这里有一些腹部锻炼，可以在饮食发挥作用的同时让你的腹部保持健康。无论您是在设备齐全的健身房中训练还是在家里进行最低限度的训练，当需要展示您的新面貌时，您都将拥有可以炫耀的体形和肌肉。

最佳腹部锻炼

• 在健身房


• 在家里


• 对于功能强度


• 与体重

在健身房锻炼腹肌

大多数商业健身房都备有无数的腹肌训练机和其他核心训练设备。这些选择可能看起来令人眼花缭乱，但您可以从多种角度训练腹肌以实现全面发展中受益。

与其做几组简单的仰卧起坐就结束了，不如制定一个全面的计划来锻炼腹肌，从高强度训练中获得全面的结果。

完整的腹部锻炼

利用典型健身房中最常见的一些腹肌设备。特别注意执行力，像对待身体其他部位一样对待腹肌。太多的举重运动员将腹肌训练视为事后的想法，匆忙进行练习，没有重点或强度。

罗马椅举腿

• 怎么做：爬上罗马椅（也称为双臂屈伸/下巴站或悬垂举腿站），用肘垫支撑体重，上半身靠在背垫上。骨盆稍微向前倾斜并弯曲双腿。双腿弯曲得越多，练习的挑战性就越小；它们越直，运动就越困难。将双腿抬起，直至与腰部齐平，然后再放下。缓慢移动并在整个重复过程中保持控制。


• 组数和次数： 3 x 10-15


• 休息时间：组间休息 30 秒。

过度伸展凳或 GHD 仰卧起坐

• 怎么做： “向后”坐在水平过度伸展凳或 GHD（臀肌训练凳）上，面朝上，小腿固定在护垫下，双腿相对伸直。将双臂交叉在胸前并保持在适当的位置，以避免摆动寻求帮助。慢慢向后倾斜，直到你的躯干几乎与地板平行并且面向天花板。收缩腹肌，将上半身卷曲至直立位置。


• 组数和次数： 3 x 15


• 休息时间：组间休息 20 秒。

电缆木刻

• 怎么做：将单个手柄连接到高电缆滑轮上。站在手柄旁边，用双手抓住它。保持手臂稍微弯曲，将手柄向下拉并穿过身体，直到到达另一侧的腰部。稍微扭转你的躯干，并使用斜肌（侧腹肌）向手柄方向向下压紧。慢慢回到起始位置。完成一侧的所有重复次数，然后翻转姿势进行另一侧的锻炼。


• 组数和次数：每侧 3 x 10。


• 休息时间：无

机器紧缩

• 怎么做：坐在卷腹机上，抓住头顶的把手。将胸腔和骨盆放在一起，专注于收缩腹肌。在卷腹位置暂停并挤压腹肌，然后慢慢返回到起始位置。


• 组数和次数： 3 x 10-15


• 休息时间：组间休息 20 秒。

在家锻炼腹肌

即使在最小的家庭健身房中，也有很多方法可以进行有效的腹部锻炼。健身球和阻力带是方便且节省空间的主要工具。

创建一个伟大的程序所需要的只是一些创造力。虽然基本的自重练习是一种选择，但使用最简单的设备增加挑战可以带来更好的效果。

家庭健身房腹部锻炼

这种简单而有效的家庭锻炼仅使用健身球和阻力带即可进行严肃的腹肌训练。这可以让你比基本的自重练习更有强度地锻炼腹肌，而且不需要花太多钱购买任何专门的设备。

带状紧缩

• 怎么做：将阻力带的中心缠绕在腰部高度的稳定物体上。躺在弹力带前面的地板上，将弹力带两端靠近肩膀。双腿弯曲，双脚平放在地面上，挤压上半身来拉动弹力带。保持最高位置一秒钟，然后慢慢返回。


• 次数和组数： 3 x 10


• 休息：组间休息 20 秒。

健身球举腿

• 怎么做：躺在地板上，双臂平放，双手放在臀部旁边。在双脚和小腿之间挤压一个健身球。抬起双腿，将球举到骨盆上方，然后将其降低到靠近地板的位置。在完成整组动作之前，不要让球接触地板。


• 组数和次数： 3 x 10


• 休息：组间休息 20 秒。

带状扭转

• 怎么做：将弹力带固定在腰部高度的稳定、直立的物体上（沉重的桌子、箱子或梳妆台等）。站在弹力带旁边并抓住它，肘部保持在身体两侧弯曲 90 度。臀部和脚保持静止，通过扭转上半身来“拉动”弹力带，同时积极收缩斜肌和腹肌以保持稳定。返回起始位置。在切换之前，重复一侧的所有重复动作。


• 组数和次数：每侧 3 x 10。


• 休息：无

功能性力量的腹肌锻炼

仰卧起坐和仰卧起坐对于腹肌的发展很有帮助，但它们并不是唯一可以使用的工具。一些举重运动员和运动员可以从更多的“功能性”腹部训练中受益，这意味着更少的静态运动和更多的核心运动练习。

这需要一种更“全身”的方法来训练腹肌。它不仅会是一次独特的训练体验，还会迫使你适应传统力量训练方法无法达到的各种角度。

运动员的腹肌锻炼

对于功能性腹部锻炼，您可能需要转变思维方式来执行其中一些动作。您将协调稳定性、平衡性和爆发力，以新的不同方式刺激您的腹肌。

这种腹肌训练方法不仅仅涉及腹肌，这有助于在其他练习中延续力量，同时建立更强大的完整核心。

板

• 怎么做：脸朝下躺在地板上，用肘部和脚趾支撑身体。从脚到肩膀保持一条直线。收缩腹肌并稳定整个腹部。保持这个姿势，并在练习过程中保持头对头紧张。


• 组数和次数：三组，每组 30 秒。


• 休息：组间休息 30 秒。

药球仰卧起坐投掷

• 怎么做：以仰卧起坐姿势坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，上半身靠近大腿。让一个伙伴站在两到三步远的地方，拿着一个轻的健身球。让他们轻轻地向您扔健身球。在胸部水平处接住球，将上半身降低到地板上，然后立即反转方向，将球扔回给您的搭档。


• 组数和次数： 3 x 8


• 休息：组间休息 30 秒。

俄罗斯转体

• 怎么做：拿一个药球并采取仰卧起坐的姿势。伸直双腿，将脚抬离地板。只有臀部应该接触地面。左右扭转上半身，重复将球接触地板。


• 组数和次数： 3 x 20 次触地（每侧 10 次）。


• 休息：组间休息 60 秒。

自重腹部锻炼

与许多其他身体部位不同，腹部锻炼的好处在于，无论您身在何处，它们都可以轻松适应，并且可以随时随地进行。

无论您在家、在路上，甚至在办公室，腹肌锻炼都不受您想象力的限制。无需任何设备即可完成很多工作。

仅自重腹肌锻炼

有些设备可能很有用，但您不需要任何“东西”即可获得良好的腹部锻炼。无论您身在何处，下面的计划都可以让您直接有效地训练腹肌。

地板紧缩

• 怎么做：躺在地板上，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。双臂交叉放在胸前，稍微收起下巴。抬起上半身，同时保持下背部与地板接触。在顶部挤压，然后慢慢回到起始位置。


• 组数和次数： 3 x 20


• 休息：组间休息 30 秒。

半躺举腿

• 怎么做：躺在地板上，双手平放在臀部下方，以减轻下背部的压力。保持膝盖轻微弯曲，同时慢慢抬起双腿，直到与地面成 45 度左右（大约是垂直位置的一半）。慢慢回到起始位置。


• 组数和次数： 3 x 20


• 休息：组间休息 30 秒。

三向平板支撑

• 怎么做：从地面开始，用肘部、前臂和脚趾支撑身体。保持身体挺直，下背部不要下沉或拱起。保持20秒。将体重转移到一侧肩膀和前臂，并将双脚叠放在一起，旋转到一侧。不要让你的臀部下沉。保持该姿势20秒，然后旋转到另一侧并保持20秒。保持每个位置——中心、一侧和另一侧——完成“一次代表”。


• 组数和次数： 3 组，每组 1 次。


• 休息：组间休息 30 秒。

腹肌

腹肌不仅仅是您希望在镜子中看到的“六块腹肌”。它们由一组肌肉组成，有些是可见的，有些则在表面以下同样重要。重要的是要知道，实际的“六块腹肌”分离是由纤维组织决定的，而不是任何实际的肌肉，并且它们无法经过专门训练。

这就是为什么，无论采用什么锻炼或饮食，有些人在解剖学上可能无法形成六个或八个独立的腹部。无论如何，艰苦的训练和干净的饮食可以帮助揭示你自己的腹肌的外观。

腹直肌

这个肌肉群最著名的是许多人渴望的六块腹肌（或者八块腹肌，如果你的基因允许的话）。它从你的肋骨开始到骨盆前部。它有助于保持身体稳定，并在收缩时使肋骨和骨盆更靠近，就像在经典的卷腹或仰卧起坐运动中一样。

腹横肌

这块肌肉位于腹直肌下方，有助于稳定躯干。它是重要的姿势肌肉，为上半身提供张力、稳定性和支撑。它们还有助于维持腹内压力，为脊柱提供支撑。

腹外斜肌

这对肌肉位于腹直肌两侧，位于臀部上方。它们从你身体的两侧延伸到你的中线，努力旋转你的躯干并侧向“紧缩”，并在这些类型的扭转运动中稳定你的身体。

内斜肌

这对肌肉位于腹外斜肌下方，也位于腹直肌的两侧。它们还有助于旋转和扭转您的躯干、向侧面弯曲或“紧缩”，并提供整体稳定性。

关于腹肌的一切

无论您几乎没有设备，还是在传统健身房训练，无论您身在何处，无论您的目标是什么，都可以锻炼腹肌。所需要的只是一些纪律、组织和一致性。遵循这些锻炼，您很快就会改善腹肌。但如果你真的想看到它们闪闪发光，你仍然需要清理你的饮食。