然而，许多人忽视了触手可及的高效调整。通过将手的位置稍微向内移动，您可以将锻炼胸部的平板卧推变成锻炼肱三头肌的紧握卧推。

这改变了训练刺激并强调三头肌，增加了动作的运动范围，并且仍然建立了强大的上半身压力。以下是您开始进行这个简单的锻炼尺寸和力量动作时需要了解的所有信息。

• 如何进行窄距卧推


• 窄距卧推应避免的错误


• 如何进行窄距卧推


• 窄距卧推的好处


• 窄距卧推锻炼肌肉


• 如何制定窄距卧推程序


• 窄握卧推变式


• 经常问的问题

如何进行窄距卧推

窄距卧推可以偏向肱三头肌，具有特定的运动性能和更长的运动范围。顾名思义，紧握卧推要求您的双手比标准卧推更靠近。这会增加运动范围，并使肘部进行更多的屈曲和伸展，从而强调胸部上方的三头肌。

第 1 步 — 在工作台上进行设置

躺在平坦的长凳上。将脚踩到地板上，将自己滑上长凳，直到眼睛位于杠铃下方。将肩膀向下拉并向后拉。将双手以旋前（掌心向下）的方式握住杠铃，双手之间的距离接近与肩同宽。

基本技术应该与标准平板卧推设置几乎相同。主要区别在于，您的双手现在应该比以胸部为重点的练习靠近至少一个拳头宽度（四到六英寸）。这对于招募更多的三头肌参与运动至关重要。

姿势提示：虽然相对较近的握距是必要的，但过于靠近的握距可能会适得其反，产生更多的关节拉伤和更少的肌肉压力。一些老派举重运动员认为，在窄距卧推过程中，你的拇指应该能够接触到。这是不准确、不切实际且低效的建议。对于大多数举重运动员来说，让双手大致与肩膀在一条线上是有效的。

第 2 步 — 打开吧台

深呼吸，填满腹部和胸部，然后将杠铃从支撑销上提起。保持从扁平足到核心到肩膀的全身紧张。

用僵硬的手臂，向前引导杠铃，直到它越过你的肩膀。保持肩膀向后收紧，以支撑上背部。

形状提示：当杠铃处于理想位置时，应该感觉平衡。如果您感觉自己正在“对抗”身体上方不稳定的重量，那么它要么离您的脸太远，要么离您的腹肌太远。在降低重量之前，控制重量并达到有力、稳定的位置。

第三步——降低标准

将杠铃向躯干方向降低，保持肘部叠放在手腕下方。这个姿势可以让你的三头肌保持紧张状态，避免三角肌（肩膀）的代偿，并最大限度地减少关节的压力。

保持肘部靠近肋骨。如果它们开始向两侧张开，请将它们向身体方向收拢。在您的活动能力允许的情况下，将杠铃尽可能靠近您的身体，最好到达胸骨和下胸部附近。

动作提示：整个动作过程中不要让手腕向后弯曲。保持指关节朝向天花板。这将使您的手腕保持在更有利、压力更小的位置。它还有助于将手腕保持在肘部上方，这是比脱离直线更有力的按压位置。

第 4 步 — 按至起始位置

达到最大舒适深度后，将杠铃推至起始位置。将双脚平放在地板上，感受全身的参与。保持手腕处于肘部上方的中立位置。

杠铃最终应直接平衡在您的肩膀上，与卸下后的位置相同。

形式提示：由于练习的目标是挑战三头肌，因此在进行下一次重复之前，请主动将三头肌挤压到锁定位置。

CLos-Grip 卧推要避免的错误

在窄距卧推中可能会出现多种错误，因为这种自由重量练习有许多变量必须由举重者控制。

相反，某些机器练习可能会将您锁定在预先确定的位置，而这些位置无法提供太多的位置选择。换句话说，与类似的机器运动相比，操纵杠铃需要更多的注意力和更多的肌肉控制。以下是练习过程中需要注意的事项。

肘部向外张开

这可能是人们在进行三头肌锻炼时最常犯的错误。你的肘部必须位于手腕下方，以强调在重复过程中的离心或降低阶段肌肉的拉长。

当你的肘部向两侧张开时，你的肩膀会更加强烈地收缩，从而减少三头肌的负荷。

避免这种情况：将杠铃向胸部拉低时，速度要慢。花三秒钟降低重量并集中精力控制肘部角度。保持肘部向前朝向脚部，而不是向侧面伸出。一旦您练习完毕并感觉舒适，请逐渐增加杠铃速度，直到您能够在整个动作中控制肘部位置。

握距太窄或太宽

如果你的握距太窄，你的肘部可能会过度张开，迫使三角肌为运动做出更多贡献。握距太窄还会导致肩部内旋，随着时间的推移，可能会增加肩关节冈上肌受伤的风险。

然而，握距太宽也可能适得其反，因为它会减少对三头肌的需求并增加胸部的募集。没有窄握的窄握卧推就是普通的老式卧推。

避免这种情况：研究表明，窄距卧推的最佳握距与肩胛骨肩峰（外边缘）之间的距离相同。(2) 在练习的准备阶段，将双手放在手腕、肘部和肩膀与肩部保持在一条直线上。例如，这将创建一个定制的握把，因为每个人都有独特的肩宽，而不是告诉每个健身房的每个举重运动员任意将双手分开 18 英寸。

低效酒吧路径

重要的是要记住，卧推中的杠铃路径并不是严格的垂直线。杠铃从您的肩膀上方开始，随着杠铃的降低，杠铃会以轻微的弧形路径向下并稍微向前移动。

与标准卧推相比，窄距卧推的运动范围更大，因此与标准卧推相比，身体上的接触点和杠铃路径也不同。

重要的是要记住，在窄距卧推中杠铃接触胸部的位置比在标准卧推中低。如果您尝试对两个动作使用相同的接触点，则会导致肘部过度张开以补偿低效的动作。

避免这种情况：让杠铃杆接触胸骨底部的狭窄点（剑突）周围。然而，根据每个人的臂长、胸腔大小和整体身体位置，确切的位置会略有不同。

如何进步窄距卧推

作为一项基本的杠铃练习，紧握卧推可以适应各种举重运动员的能力，并逐渐增加重量。然而，如果个人还不能用杠铃进行全方位的运动，有一些选择可以帮助完成这项练习。

紧握地板推举机

地板推举的变体强化了相同的紧握设置和一般杠铃路径，但运动范围缩小了。虽然窄距卧推（在平凳上进行）的一个好处是相对较长的运动范围，但这种地板推举的变化消除了练习的下部部分。

这可以减轻肩部压力，同时保持三头肌的肌肉压力。紧握地板推举器可以让您熟悉握距宽度和手的位置，并在保持紧张和控制运动的同时鼓励正确的姿势。不要让你的肘部靠在地上。

暂停窄距卧推

通过在每次重复的底部和顶部有意地加入长时间的停顿，您可以在整个动作中强化正确的技巧。每一次在底部伸展位置暂停两秒钟。保持紧张是至关重要的，不要将杠铃放在胸前放松。在整个过程中，你的肌肉应该保持紧张和紧张。

正常按下并保持锁定位置两秒钟。再次强调，不要将暂停视为休息的机会。用力握住杠铃，弯曲三头肌，并调动核心肌群，然后再次降低重量。

窄距卧推的好处

窄距卧推具有多种优势，从性能到美观，甚至在杠铃训练中具有较长的使用寿命。这就是为什么你应该加入这个有用的动作。

强度和性能

对于想要增加最大卧推重量的举重运动员或健身爱好者来说，紧握卧推具有直接转移到您的卧推凳上的特殊优势。如果你在锁定时特别挣扎，你可能需要提高你的三头肌力量。

紧握卧推主要挑战三头肌，从而产生更大的压力力量。 这种简单的练习变化可能是您的日常训练中所缺少的，无法突破粘滞点并达到新的卧推 PR。

肌肉锻炼和美学

把衬衫的袖子填满永远不是一个坏主意。虽然三头肌臂屈伸和下压特别挑战三头肌的外侧头，但窄距卧推可以显着募集内侧和外侧头，从而导致更全面的肌肉发展。

这种复合（多关节）运动还可以增强肌肉肥大的效果，因为它允许您使用相对较重的重量，这对于刺激生长很有用。

关节健康

如果您持续对任何肌肉或运动使用有限的运动范围进行训练，您就可以在该范围内增强力量。然而，当这些肌肉以“完全拉长”或“完全缩短”的姿势进行更大范围的运动时，这也会产生更大的拉伤和撕裂风险。( 5 )

由于手在杠铃上的位置，窄距卧推确实比标准握距挑战更大的运动范围。肩关节的锻炼距离较长。这将在延长的范围内对三头肌施加压力，使它们更加强壮并且相对不易受伤。

窄距卧推锻炼的肌肉

窄距卧推最常被称为挑战三头肌，但涉及的肌肉比您想象的要多。

胸大肌和胸小肌

胸大肌和胸小肌是胸部肌肉，虽然它们不是窄距卧推的主要贡献者，但它们确实在运动中发挥着重要作用。在向心（举起）和偏心（放下）阶段，胸大肌和胸肌小肌都会被用来举起重物并将手臂向上推。

三角肌前束

你的肩膀由三个独立的头部组成——前部（前部）、侧面（侧部）和后部（后部）。每个都有助于将手臂从身体中线沿各自的方向抬起。具体来说，三角肌前束有助于在紧握卧推过程中抬起和降低上臂。

但是，请注意，如果锻炼过程中三角肌前束先于其他肌肉群感到疲劳，则肘部可能过度外展。调整你的握力和/或杠铃路径应该确保最大限度地关注你的三头肌。

肱三头肌

相对于二头肌，三头肌占上臂的大部分。三头肌由三个头组成——外侧头、内侧头和长头——它们的主要作用是将手臂从弯曲的肘部位置伸展到肘部完全伸展。在练习的锁定中，三头肌的收缩得到了强调，三头肌得到了更强烈的募集。

如何对窄距卧推进行编程

在对窄距卧推进行编程时，主要考虑的是您的目标。最有效的方法将取决于您希望通过该运动实现的目标以及它如何融入您的整体训练计划。

力量

为了优先考虑力量建设，重复次数需要保持在相对较低的范围内，同时使用较高的单次重复次数上限 (1RM) 百分比。使用 80% 到 95% 的 1RM进行2 到 6 组训练，每组 1 到 5 次。

组数可能会根据您的经验、体能和能力而有所不同。如果你无法处理，更多并不总是更好。无论您的总训练量是多少，都要专注于使用较快的杠铃速度并完全锁定每次重复。

肥大

使用中到高组数和中到更高次数将提供更好的肌肥大适应性。为了使肌肉生长，肌肉需要刺激、训练量和疲劳。进行三到六组，重复八到 20 次，使用 1RM 的 55-65%。

目标是在每组结束时达到肌肉疲劳。如果您在同一次锻炼中进行更多针对三头肌的锻炼，请减少组数和次数。如果窄距卧推是你主要的肱三头肌训练动作，那就给它较高的训练量。

窄握卧推变式

除了窄距卧推本身之外，您还可以实施一些变式，以获得类似的增肌效果和提高压力力量。

弹力带窄握卧推

为了增加推举力量和/或提高锁定能力，在窄距卧推中添加不同张力的阻力带将挑战上部运动范围。阻力带提供可调节的阻力——当它们被拉伸得更远时，它们会变得更具挑战性，并且在最大程度拉伸之前提供相对较小的阻力。从卧推的生物力学角度来看，锁定位置需要的能量更少，并且可以从杠杆优势中受益。

当你的肘部变得更加伸展时，重量会感觉“更轻”。当阻力向顶部位置增加时，弹力带要求您施加最大的张力，从而迫使您进行更强烈的收缩。当杠铃向上移动时，锁定处的带张力会增加。这迫使你有意识地产生更多的力量并努力驾驶以实现锁定。

机械压力机

这是增肌目标的绝佳变体。使用任何模仿类似设置的机器作为窄握长凳，都可以为您提供更多增肌选择。机器的设计使举重运动员能够有效地结合各种高强度技术来增加训练刺激。

递减组、部分次数、甚至与训练伙伴一起进行强制次数等选项可以让您的锻炼有更大的变化。这也是比通过窄距卧推进行肌肉疲劳之外的训练更安全的选择。

窄距俯卧撑

这种以三头肌为重点的俯卧撑变式是对任何训练计划的良好补充，无论是作为主要练习还是作为肌肉疲劳的收尾动作。由于双手靠得更近，就像窄握卧推一样，运动范围比标准俯卧撑更大，因此更具挑战性。

如果您无法从脚趾进行全方位的运动代表，您可以选择修改版本，例如窄握倾斜俯卧撑（将双手举在长凳上）或跪式窄握俯卧撑。

经常问的问题

为什么窄距卧推会伤害我的肩膀？

可能有多种因素在起作用，但大多数人的肩膀受伤是由于上背部缺乏稳定性。这需要更好地关注肩胛骨的后缩和凹陷——将肩胛骨拉到一起并向下拉。

在锻炼过程中，请确保将肩胛骨向后挤压到脊柱方向，并将它们“塞”到后面的口袋中。这可以稳定您的整个肩带以支撑负载。如果做得不正确，或者根本没有，当你的肩膀进入伸展（向前伸展）和抬高（耸肩到耳朵）时，你的三角肌前束会被更强烈地激活。

各种上背部强化练习和灵活性训练可以提供帮助，此外还可以练习正确的推举技术，并在松开杠铃之前提示上背部稳定器。

如果我没有板凳，我可以做什么？

任何在仰卧位上挑战上半身按压肌肉的练习都可以是有效的替代方案。如果您没有长凳但可以躺在地板上，这是一个很好的选择。当没有长凳时，哑铃或杠铃地板推举是一项很好的练习。对运动范围上半部分的关注进一步强调了肱三头肌的募集。

大多数商业健身房都有台阶、箱子和立管，可以用作改装的长凳。理想情况下，您希望临时长凳与标准长凳高度相同。在台阶或盒子的顶部放置一个瑜伽垫，以减少躯干滑落的风险。

抓住你的长凳

紧握卧推可以作为辅助练习来增强经典卧推，也可以作为主要动作来锻炼上半身。增加的手臂尺寸是一个附带的好处。将这种简单的握力调整应用到经过时间考验的运动中，您很快就会迎来新的尺寸和力量水平。