杠铃头骨粉碎机可以提高各种活动的力量，特别是卧推和过头推举。如果执行得当，该练习可以让您的三头肌进行一系列运动，从而激发您的增肌潜力，并以很少有练习可以做到的方式挑战三头肌。

• 如何做杠铃头骨粉碎机 


• 杠铃头骨粉碎机要避免的错误


• 杠铃头骨粉碎机的好处


• 杠铃头骨粉碎机锻炼的肌肉


• 谁应该做杠铃头骨粉碎机


• 如何对杠铃头骨破碎机进行编程


• 杠铃头骨粉碎机变种


• 杠铃颅骨破碎机替代品 


• 经常问的问题

如何做杠铃头骨粉碎机

头骨粉碎机可能看起来是一个简单的动作，但举重运动员通常不会优化自己的位置来获得最大程度的三头肌生长。通过对身体姿势进行简单的改变，您可以促进更多的肌肉生长，同时减少肘关节和肩关节的压力。

以下是您需要了解的内容，以完善该机芯并释放其潜力。

第 1 步 — 就位

躺在平坦的长凳上，将杠铃举在胸前，握距与肩同宽，手掌向下，就像进行卧推一样。如果您有训练伙伴，他们可以帮助您将杠铃置于起始位置。如果您独自训练，则可以使用卧推销或躺在长凳上时用膝盖将杠铃“踢”到位。

限制下背部的任何弓形将有助于为三头肌创造一个更不利的位置，这意味着肌肉将不得不更加努力地工作。更加努力地工作意味着您将拥有更大的体格和力量。

动作提示：专注于保持躯干“接地”且完全接合，下背部没有弓形。您可以将脚放在长凳上，以集中精力限制躯干伸展。

第 2 步 — 将重量降低至完全伸展

将杠铃降低到前额的位置。这就是“碎颅者”练习的戏剧性名字的由来。

当您到达大约中间点时，将肘部稍微向头部移动，以最大程度地拉伸三头肌。只是不要让它们向后移动太远，这会招募你的背阔肌，而不是强调你的三头肌。

形式提示：运动范围是这里的关键。感觉三头肌充分伸展可以告诉你这部分练习是否正确。重要的是不要放松肌肉并让重量拉紧底部的关节。有意识地努力主动收缩三头肌。

步骤 3 — 伸展手臂以举起重量

在最高位置，你的手臂应该被锁定，杠铃位于前额上方，而不是胸部上方。这有助于保持持续的紧张，并能带来更多的成长。对于颅骨粉碎机和许多肌肉锻炼动作来说，紧张是游戏的名称。

动作提示：举重时保持肘部稳定。集中精力通过弯曲三头肌并推动双手穿过杠铃来增加重量。在锁定位置，你的三头肌应该仍然处于紧张状态，而不是放松。

杠铃头骨粉碎机要避免的错误

平稳而有力的执行力是确保你用碎骨机真正瞄准三头肌的关键。很多时候，举重运动员过于担心举起重物，最终导致上半身摆动，从而分散了三头肌的工作量。

肘部向外张开

三头肌的主要功能是使肘部伸展或伸直手臂。为此，您需要在进行杠铃头骨粉碎机时肘部保持稳定。这使得与三头肌有更好的连接，而不会转移其他肌肉的压力或给关节增加压力。

如果你的肘部向外张开，那么你就失去了最大化施加在三头肌上的张力的能力。您还将脆弱的肘关节置于不稳定的承重位置，这可能会导致疼痛和受伤。

避免它：保持强有力的腹部支撑并控制你的呼吸方式。这可以提高从躯干到手臂的整体稳定性，从而在执行动作时提供更好的控制。选择合适的重量并以受控的形式简单地执行重复也很重要。

躯干不稳定

即使你躺在平坦的长凳上，在进行杠铃头骨粉碎机时，躯干也发挥着惊人的重要作用。有些举重运动员会让臀部向上抬起，这会导致躯干因伸展而不稳定（当你在下背部形成一个大的拱形时）。

这会影响募集三头肌的效率，因为你的肩膀和肘部会向后移动，从而导致整个上半身变得不稳定。这也将动作变成了上拉变式，这将更多的工作放在背阔肌和前锯肌上，而不是肱三头肌上。

避免这种情况：在训练过程中，将脚抬高到长凳上，或者将长凳移到靠近墙壁的地方，然后将脚放在墙上。这种不常见的解决方案可以让您的躯干与长凳保持接触并更加稳定，从而增强您保持三头肌张力的能力，同时提高从头到脚的稳定性。

杠铃头骨粉碎机的好处

一些举重运动员选择尽量减少或完全忽略直接的三头肌练习，例如杠铃头骨粉碎机。这种训练方法通常基于省时但可以说是有效的系统，该系统依靠三头肌在较大的运动（例如推举）中作为辅助肌肉的作用来提供足够的刺激。

由于锻炼过程中肌肉的激活增加，直接用杠铃头骨破碎机瞄准三头肌可以带来更好的整体效果。

增加锁定强度

三头肌负责在上身推举运动（例如卧推或过头推举）中完全伸展肘部。杠铃头骨破碎机在培养你成功锁定每一次重复的能力方面发挥着巨大的作用。任何专注于改善这些重型举重的举重运动员在他们的计划中实施颅骨破碎机时都会看到更大的改进和更少的弱点。

打造更大的手臂

对于一些举重运动员来说，训练的目标只是建立一套坚固的管道。与相对较小的二头肌相比，三头肌占据了上臂的三分之二，这意味着给予三头肌足够的关注是增加手臂尺寸的必由之路。杠铃头骨粉碎机针对三头肌的所有三个头，以实现全面发展。

杠铃头骨粉碎机锻炼的肌肉

杠铃头骨粉碎机主要针对三头肌的所有三个头，由于锻炼过程中肩膀的位置，长头会受到特定的募集。

肱三头肌

肱三头肌是上臂背面的“三头肌”。它由三个独立的头组成——长头、侧头和内侧头——它们共同发挥作用来伸展手臂。所有三个头都连接到前臂骨，但只有长头连接到肩胛骨，而其他头连接到肱骨（上臂）。

由于长头通过这种独特的附件穿过肩关节，因此在进行杠铃头骨粉碎机时（或任何上臂参与练习时）会受到强调。

谁应该做杠铃头骨粉碎机

任何举重运动员都不应该忽视这项有益的练习。它的实用性可以特别帮助您在一周的训练中进行许多其他动作。

力量和爆发力训练

由于杠铃头骨粉碎机可以增强三头肌并提高锁定力量，因此寻求增加卧推或过头推举的举重运动员将通过在程序中添加头骨粉碎机而受益匪浅。

肌肉训练

当举重运动员的目标是锻炼更大的手臂时，应优先考虑杠铃碎骨机。与许多其他三头肌练习不同，三头肌的完整肌肉募集（特别是长头）会影响肌肉生长。

如何对杠铃头骨破碎机进行编程

三头肌已被证明具有高度的 II 型肌纤维。这些“快肌”纤维使三头肌能够对爆发式力量训练和举重动作做出异常良好的反应。然而，为了募集所有类型的肌纤维以实现最佳发展，使用不同次数范围的组合已被证明是最好的。

值得注意的是，三头肌在水平和垂直推举动作中都会被激活，与垂直推举（如肩部推举）相比，水平推举（如卧推）会募集更多的三头肌。 需要进行像杠铃碎骨机这样的孤立练习，以充分刺激三头肌以获得最大效果。

事实证明，较高频率的训练比较低频率的工作更有效。 从每周训练两次三头肌开始，慢慢过渡到每周训练三天，以获得最大的增长。

中等重量、适度重复

当您进行过头推举（肩部）练习时，会在较小程度上募集三头肌，请进行三到四组杠铃头骨粉碎机，每组 10 到 12 次，以最大程度地激活三头肌。这种方法最好通过使用不同的组数和次数范围在额外的锻炼中训练三头肌来补充，以提高整体效果。

重量更轻，重复次数更高

第一次锻炼后两到四天，最好是在进行水平（胸部）按压练习的一天，使用三到四组 12 到 20 次训练三头肌。这种多样化的刺激可以让您从之前的锻炼中得到充分的恢复。将较轻重量、较高次数的三头肌训练与相对较重的胸部练习相结合也有助于减少肘关节的压力。

每周使用不同的组数、次数和负荷多次锻炼三头肌，这是一种以安全有效的方式打造更大、更强的三头肌的近乎完美的方法。

杠铃头骨粉碎机变种

许多初学者直接进入需要一定技术水平的练习。虽然杠铃头骨粉碎机的技术性并不高，但它确实涉及一些特定的考虑因素，以最大限度地招募三头肌。学习有效的变式可能更适合杠铃运动有困难的举重运动员或寻求变化的举重运动员。

阻力带颅骨粉碎机

使用与杠铃头骨破碎机相同的身体姿势和平板凳设置，但有一点点差异。将阻力带缠绕在长凳的头部下方或地板上的重杠铃上。

躺下并抓住弹力带，手掌朝向天花板。从伸展位置开始，将手臂伸过头顶。

平板凳电缆三头肌伸展

在电缆机前设置一张长凳。将斜杆连接到下滑轮上。躺在长凳上，头部靠近电缆，进行颅骨破碎动作，从底部位置开始直至完全锁定。

这种变化是在让自己承受更重的负荷之前练习整个技术的绝佳机会。此外，绳索可以为肌肉提供更恒定的张力，因为它在整个练习的运动范围内都是绷紧的。

哑铃碎颅机

仰卧在带有一对哑铃的平凳上。从胸部上方的重量开始，类似于哑铃卧推。在控制下将重量降低到头部，双手向内倾斜以触摸肩膀的顶部。

杠铃颅骨破碎机替代品

杠铃头骨粉碎机是一种非常有效的三头肌伸展运动，但其他三头肌伸展练习也可用于增强三头肌。根据您的总体计划和可用设备，可以考虑以下一些不错的选择。

架空分机

如果你有良好的肩部活动能力和健康的肘部，过头伸展将使你的三头肌在底部位置得到更深的伸展。这种增加的运动范围应该会刺激更多的肌肉生长。

绳索三头肌伸展器是杠铃的绝佳替代品。主要区别在于负荷（因为绳索练习不能像杠铃一样重）和上臂的位置。

三头肌下压

与杠铃头骨粉碎机相比，三头肌下压对肘关节的压力较小。

它们不会对你的三头肌进行如此深度的拉伸，这意味着肌肉锻炼的刺激可能会减少。最大的优点是肘部的下压往往更容易，尤其是使用绳柄附件时。

窄距卧推

因为卧推非常有利于更高的负荷，所以它是专注于三头肌的重型运动的完美选择。较重的负荷已被证明可以激发更高水平的三头肌激活，因此这项练习最好在较低的次数范围内进行。

与肩同宽的握距比较宽的卧推握距能产生更多的肱三头肌激活作用，而与肩同宽的握距则能更好地募集肱三头肌。然而，这种极其紧密的握距会给你的手腕带来不必要的压力，并限制你的手腕运动。活动范围。为了获得最佳效果，请使用与肩同宽的握距来强调三头肌。

是时候粉碎三头肌了

杠铃头骨粉碎机永远是三头肌锻炼的中流砥柱。运动范围和肌肉募集几乎不可能用其他练习来复制。它可以提高你的卧推能力并锻炼出更大的手臂。如果这不是健身房里最受欢迎的两个目标，那么什么才是呢？

常见问题解答

如何增加本练习中使用的重量？

移动较重的重量很大程度上取决于您通过支撑保持躯干稳定的能力。收紧你的腹部，就像挨了一拳一样。这会增加整个核心的参与度，并有助于产生从头到脚的稳定性。

稳定性的提高可以让你更有效地管理每次重复——将杠铃降低到完全伸长的底部位置，并确保三头肌收缩以将杠铃向上移动，而不仅仅是上下挥动手臂。

训练的一个基本要素是能够为每次代表做出所需的努力。大多数时候，努力就是举起的重量。但永远不要失去对保持三头肌张力的能力的关注。如果你没有足够的力量来保持躯干稳定，那么张力就会从三头肌上转移，你就很容易受伤，或者更糟糕的是，浪费时间。

如果我在进行颅骨粉碎机操作时肘部受伤怎么办？

在一些三头肌练习中，肘部不适和疼痛很常见，特别是如果举重者已有关节问题。头顶伸展通常是最麻烦的练习，但头骨粉碎机仍然可能会引起问题。

在锻炼中首先进行较重的推举练习可以在击中头骨粉碎机之前有效地热身肘部。较重的工作也会使您的三头肌疲劳，从而导致颅骨破碎机的重量减轻。

更轻的重量还可以实现更高的重复范围。请记住，使用大负荷并不是最重要的训练变量。保持三头肌的张力并最大化运动范围可以带来更大的好处。如果您已经进行了 6-10 次，请改为 12-20 次。

您还可以使用不同的颅骨破碎机变体。尝试使用 EZ 杆代替直杠铃，在锻炼过程中稍微调整手腕和肘部角度。如果这还不够，可以使用哑铃或绳索变体，无论是双臂练习还是单臂练习，都可以单独加强每个三头肌。