虽然许多举重运动员训练是为了提高体质，但增强纯粹的力量总是会诉诸一种基本的本能。与肌肉锻炼一样，正确的力量锻炼计划需要专门的计划才能达到最大效果并移动大重量。这是您需要了解的内容。

如何增强力量

• 身体如何增强力量


• 训练增强力量


• 饮食增强体力


• 恢复以增强力量


• 力量建设计划示例

身体如何增强力量

虽然这些术语有时可以互换使用，但身体对“力量训练”和“肌肉锻炼”的解释不同。肌肉锻炼相对简单：目标肌肉受到压力，从而触发肌肉蛋白质合成，并产生新的肌肉组织，从而使肌肉变大。

力量训练稍微复杂一些。力量可以通过多种方式增强。第一个是身体方面的，练习执行特定运动的技能并锻炼在该运动中发挥作用的肌肉。对力量建设的第二个反应是神经系统的——中枢神经系统（CNS）本质上是“学习”哪些肌肉纤维需要被招募来在特定的运动中移动特定的负荷。

中枢神经系统由大脑和脊髓组成，负责激活身体的其他一切。中枢神经系统决定需要招募哪些肌肉和肌纤维来进行任何身体活动，无论是举起 600 磅的杠铃还是从前廊捡起报纸。

与肌肉类似，中枢神经系统可以对某些训练做出更好的反应，但也可能承受过度压力，导致结果延迟并可能产生适得其反的锻炼效果。

为了发挥最大的力量，您需要发展肌肉并让您的中枢神经系统更加熟悉运动。忽视其中之一将无法让您举起尽可能重的重量。您的训练计划不仅需要解决移动重量的肌肉，还需要解决告诉哪些肌肉该做什么的大脑。

这就是为什么增强力量需要结合适当的训练量（组数和次数）、训练强度和运动选择。

如何训练增强力量

专注于尽可能强壮的举重运动员的训练计划可以而且应该与想要尽可能多地锻炼肌肉的举重运动员有很大不同。从运动选择到完成多少次再到举起多少重量，一切都将决定他们的结果。

以下是设置专门为增强力量和恢复以获得最佳效果而设计的锻炼程序的详细信息。

建立训练分组

增强力量的第一步是制定计划，该计划通常从了解您的训练内容和训练日期（称为训练分组）开始。分配训练的方法有很多，但并非所有方法都能有效增强力量。例如，身体部位分割——每次锻炼训练一个或两个身体部位——是健美运动员或任何想要变大的人的流行选择。你可以通过身体部位的劈叉在特定肌肉上积累更多的肌肉增强张力，但是通过过度关注孤立动作和几块肌肉，你就无法获得力量的提升。

一种流行的力量训练方法是根据特定的动作来分解训练。如果您是一名竞技举重运动员，这些动作应该是后蹲、卧推和硬拉——因为这些是您将在举重比赛中进行的举重动作。如果您不是一名竞技举重运动员，您仍然很可能会从优先考虑主要的推、拉和深蹲运动中获益最多。

围绕特定的举重计划您的训练日往往会让位于所谓的推、拉、分腿，这正是听起来的样子。在训练卧推（或其他类似的复合运动）时，您还将进行推举动作，例如过头推举、碎颅、俯卧撑和臂屈伸。拉力日可以从硬拉开始，然后以引体向上、绳索划船和背部伸展等动作结束。对于腿部，您将优先考虑深蹲，然后通过更具体的练习（例如腿筋弯举、腿部伸展和小腿抬高）来隔离下半身的不同部位。

一些举重运动员喜欢将推、拉、分腿训练加倍，这样他们每周都会完成每个类别两次。通常，举重运动员会在一次推、拉、腿循环中进行高强度、小量的力量训练，然后在第二轮推、拉、腿中进行大容量、低强度的训练，以发展肌肉质量。如果您是一位想要变得更强的举重新手，建议每周只训练三次。六天的训练时间很长，如果你不习惯，你就有可能过度训练，这可能会导致效果不佳，最坏的情况是受伤。

经典的推、拉、分腿的替代方案是专注于特定的运动模式——水平和垂直推拉、臀部铰链和蹲下。在此训练之后，您将有四天的训练（见下文），主要围绕增强力量的复合动作进行。水平和垂直推拉日的主要动作可能是卧推、Pendlay划船、过头推举和负重引体向上。然后，你会在髋关节铰链日进行硬拉，在深蹲（或基于膝盖）日进行深蹲。

安排锻炼计划的另一个关键考虑因素是休息和恢复。 高强度锻炼可能需要在重复锻炼之间有长达 72 小时的恢复时间，以避免对表现产生负面影响。 因此，每三天训练一次以上（即每周不超过两次）会损害力量和功率输出，从而导致训练效率降低。

在推、拉、分腿之后你不会遇到这个问题。不过，如果您选择不同的方法，有关恢复的锻炼结构应该是首要考虑的。

增强力量的最佳练习

如果你的车被困在沟里，你会尝试自己把它推出去，还是需要一个五人团队来帮助你？同样的基本前提也适用于练习。如果你有一个 300 磅的杠铃，你会尝试只用二头肌举起它，还是用二头肌、三头肌、肩膀、背阔肌、上背部、臀大肌和腿筋？

多关节（复合）练习在锻炼过程中激活多个肌肉群，每个肌肉群都有助于力量输出。相比之下，单关节（孤立）练习作为辅助或“辅助”训练更有益，可以加强弱点并支持更大的动作。例如，卧推时的三头肌或硬拉时的腿筋。

具体要关注的练习基本上取决于个人举重者。除了竞技力量运动员在比赛中进行特定运动外，健身房里很少有人“必须”进行任何特定运动。

不管健身房的传说如何，并不是健身房里的每个举重运动员都需要做“三大”举重动作——杠铃卧推、杠铃后深蹲和传统硬拉。这些练习当然可以有效增强力量，但过头推举、前蹲和斜杠硬拉也可以。

首要任务是选择多关节练习，以募集最多的肌肉来移动较重的重量，同时允许一致的负荷进展。选择不能适应每周增加的体重的练习将无法实现长期结果所需的进展类型。

例如，腿部伸展、侧平举或杠铃弯举等孤立练习不太适合每周增加 5 到 10 磅（或更多）的体重，因为在某个时刻保持安全有效的技术几乎是不可能的。为了获得长期效果，牺牲锻炼形式来进行大重量并不是一个合理的计划。

复合举升示例

• 硬拉（杠铃、斜杠、壶铃、哑铃）


• 卧推


• 后蹲


• 前蹲


• 哑铃卧推


• 罗马尼亚硬拉


• 杠铃划船


• 过头推举

隔离解除示例

• 侧平举


• 哑铃弯举


• 腿部伸展


• 腿筋弯举


• 电缆下推


• 碎颅者


• 小腿举起


• 电缆飞线

选择组数、次数和强度以获得更大的力量

1900 年代初期举重运动员流行的一句话是“力量和体型训练随之而来”。这意味着，专注于增强力量会顺便导致肌肉生长，而不需要特定的肥大（肌肉增强）训练。

许多举重运动员，尤其是初学者，都会通过大多数举重训练计划来增强体型和力量。然而，为了实现一个目标，需要针对一个特定目标制定培训计划。

旨在增强力量的锻炼需要采用与增强肌肉大小的锻炼截然不同的方法。虽然增肌训练需要一定量的总训练量（组数和次数）来刺激生长，但增强力量需要每组执行较少的次数，从而导致总训练量较低。

当以适当的挑战性负荷进行三到五组、每组一到六次时，可以最有效地增强力量。“适当的挑战性”是那里的关键词。

对于肌肉锻炼来说，通常需要在一组中达到肌肉力竭的程度。对于力量建设来说，肌肉衰竭会适得其反。这是举重运动员为了变得更强而需要采取的严肃的思维转变。

事实证明，在给定所需训练量的情况下，进行一次最大次数 (1RM) 的 75% 到 90% 的训练可以增强最大力量。

举起给定重量的同时避免肌肉衰竭对于实现所需的中枢神经系统刺激和肌纤维募集并避免负面训练效果是必要的。篮球运动员可能永远不会因为投篮失败而结束训练，但注重力量的举重运动员一开始就不应该错过举重。

肌肉衰竭并且无法成功完成重复动作可能会引发不必要的反应，本质上是告诉您的身体不要“想要”举重，从而使进步变得越来越困难。

确保你每周都在进步

重量训练的某些部分可能很复杂。幸运的是，有些部分也很容易。在进行力量训练时，进步实际上可以像“每周增加杠铃重量”一样简单。

每周增加预定重量（通常为 5 到 10 磅，无论运动或举重者的经验如何）或特定百分比（通常为 2 到 10%，较低的百分比更适合有经验的举重者）都是有效的方法。

关键的考虑因素是保持训练强度低于肌肉衰竭。每周增加次数对于力量增益来说并不是最佳选择，因为它会以相对较低的强度增加总训练量，并将优先事项转向增强肌肉。

例如，周一您进行了 205 磅的杠铃划船，三组，每组 5 次。下周一，使用 215 磅，并再次以同样的三组五次为目标。如果您感到肌肉极度疲劳并努力完成第四次，请不要尝试第五次，以避免肌肉衰竭。

然而，一种被忽视但非常有效的渐进方法是用相同的重量和相同的次数来加强或改进锻炼技术。

这有时被称为“拥有重量”，能够以更好的形式以相同的负荷完成相同的训练量。通过这种方法，最好每隔一周甚至每三周增加体重。

例如，可以通过 205 磅的杠铃划船三组、每组 5 次来实现。接下来的一周，再次使用 205 磅进行三组，每组 5 次，同时专注于提高杠铃速度，保持严格的姿势，不允许出现任何技术错误。在下一次训练中，使用 215 磅进行三组，每组五次，然后重复。

这种方法对于竞技举重运动员或任何能从改进技术中受益的举重运动员以及控制关节疼痛的举重运动员尤其有效，因为每周体重增加可能过多。

如何饮食以增强体力

力量训练因忽视营养的重要性而享有盛誉。如果你不想增肌或减脂，那么你可以吃任何东西，对吗？不，非常错误。

不注意饮食不仅会影响恢复，而且常常与脂肪增加有关。虽然一些举重运动员可能不担心身体脂肪增加，但与脂肪过度增加相关的基本健康问题值得关注，从关节炎和心血管问题到癌症和糖尿病。

营养不仅对恢复起着重要作用，而且对表现也起着重要作用。以下是如何通过支持举重的饮食计划来补充力量训练。

大量卡路里，但不要太多

热量不足可能有利于减脂目标，但为了增强力量，需要足够的总热量来提高表现和优化恢复。每天每磅体重 15 到 20 卡路里（来自蛋白质、碳水化合物和脂肪的组合）都是一个有效的起点，具体取决于举重运动员的体型和整体每周训练计划。

虽然总卡路里摄入量是一个因素，但过分强调“更多卡路里”而牺牲战略性宏量营养素是一个错误，可能会破坏最大效果。以下是如何制定以表现为中心、增强力量的饮食计划的细节。

用于肌肉生长和恢复的蛋白质

蛋白质通常与肌肉生长有关。然而，蛋白质摄入对于肌肉恢复也至关重要。

每日摄入量高达每磅体重 0.9 克已被证明有利于支持最大力量。四舍五入为更简化的“每磅体重一克蛋白质”是一个更广为人知、更方便且同样有效的指导方针。

较高的蛋白质摄入量还有一个第二个好处，即增加每日总热量，而不会显着增加脂肪。因此，如果您想摄入大量卡路里，同时又想限制身体脂肪，那就多吃蛋白质吧。

燃料碳水化合物

碳水化合物通常被认为是运动表现的首选燃料来源。这是因为，从本质上讲，肌肉收缩，无论是绕跑道冲刺、投球还是举起沉重的杠铃，都是由碳水化合物提供能量的。

每天每磅体重两到三克碳水化合物是高强度训练的有效指导方针。为了获得更好的表现、持续的能量和更好的恢复，同时避免过多的热量，谷物、水果和根类蔬菜等营养丰富的来源比高度加工、缺乏营养的选择更受青睐。

一些顶级运动员能够摆脱不那么严格的营养实践。这更多地证明了他们的遗传优势和超高的工作量（有时每周锻炼 30 个小时以上），而不是一个可以遵循的模板。

不要避免脂肪

膳食脂肪是许多营养计划恶化的地方，要么严格限制，要么允许过量。任何一个极端都会产生一系列问题，从荷尔蒙紊乱到简单（快速）的脂肪增加。

事实证明，当脂肪摄入量保持在每日总热量的 30%左右时，而不是与蛋白质和碳水化合物一起使用每磅克数的指导方针时，可以支持最佳的运动表现。 例如，如果您是一名体重 180 磅、每天摄入 3,600 卡路里的举重运动员，则每天的脂肪摄入量应约为 120 克（1080 卡路里）。

如何恢复以增强力量

在没有恢复的情况下举起重物就像开车越野而不停下来加油一样。你不会走得太远。以下是恢复过程中两个最重要的因素，以确保您在健身房外的锻炼能够促进在健身房内进行的训练取得成果。

休息日是必要的

当谈到举重时，即使是最热情、最专注的举重运动员也常常欢迎休息日。移动大重量不仅会损害身体的肌肉，还会损害中枢神经系统。

结合非训练日可以实现完全恢复和适应，这与锻炼期间的最佳表现相一致。在不完全休息的情况下潜在改善恢复的一种方法被称为“主动恢复”。

通过使用较低强度的训练，如心血管运动、伸展运动或较低强度的重量训练（如较轻重量的技术练习），与完全休息相比，整体恢复可能会得到改善，这使其成为需要“起身”的举重运动员的理想方法并每天做某事”。

每晚都有充足的睡眠

就像一天的休息一样，良好的睡眠是许多举重运动员在辛苦锻炼后所期盼的事情。白天用力锻炼身体会让晚上的休息变得更加重要。

希望每晚七到九个小时的睡眠时间符合您的日程安排。该范围已被证明是确保充分恢复和最佳运动表现的理想选择。对于实现远大目标来说，获得充足的睡眠与去健身房训练一样重要。

力量建设计划示例

增强力量不需要很复杂，但确实需要遵循您刚刚学到的编程原则。这是一个锻炼计划的例子，重点是移动大重量，恢复良好，然后移动更大的重量。

星期日

心血管锻炼（步行、跑步或骑自行车），30 分钟。

周一

髋关节铰链锻炼

• 硬拉：5 x 3


• 坐姿腿弯举：4 x 8-10


• 单腿罗马尼亚硬拉：3 x 6-8

周二

垂直推拉训练

• 推举 ：5 x 3


• 引体向上：5 x 5


• 侧平举：4 x 10-12


• 单臂下拉： 3 x 10-12

周三

伸展或活动训练，30 分钟

周四

深蹲锻炼

• 前 蹲：5 x 3


• 反向 弓步： 3 x 10-12


• 站立 提踵 ： 4 x 12-15

星期五

水平推拉训练

• 卧 推：5 x 3


• 杠铃 划船：5 x 5


• 臂屈伸：4 x 8-10


• 俯身哑铃飞鸟：4 x 10-12

周六

心血管锻炼（步行、跑步或骑自行车），30 分钟。

测试你的力量

如果你不知道自己的力量有多强，那么增强力量有什么用呢？测试你的 1RM 可以在评估你的进步和满足你的自我之间划清界限。

然而，只要您将 1RM 测试作为整体训练计划的一个深思熟虑的部分，而不是一时兴起，它就可以成为您进步的重要组成部分。每年测试一到三次，每次测试前进行几个月不间断的训练，可以让您充分了解训练的进展情况。

最有效的方法是每周花几天时间来测试您的主要举重动作，最好每天只进行一次举重动作，以最大程度地减少累积疲劳。

进行一般热身，然后开始测试，每次重复进行六到八组逐渐加重的重量。当重量显着增加时，请务必延长休息时间，每组之间最多休息五分钟。

与标准训练一样，一定要避免肌肉衰竭。测试本身的性质可能意味着您最终会失败（一定要有一名随叫随到的观察员），但请尽力衡量表现并预测您的能力。

是时候变得更强了

力量训练是健身房最基本的目标之一。即使是优先考虑增肌的举重运动员也可以从专注于提高力量的时间中受益。如果您对微调体格不感兴趣，而是想举起健身房中的所有杠铃，请制定一个计划并付诸实践。