尽管前深蹲令人困惑，但它实际上很容易学习。通过一些提示和一定的信心，您可以使这个动作成为您锻炼的基石。在本指南中，我们将向您展示如何做好前蹲以及如何将其放置在您的计划中的前面和中间。

• 如何进行前蹲 


• 前蹲要避免的错误


• 前蹲的好处


• 前蹲锻炼的肌肉


• 谁应该做颈前深蹲


• 如何制定前蹲训练计划


• 前蹲变式


• 前蹲替代方案


• 经常问的问题

前蹲技术视频

Traver Boehm 在这段简短的视频中解释并演示了基本的前蹲技术。只需大约 100 秒，即可了解有关前蹲的所有知识。然后完成本文并了解更多信息。

如何进行前蹲

前蹲非常简单。进行深蹲，同时将杠铃放在肩膀前面。杠铃的位置会影响您在运动过程中的杠杆作用和躯干角度。这种独特的姿势会影响肌肉募集，并需要您的上背部、核心和下半身做更多的工作。

第一步——进入酒吧

将杠铃放在深蹲架上，高度大致在上胸部（略低于锁骨），然后弯曲膝盖，直到肩膀顶部刚好低于杠铃。从这里开始，用与肩同宽的握距抓住杠铃，进入所谓的“架子位置”。

杠铃支撑在每个肩膀的前面，下巴下方，几乎触及喉咙。握住杠铃并弯曲手臂，直到肘部向前。双手的手掌最终应指向您的脸部，手指帮助将杠铃保持在适当的位置。肩胛骨后缩，上背部紧张。每次重复时肘部应向前或稍微向上，切勿向下。

肩部、肘部和/或腕部活动限制可能会影响手臂的理想位置。这是一个相当常见的问题，稍后我们将回顾一些握力选项，以实现有效的前蹲（当您致力于解决这些移动问题时，对吗？对）。

形式提示：对于某些举重运动员来说，架子的位置可能会不舒服，特别是当杠铃接触锁骨时。不要使用普通的杠垫作为缓冲（这实际上会使杠铃变厚并增加窒息的可能性），而是主动拉紧肩膀以形成“肌肉架”并减轻任何尖头骨头的压力。您的身体会很快适应压力，不适很快就会不再是问题。

第 2 步 — 减轻体重

将杆牢固地固定在机架位置后，就可以完成设置了。在伸直双腿将杠铃从深蹲架上抬起之前，接合并​​弯曲上背部、核心肌群和臀肌。

当重心就位时，花点时间稳定整个身体，然后一只脚向后退一小步，另一只脚配合，然后向侧面迈一小步，使双脚处于舒适的宽度。

形式提示：一旦你确定了立场，就不要坐立不安。许多举重运动员在开始一组深蹲之前，往往会拖着脚、扭动脚趾，或者以一种小舞蹈的方式“压香烟”，但这只会延长你拿着负重杠铃站在那里的时间，并可能导致脚踝或膝盖过度劳损。当您将支撑从一条腿转移到另一条腿时，膝盖会拉伤。

避免浪费时间和精力的坏习惯（深蹲、健身房，以及任何时候）。当你积累经验时，你会本能地学习自己的最佳深蹲姿势，而退出将很快成为你的第二天性——松开杠铃，摆好姿势，开始工作。

步骤 3 — 蹲下 

杠铃就位后，就该下蹲了。保持肘部对准假想的地平线或上方，同时弯曲腿部，直到达到所需的深度。作为一般规则，蹲下时应保持平行，或者髋关节低于膝盖。这种运动范围提供了肌肉增强（肥大）、力量增强和整体活动能力的有效平衡。

前蹲可以使躯干保持更直立，因此对于大多数人来说通常“更容易”且更直观地达到深蹲位置。您可能需要微调您的站距宽度和脚部位置，但与后蹲相比，前蹲通常采用相对更近的站距进行。

如果您的身体在保持良好的上半身位置的同时仍然无法达到显着的深度，则可能存在臀部或脚踝的活动问题，需要更直接的关注​​。

动作提示：前蹲是自我纠正的，如果你大幅度降低肘部，你就会立即被拉离正确位置，并且几乎肯定会掉下杠铃。

如果您感到下背部、肩膀或肘部紧张，则表明您可能在下降时让手臂下垂。不要那么做。想象一下，在整个训练过程中，一根橡皮筋将你的肘部拉到天花板上，作为用肘部引导的持续提示。

第 4 步 — 站起来 

确保站立时膝盖不会向内弯曲或向外摆动。如果出现这种情况，请调整您的站立宽度并减轻杠铃上的重量，直到您可以保持膝盖的有力位置，与脚踝大致在同一平面上。

动作提示：从底部位置弹跳来建立动力是训练深蹲的最无效和最危险的方法之一。因为前蹲有利于更深的运动范围，所以你可能会想要快速下降并反弹起来。克制住冲动，专注于运用肌肉力量，这会转化为增强力量和体型。

前蹲要避免的错误

虽然前蹲技术可能相对简单，但存在一些常见错误，这些错误可能会适得其反并减慢进步。

活动范围

所有深蹲的主要罪过：四分之一次。部分。高高蹲着。不管你怎么称呼它，前深蹲的主要优点之一是能够在不使上半身向前倾斜的情况下到达平行或下方，从而将压力转移到下背部。

虽然蹲到不同的深度都可以有其用武之地（例如，竞技举重运动员只需要达到平行，臀部与膝盖成一直线而不是低于膝盖），但蹲到较低的深度已被证明可以增强腿部尺寸，力量相比深蹲更高。

虽然“屁股到草地”这句话经常被用作一个丰富多彩的指导方针，但不一定有帮助，但对于大多数举重运动员来说，达到略低于平行线的目标是一个更实际的目标。从侧面看，你的髋骨应该略低于膝盖骨，大腿应该有一个轻微向下的角度。

避免它：这取决于意图和自我意识。如果你开始这套训练时打算达到一定的深度，那么就知道你是否达到了该深度。如果你想在平行线以下深蹲，但最终却在平行线以上进行深蹲，那么你就做错了。

如果你想蹲得很高，因为它适合你的目标，并且你在每次重复中都做到了这一点，那么这是一个很好的组合。例如，大重量的四分之一次前蹲可能是增强核心力量的一种非常有效的技术。关键问题是保持每次重复的深度一致，并使用每组来更接近您的预期目标，而不是使用糟糕的技术来使训练变得更容易。

肘部将身体向下拉

肘部位置在前蹲技术中起着重要作用。将杠铃保持在正确的位置意味着您的上背部完全参与，您的核心收紧，并且您的身体对齐以实现最佳功率输出。如果肘部朝下，您将引发大量潜在的技术错误。低效的训练和潜在的伤害很快就会随之而来。

避免这种情况：前面提到的“天花板上的橡皮筋”提示是提醒自己保持肘部高的简单而可靠的方法。提高身体意识是另一个被忽视的技巧。如果您的前臂或二头肌肌肉感到压力，那么杠铃很可能错位，并且您正在用手臂肌肉支撑重量，而不是用锁定的肩膀和上背部。

膝盖移位

膝盖颤抖应该只发生在腿部日后步行到汽车的路上，而不是在训练的中间。在练习过程中以及从底部位置转换回锁定位置时，您的膝盖应与脚踝大致保持一条直线。让膝盖内陷（有时称为膝盖外翻）或外移会导致膝盖不稳定并增加受伤的机会。

避免它：最直接的解决方案可能是您不想听到的。减轻重量，因为它太重了。膝盖运动，尤其是塌陷，通常是由于肌肉不平衡和/或臀肌无力造成的。这种不平衡导致一系列肌肉进行补偿，从而迫使膝关节处于各种意想不到和不太理想的位置。

身体前倾

由于杠铃与身体重心紧密相连，前蹲允许（并且实际上要求）举重者在运动过程中保持躯干直立。这是为稳定躯干创造最大核心参与度的关键点。

熟悉低杆后蹲的经验丰富的举重运动员可能会本能地向前倾斜，特别是在同心（向上）部分，但向前倾斜是一个很大的禁忌，它会在不提高杠杆或力量的情况下否定前蹲的下背部保护益处。这就是双输。

避免它：提示破纪录的陈词滥调：保留。你的。肘部。向上。当肘部保持在正确位置时，您无法向前倾斜。这在解剖学上是不可能的。当您向前倾斜时，您的肘部会朝向地面，反之亦然，因此这是一个二合一的解决方案。

前蹲的好处

前深蹲可以让你的下半身承受很大的重量，而不会对下背部造成过度的压力。许多因多年高强度后蹲而反复出现腰部疼痛的举重运动员发现，他们可以通过改用前蹲来继续进行高强度腿部训练。

由于负荷位置的改变和核心力量的增加，前蹲也是运动训练中增强力量、速度和爆发力的主要手段。健美运动员依靠前蹲是因为股四头肌的激活和肥大（肌肉大小）的增加，而 CrossFitter 和奥林匹克举重运动员则使用前蹲作为运动专项训练，因为比赛中需要这种动作。

下背部安全

“我今天不能深蹲，我背疼”是跳过腿日的一直以来的借口之一，虽然它有时可能是准确的，但当你认识到前深蹲对腰椎的压力较小时，它更容易被忽视脊柱、臀部和膝盖， 以及需要增加腹部紧张度，这两者结合起来可以在不影响整体训练刺激的情况下促进关节的安全状况。

增加腿部尺寸

后蹲通常以促进臀肌和腿筋的大小或“整体腿部质量”而闻名。相比之下，由于身体位置和腿部杠杆作用，前蹲可以显着增加股四头肌的激活，使其成为寻求最大腿部肌肉的健美运动员的热门选择。

运动力量和体能训练

任何有效的运动员力量和体能训练计划都将最大限度地提高成绩，同时最大限度地降低风险，因为受伤的运动员无法在比赛当天上场。

因此，在运动项目中通常首选前蹲，以训练下半身的力量和爆发力，同时又不会让运动员面临过度的风险。上背部和核心力量的增强是一个额外的好处，因为它们可以在所有运动中带来速度、敏捷性和耐用性。

运动专项训练

虽然前蹲可能看起来是一个有点尴尬的举重动作，但对于奥运会举重运动员和 CrossFit 运动员来说，它是极具运动针对性的，他们都在比赛中进行该动作；奥运会举重运动员在挺举中，CrossFit 运动员在无数赛事中。

改善前蹲本身可以直接改善这些运动的表现。在训练中忽视前蹲就像篮球运动员在训练中忽视三分球一样。

前蹲锻炼的肌肉

前蹲主要是腿部练习，但在练习过程中需要上半身的多块肌肉来稳定杠铃并提供支撑。

腿

与任何基本的深蹲运动一样，前深蹲可以锻炼股四头肌、腿筋和臀肌。虽然一些研究提供了关于增加股四头肌激活的混合数据，但大量的轶事证据（数十年的健美运动员和普通举重运动员的经验）发现，前蹲比许多其他深蹲变式更能瞄准股四头肌（大腿前部）。

背部上方

将杠铃稳定在架子位置需要整个上背部的持续工作，包括斜方肌、后三角肌和菱形肌。

由于这些肌肉是等长收缩的（在每次重复过程中不会拉伸/收缩），因此在训练前深蹲后，该区域感到酸痛的情况并不少见。肌肉酸痛并不总是进步的指标，但在这种情况下，它表明您很可能完全投入并使用了扎实的技术。

腹部

前蹲时躯干直立以及负载相对于核心肌肉（腹肌和下背部）的位置会增加腹壁上的压力，从而提供更大的稳定性要求，并需要大量的工作来支撑负载。

与上背部类似，在进行几组大重量的前蹲后出现一些腹部酸痛的情况并不罕见。而且，就像上背部一样，它仅仅意味着你正确地使用了你的核心。

谁应该做颈前深蹲

前蹲是一项多功能练习，易于学习且适用于多种目标。任何举重运动员都不应回避练习这种有用的举重。

肌肉训练

寻求增加腿部尺寸的举重运动员应该将前蹲作为锻炼的主要动作，或者至少是定期重复的动作。与其他练习相比，肌肉募集、运动范围和整体肌肉构建刺激提供了显着且独特的肌肉压力。

力量训练

想要增强全身力量的举重运动员可以从前蹲及其将下半身力量与上半身稳定性相结合的能力中受益。力量运动员，包括举重运动员、竞技大力士、综合健身运动员和奥林匹克举重运动员，可以使用前蹲作为支持其他下半身训练的辅助动作，或者如前所述，作为特定运动的运动。

运动训练

任何运动项目中的任何运动员都可以从变得更强、更快中受益，而前深蹲可以成为构建这些属性的关键因素，同时又不会让运动员过度磨损。

如何制定前蹲训练计划

前深蹲可以通过多种组数/次数方案进行编程，以适应多种目标。

重量大、重复次数少

为了优先考虑力量，经过时间考验的方法是三到五组，每组三到五次，使用每组接近肌肉力竭的重量。较长的休息时间（组间休息时间长达几分钟）可确保最小的疲劳和最大的功率输出。

中等重量、适度重复

为了塑造腿部尺寸，经典健美运动员的最佳方法是三到四组，每组八到十二次​​，在每组的最后一次重复时达到肌肉衰竭。这种破坏肠道的锻炼方式会让举重运动员害怕腿部日，直到新发现的收获让努力变得值得。

需要注意的是，由于上背部的静态收缩，有时建议避免前蹲的高重复次数（15 到 20 以上）。这个想法是，上背部相对较小的肌肉的累积疲劳会削弱举重者最大限度地疲劳较大腿部的能力。

这个想法充其量是有争议的，并且应该保留一两粒盐。如果你想练习两组 15-20 次的前蹲，看看你的身体如何应对挑战，那就开始尝试吧。很有可能你的肺部和身体状况，而不是你的上背部，将成为那里的限制因素。

中等重量，低重复次数

为了增强爆发力和速度，前深蹲非常有效，可以在不牺牲形式的情况下快速移动次最大重量。六到八组，每组两到四次，使用的重量远不至肌肉衰竭。对于训练想要像运动员一样运动的运动员或举重运动员来说，这可能是一种非凡的方式。

前蹲变式

任何举重运动员都可以完成前蹲，无论他们当前的能力或经验如何。与任何练习一样，关键是保持正确的技术，同时根据需要进行尽可能少的调整，以适应任何身体限制或力量差异。

虽然前蹲本身可以是一种有用的训练工具，但一些简单的调整可以使动作或多或少具有挑战性，而不需要任何特殊的编程。

前蹲到箱子

虽然前蹲确实可以让举重运动员达到深蹲位置，但并非所有举重运动员都做好了进入深蹲的身体准备。根据举重者的身高，可以使用标准尺寸的长凳/箱子或一系列垫子或有氧台阶作为目标。

不要猛烈地摔在水面上，因为这种撞击会增加臀部和脊柱的压力。假装您坐在气泡纸上并试图不戳破任何气泡。目标是反馈，而不是休息。下降直到臀肌或腿筋接触，然后保持姿势并在控制下立即上升。

暂停前蹲

一旦举重运动员对标准前蹲有信心，增加挑战的最简单方法就是花更多时间在底部位置。这具有双重目的，即提高力量，因为“拉伸-缩短周期”减少（这是一个技术术语，如果快速拉伸和收缩，肌肉可以“储存”力量），并提高灵活性，因为花时间在深蹲的底部可以增加臀部和脚踝的活动能力。

重要的是不要在底部位置放松身体。在整个暂停过程中保持紧张和肌肉参与，并随时准备起身。保持深蹲底部一到三秒钟。

前架弓步

弓步本质上是单腿深蹲。在杠铃处于架子位置的情况下进行任何弓步变化（就像前蹲一样）是挑战全身稳定性并专注于一次增强单腿力量的一种令人难以置信的方法。

这些可以以分体站姿静态完成，每次重复向前迈步并返回直立，以反向弓步向后迈步，或者作为总距离或时间的步行弓步的最激烈变化。

前蹲替代方案

前深蹲有很多好处，但有一些练习可以提供类似的结果，并且根据不同的情况，可以提供自己独特的好处。

高脚杯深蹲

虽然前蹲是使用杠铃跨过肩膀前部来完成的，但在类似的位置（胸部水平，下巴下方）手中握住壶铃或单个哑铃可以提供许多相同的好处 - 直立的躯干位置，更大的运动深度和范围，增加上背部的激活，并减少下背部的压力。

由于壶铃和哑铃更常见于非常轻的重量，而杠铃很少低于 45 磅，因此高脚杯深蹲对于缺乏经验的举重运动员以及 45 磅可能过高的年轻或年长运动员非常有用。

高杠后深蹲

将杠铃移至后方，同时调整其在颈部/斜方肌上更高的位置，可以改变杠杆作用，并允许与前深蹲中类似的直立躯干。它对于力量举重运动员来说也有更直接的影响，特别是因为杠铃是通过手臂、肩膀和上背部支撑的，其位置与他们的竞技举重更加相似。

陷阱杆深蹲

有时称为斜杠硬拉，这是一种以最小的下背部压力训练腿部的极其有效的方法。手中握住陷阱杆显然会增加举重时的握力要求，但由于重量与身体重心保持在一条直线上（如前蹲），因此整体关节应变显着减少。

常见问题解答

如果我已经在训练后蹲，我还“需要”前蹲吗？

虽然从技术上讲，答案取决于许多变量（您的具体训练目标、总体锻炼计划、具体伤害或状况等），但简短的答案是，不，您“不需要”将两种类型的深蹲都包含在训练中。您的程序同时进行。

您也“不需要”在工具箱中同时保留平头螺丝刀和十字头螺丝刀，但您应该意识到它们是具有不同用途的类似工具，它们不完全可以互换，您最终可能想要使用一个达到别人无法提供的东西。

架子位置还是不太舒服。我应该怎么办？

首先，锻炼关节内及其周围的活动能力，无论是肩膀、肘部还是手腕，问题最多。一种有效的方法是，简单地握住杠铃，慢慢进入架子位置，直到达到个人运动范围的极限，然后保持基本伸展动作几组，每次几秒钟。

作为替代方案，机架位置有两种常见的解决方法。第一个是将基本的提升带固定在杆上作为“手柄”。这有效地减少了手臂需要弯曲的范围，并允许中性握持（指关节朝向脸部），而不是更灵活的掌心向上的架子位置，这大大降低了移动性要求。

在握住带子的同时保持肘部高仍然很重要，因为手部位置的改变可能会让你陷入更被动的姿势。

第二种解决方案是使用横臂握法，有时称为加州式握法。这使得重量不仅可以通过肩膀的前部和手指保持在适当的位置，还可以通过前臂、肘部、上臂和整只手来保持。

这种握法更受健美运动员的欢迎，因为它对肩部活动性的要求显着降低，并且由于支撑力增加而允许使用更重的重量。最大的妥协是，弯曲手臂的位置不允许最佳的上背部接合，因此运动残留较少，并且更直接地专注于腿部训练。

现在你知道了（前）深蹲

您已经了解了原因、时间，以及最重要的是如何进行。是时候将不被重视的前蹲添加到你的下半身训练中了。您的腿部尺寸、上背部力量、核心稳定性以及没有下背部疼痛都会感谢您。但是，为了健身房里所有神圣的事情，请记住保持肘部向上。