 3 次，总共 12 分钟。


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

反向弓步

• 怎么做：肩膀向后拉，保持躯干直立。单腿向后迈出一步，并下降至弓步位置。在换边之前用一条腿完成所有重复动作。


• 组数和次数：每条腿 3 次，总共 12 分钟。


• 休息时间：休息直到下一分钟开始，然后重复之前的练习（注意：这与休息一分钟不同）。

V-向上

• 怎么做：平躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。保持双腿伸直，同时将双脚抬向天花板，并将双手伸向脚部。有控制地放下手和腿。重复次数之间不要让脚后跟离开地面。


• 组数和次数： 10 次，总共 5 分钟。


• 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。

蹲

• 怎么做：站立，双脚分开，与肩同宽。深蹲时保持上半身直立。在每组的最后一次，保持底部位置五秒钟。


• 组数和次数： 5 次，总共 5 分钟。


• 休息时间：休息直到下一分钟开始，然后重复之前的练习。

永远不要跳过热身

仅仅因为您没有太多时间训练，并不能成为省略彻底热身的借口。热身是降低受伤风险和提高表现的有效方法。

如果您认为很难找到时间去健身房，请继续跳过热身，然后尝试找时间进行物理治疗。或者，确保在训练日进行一般热身，然后进行一些针对具体运动的动作。这是一个更好的主意。

快速而完整的热身

• 深蹲：站立，双脚分开，与肩同宽。下蹲时保持上半身直立。根据您的活动能力和舒适度调整深度。随着热身的继续，目标是逐渐蹲得更深。在进行下一个练习之前，请执行 10 次。


• 带子拉开： 手掌向下握住阻力带，并将阻力带保持在您面前的手臂长度。将双手向后拉，直到弹力带接触到您的胸部。保持收缩两秒钟。在控制下返回起始位置。在进行下一个练习之前，请执行 10 次。


• 侧弓步至高膝：双脚并拢站立。将一条腿向一侧迈出一大步，并在弯曲另一条腿时保持笔直。站直，将远端的腿拉至身体中央，将膝盖抬高至腰部高度，然后将双脚并拢。用一条腿重复 3 次，然后用另一条腿重复 3 次，然后再进行下一个练习。


• 俯卧撑加强版：进行基本俯卧撑，用双手和脚趾支撑体重。不要让你的臀部下垂或拱起。将手臂锁定在每次重复的最高位置，继续将双手压入地面，同时将肩胛骨分开。在重复第一个练习之前，请重复执行五次。完成整个循环的两到四组。

时间终于够了

无论是在办公室的繁忙季节，还是您只是找不到能量来完成长时间的训练，您都不必仅仅因为要进行快速锻炼而牺牲结果。如果您能够在普通情景喜剧（除去广告）期间保持注意力集中，您不仅可以保持在正轨上，而且还可以不断取得成果。