如何做髋部推力，以及它的变化、好处和常见错误

许多健身房甚至拥有专门的髋部推力机，它提供固定的运动路径，并且比组合平板凳、杠铃和各种垫子或台阶更容易设置。从本质上讲，髋部推力是一项有许多技术细节值得考虑的动作。如果您想要获得最佳效果，请继续阅读此功能强大且受欢迎的升降机的全面详细介绍。

• 如何进行髋部推力


• 要避免的髋部推力错误


• 如何进行髋部推力


• 髋部推力的好处


• 通过髋部推力锻炼肌肉


• 如何设定髋部推力


• 髋部推力变化 


• 经常问的问题

如何进行髋部推力

假设您没有髋部推力机，您需要首先准备一个杠铃（五英尺长的杠铃比标准七英尺杠铃更容易保持平衡）、一张坚固的平板凳、一个杠铃垫一旦重量变重，就可以保护你的髋骨，并且可以装载大量的盘子。

第 1 步 — 设置起始位置

坐在与长凳垂直的地面上，肩胛骨中心靠在长凳垫的一角上。将双脚分开一个舒适的宽度——可能在臀宽和肩宽之间。加载的杠铃应放在地面上，杠铃位于膝盖上方。

动作提示：坐得太靠近长凳会偏离杠铃的轨迹。坐得太远不会给你任何杠杆作用（而且可能会让你滑倒）。当你在起始位置靠在长凳上时，将长凳与肩胛骨的中间对齐。

第 2 步 — 准备推进

这个练习是一场真正的舞蹈与运动物理学。将杠铃滚动到臀部上方，并将杠垫放在髋骨或下腹肌上。将双手放在杠铃两侧，距离肩宽较远，掌心向下。你的手是用来支撑和稳定杠铃的，而不是举起重量的。

将脚向臀肌方向迈出一小步，然后弯曲膝盖。杠铃应放在您的腿上。你的大腿和躯干应该形成V形。现在你就可以进行推力了。

形式提示：要成功地进行臀部推力，当您将脚部的力量通过臀部传递到上半身时，您的上背部必须充当旋转轴。花些时间微调您的脚宽和姿势，以确定适合您个人身体的最有力和最有效的起始位置。

第 3 步 — 按压并挤压

紧紧握住杠铃并支撑腹肌。挤压臀部并将双脚踩在地面上。将臀部抬高至肩膀高度。目标是从肩膀一直到膝盖形成“桌面”位置。

在最高位置时，你的臀肌、腿筋、核心肌群和上背部应该全力以赴，以控制和稳定重量。

提示：确保双脚距离身体足够远，以便在最高位置时使膝关节形成 90 度角。如果你的脚无法平放在地面上，或者在顶部无法达到接近水平的身体，那么你的姿势就需要调整。

第 4 步 — 控制下降

在顶部停顿一秒钟，慢慢降低臀部，直到板块悬停在地面上方。

根据您的腿长，您的臀肌在底部位置可能会或可能不会接触地面。控制下降，不要让身体从地面弹起。

提示：慢慢降低重量并注意地面的位置。避免弹跳盘子并反弹到下一次。感受肌肉紧张并始终控制运动。

要避免的髋部推力错误

髋部推力是常见错误的牺牲品，这些错误可能导致举重效率低下、效果不佳。与硬拉、腿举和深蹲类似，髋部推力可以让你举起相对较重的重量，因此在负重之前解决技术问题很重要。为此，请避免这些陷阱。

背部过度伸展

这种动作的大部分工作是由下背部而不是臀肌和腿筋完成的，这是非常常见的。当你的臀肌不够强壮，无法使骨盆向后倾斜时，就会发生这种情况——髋骨“向下和向后”折叠，尾骨“向上和向前”折叠。如果您的骨盆无法正确倾斜，您的臀肌就无法完全募集 。

当肌肉承受极轻的负荷时，这可能不是问题，但一旦面临重大挑战，事情就会变得真实。始终对负重保持耐心，以确保保持正确的技术。

一旦你的骨盆无法实现后倾，你的臀肌就会越来越少地参与提升，从而使腰椎（下背部）处于伸展状态。这种低效的姿势对下背部肌肉的压力更大，并且对脊柱来说是不利的承重姿势。

避免这样做：当你做髋部推力时，考虑将杠铃向后推过头顶，而不是向上推向屋顶。这将提示您的骨盆进行正确的骨盆倾斜运动。它还会鼓励你的臀肌通过每次重复的同心（举重）部分被激活。

脚太近或太远

当人们开始运动时双脚距离臀部太近时，人们会犹豫不决，因为这使得运动对膝盖伸展的依赖程度与对髋部伸展的依赖程度一样。这样做一开始可能会“感觉”舒服，但实际上这里出现了一些问题。

当双脚离地太近时，脚后跟更容易离开地面。这会增加膝关节囊的压力，对于有膝盖受伤史的举重运动员来说并不是一个友好的姿势。更多的膝盖伸展也意味着更多的股四头肌参与以及更少的臀肌和腿筋的工作。

双脚向前压得太远会限制你的杠杆作用，从而减少你可以移动的重量。它还使得在底部位置保持扁平足变得更加困难，这意味着您要么忽略运动范围的下部（这会减少肌肉募集），要么抬起脚趾（这会降低整体稳定性）。

避免这种情况：进行臀部推力时应遵守 90 度角规则。也就是说，在完全伸展（处于最高位置）时，您的膝盖应形成 90 度的关节角度，以平衡有效的功率输出、肌肉募集和关节健康。在开始一组动作之前，花点时间将双脚与长凳以及底部位置的臀肌保持理想的距离，以形成一个坚实的框架，以达到正确的关节角度。

运动范围不足

总的来说，短幅度的运动可能是许多举重运动员面临的一个问题。这可能是由于在负重方面过于随意，也可能只是由于锻炼技术不佳所致。无论哪种情况，不完整的运动范围都会导致肌肉增长减少和力量增长减少。了解身体的解剖学和生物力学。在髋部推力中，你的臀部可以而且应该深度屈曲（臀部弯曲）。髋部伸展（打开关节并伸直双腿）来自于正确使用臀肌和腿筋——它们开始屈曲得越深，它们被招募的越多，能做的工作也就越多。

在每次重复的中间位置停留并避免完全下降和完全锁定可能会对肌肉产生持续的紧张，但这对建立健康的肌肉和关节没有任何作用。髋部伸肌在这个动作的最高点参与度最高，因为那是机械张力最高的地方。出于这个原因，实际上达到顶部完全锁定是理想的。

避免这种情况：目标是在每次重复时将臀部降低到几乎接近地板的位置，并将其带到“桌面”锁定位置，大腿与地面平行。这将是该练习中最长且最有效的运动范围。

如何进行髋部推力

虽然标准的髋部推力可以适应所有力量水平，但一些缺乏经验的举重运动员可能需要加强处理外部负荷。另一方面，更有经验的人最终可能需要超越另一个重量板的更大挑战。这是最好的选择。

自重髋部推力

无论外部负载如何，某些练习都可以使用相同的技术进行，而其他运动则使用重量作为其性能的组成部分。例如，无论是否增加阻力，引体向上的执行方式都是相同的，但是在不握住壶铃的情况下执行壶铃摆动将不允许举重者学习正确的技术，并且不会招募相同的肌肉组织。

髋部推力属于第一类，因为无论是否有负重杠铃，基本运动和肌肉募集都是相同的。对于无法操纵标准杠铃的举重运动员，或者仍在发展肌肉协调性和建立精神与肌肉联系的举重运动员来说，进行无负重（仅自重）髋部推力可以是一种有效的方法，可以在学习形式的同时建立非常基本的力量水平，这将直接继续进行杠铃运动。

单腿髋部推力

与仅注重双边（双腿）训练相比，单侧（单腿）下半身运动训练有助于增强力量、爆发力和肌肉发育。( 3 )单腿髋推可以仅使用自重或增加负荷，作为增加稳定性挑战的手段，并以相对较小的重量获得更好的整体训练效果。

对于不能承受过重负荷的举重运动员来说，单腿髋部推力会挑战臀肌、腿筋和核心肌群，同时使相关关节承受的压力低于双侧运动。

髋部推力的好处

力量

髋部推力是一种杠铃运动，针对强大的臀肌和腿筋，可以让举重运动员进行大重量训练。所涉及的肌肉以及运动的有益杠杆作用，使髋部推力可能成为您的运动武器库中最重的举重动作之一。这使其成为硬拉的理想替代方案，可增强后链（臀肌、腿筋和下背部）的力量。

髋部推力可以支持和增强下半身的力量，从而延续到深蹲和硬拉等力量运动中，并为过头推举运动创造更稳定的基础。

肥大

以更高的次数举起相对较重的重量以获得更高的总重量对于增加目标肌肉的大小非常有用。 特别是如果硬拉或深蹲与您个人的杠杆作用在促进肌肉生长方面不相符，那么髋部推力可能是一个值得选择的选择。髋部推力最近重新成为人们关注的焦点的一个关键原因正是因为它被重新发现为一种高效的臀肌增强剂。

针对大腿前部的股四头肌通常是下半身肌肉发达的目标，但臀肌和腿筋有助于打造更美观、更圆润的腿部。很少有注重体形的举重运动员会拒绝拥有更好看的臀肌，而髋部推力是一条快速道路。

联合友好培训

髋部推力使举重者能够移动相对较重的负载，同时对脊柱的压力最小。这是因为与向脊柱施加垂直力的深蹲和硬拉相比，力角本质上是水平的。

这使得髋部推力对于任何有背部或肩部问题的人来说都是一个可行的选择，否则他们将无法在背上举起杠铃或支持前负荷、下背部压力硬拉。

通过髋部推力锻炼肌肉

髋部推力主要是臀肌练习。如果你的目标清单上有一个美丽而有力的臀部，那么臀部推力应该在你的每周例行训练中占据一席之地。除了臀肌之外，髋部推力还可以训练下后链的大部分区域。这包括下背部和腿筋。小腿甚至会在一定程度上进行静态锻炼，以支撑您的身体。

臀肌

强壮、发达的臀肌是运动能力、健康的臀部功能和平衡体质的动力源泉。髋部伸展——使双腿向后与上半身成一条直线——是由臀肌控制的基本运动，而髋部推力可以直接训练这种模式。

腿筋

当锻炼正确时，你的臀肌应该是主要运动者，也是最先疲劳的肌肉。然而，你的腿筋作为次要推动者密切参与。在从重复动作的底部部分到推举直至锁定的过渡过程中，你的腿筋非常活跃。

核

在每次重复过程中，腹肌和下背部对于总体稳定性起着微小但重要的作用。当你的肩胛骨固定在长凳上时，你的核心必须僵硬、强壮，并不断地参与，将力量从脚转移到躯干。如果没有活跃的核心，你将无法实现锁定，并且你的目标肌肉将训练不足。

如何设定髋部推力

对臀部推力进行编程可以适应各种训练目标和锻炼计划。以下是结合这种适应性练习的一些最有效的方法。

重量大，体积适中

臀部推力可以作为锻炼中的第一个动作。鉴于其能够承受相当大的负荷，它可以用作任何下半身锻炼的主要动作。四到六组，每组四到六次重复，重量非常具有挑战性，是一个很好的起点。

然而，请记住，在以力量或体型为重点的锻炼中进行多次“主要”举重训练并不明智，因为您的能量、注意力和状态不会持久。选择您想要关注的主要动作，并将其余动作视为该动作的“附件”。

中等重量，更高重复次数

当使用髋部推力作为辅助或辅助运动时，请务必将您在第一个练习中所做的重物（可能是深蹲或硬拉）与相对较高的次数和较低重量的髋部推力进行对比。这不仅可以确保您的脊柱安全并在疲劳时使用良好的技术，而且还可以避免您的中枢神经系统在锻炼过程中产生过多的输出。

在深蹲或硬拉后进行髋部推力是公平的游戏，因为它不会加倍脊柱压缩来与您选择的第一次举重竞争。尝试三到四组，每组 10 到 15 次，每次重复时挤压强烈的峰值收缩。

髋部推力变化

您可能没有杠铃、长凳、杠垫和杠铃片来正确加载并安全地执行标准髋部推力。如果是这样的话，问题就变成了，“什么才能最好地模拟与负载髋部推力相同的训练效果？” 答案如下。

单腿髋部推力不足

在没有重量的情况下，可以采用自重训练，并配合单侧运动。这可以方便地为任何举重运动员创造令人惊讶的挑战性水平。

使用升高的平台与单腿髋部推力相结合可以实现更大的运动范围并增加肌肉募集。尽管没有使用外部重量，但紧张状态下的不足和时间的增加需要比标准自重髋部推力更大的努力。

臀桥

髋部推力的另一种有效替代方法是做臀桥。这对于没有长凳的任何人都有用，而且对于那些可能还没有技术来使用经典髋部推力所需的相对较长运动范围的人来说也是如此。臀桥本质上是将动作减半，它是从仰卧在地板上开始，而不是支撑在长凳上。

总体表现实际上与髋部推力相同，但您的臀部以较少弯曲的位置开始，这意味着其他肌肉群参与同心（举升）运动的机会较少。举重运动员会在肩膀上“桥接”，同时将杠铃放在臀部上，同时臀部受到挤压。

壶铃摇摆

另一种髋部推力替代方案使用低得多的负载来实现相同的运动模式，但需要更高的同心速度。这就是流行的壶铃摆动。挥杆是垂直站立进行的，但重量以水平路径在双腿之间移动。这可以让你的臀肌和腿筋成为重量的真正驱动力，并提供与臀部推力相同的好处。

摆动还涉及更快的收缩速度，这意味着执行每次重复的时间更少。为了获得这个动作的好处，你的技术必须到位，因为用于收紧、支撑和感觉每次重复的可用窗口要少得多。

升级

一种令人惊讶的有效髋部推力替代方案实际上看起来根本不像髋部推力。上台阶是另一种进行髋部伸展模式的负重版本的方法，同时要特别注意膝盖的位置和参与程度，保持胫骨的垂直位置。

手里拿着哑铃或背着杠铃进行上台阶同样可以接受。每次重复时将躯干稍微向前倾斜，通过从更深的屈曲位置伸展臀部，可以让臀肌更加努力地工作。

常见问题解答

我可以使用哑铃进行臀部推力吗？

一般来说，杠铃比哑铃更容易平衡和稳定。由于哑铃的直径比杠铃大得多，因此它在臀部折痕处的位置会有所不同，并且可能会中断您在底部位置的运动范围。杠铃还可以让你举起比健身房里任何哑铃更重的重量。

理想情况下，使用直杠铃，标准的七英尺杠或更短的五英尺杠。您还可能会发现 EZ-curl 杆由于其有角度的手柄，可以更舒适地坐在臀部上，尤其是在您没有杆垫的情况下。如果您正确设置长凳并找到有效的脚部位置，您也可以考虑使用史密斯机。但是，如果您必须使用哑铃，请务必使用完整的运动范围，将臀部伸向地面并在顶部实现完全收缩。

我可以在同一训练中进行髋部推力和硬拉吗？

如果您的目标是增强臀部和腿筋的主要尺寸和力量，那么如果编程正确，一二拳的硬拉和髋部推力可能是一个很好的方法。选择其中一个动作作为主要举重动作，并以大重量、低次数进行击打，然后进行第二个动作，其次数范围相对较高，重量适中。

我们信任的推力

髋部推力肯定有一些限制，例如技术的学习曲线和重量本身可能造成的臀部不适，但这种有效的运动也可以让您的计划具有良好的多功能性。它属于任何旨在提高后链力量和尺寸的日常训练，同时也适用于其他举重动作。髋部推力是少数能够满足大量举重运动员“不会出错”的动作之一。您会很高兴将其添加到其中。你的脊椎也会感谢你。