许多举重运动员忽视了看似简单的高脚杯深蹲，认为它太容易取得效果，或者认为这项练习对初学者比经验丰富的举重运动员更有用。两者都是错误的。

高脚杯深蹲可以提高上背部力量，增强臀部和脚踝的灵活性，提供强烈的核心锻炼，并在股四头肌和臀部产生深层肌肉锻炼，这会让你对这项运动又爱又恨。以下是具体操作方法。

• 如何进行高脚杯深蹲


• 要避免的常见错误


• 高脚杯深蹲的好处


• 高脚杯深蹲锻炼的肌肉


• 谁应该做高脚杯深蹲


• 如何对高脚杯深蹲进行编程


• 高脚杯深蹲变式


• 高脚杯深蹲替代方案


• 经常问的问题

如何进行高脚杯深蹲

虽然这主要是下半身锻炼，但上半身的情况也很重要。将重量保持在强有力的位置将使您的上半身保持稳定，而您的双腿则承担大部分工作。

第 1 步 — 固定重量并设定姿势

用双手举起壶铃或通过握住哑铃一端的重量板来使用哑铃。弯曲手臂，让重量落在下巴下方。将肘部拉紧到身体上，以获得强有力的上背部位置。在你的核心部位产生张力，以确保脊柱保持中立。

双脚的距离稍宽于臀部的距离。将脚趾稍微向外转动，不要超过 45 度，以保持健康的膝盖位置。

形式提示：想象一下，在手臂和躯干之间夹一条毛巾，以保持肘部紧绷的位置，从而支撑重量并接合上背部。要微调你的姿势，请在拿起重量之前跳跃。你的脚自然会找到安全着陆的位置。这是深蹲的稳定位置。

步骤 2 — 笔直蹲下

由于负载位于身体前方，因此在深蹲过程中更容易保持躯干垂直，这使得膝关节比髋关节更占主导地位（这会影响肌肉募集并强调股四头肌）。

让臀部向下移动，同时膝盖向前伸过脚趾。当您到达底部位置时，您的肘部将落在大腿之间。让你的躯干叠在臀部上方，以实现更远的运动范围和更多的核心参与度。向前倾斜会给您的下背部带来压力。保持体重分布在中足，不要抬起脚趾或过度挤压脚后跟。

提示：在底部位置时，从脚踝到膝盖的前倾角应该与从臀部到肩膀的前倾角相似。这可以优化力量和肌肉募集，而不会造成关节过度劳损。

第 3 步 — 经受停工考验

用整只脚向下压地板，直立。保持躯干叠在臀部上方。当你到达动作的最高点时，不要夸大臀部推力。牢固地握住重量。用腿驱动时不要放松手臂，也不要向上推重物。

站起来时，通过撅起的嘴唇稳定地呼气。在顶部完成充分呼气，以维持腹内压并增加核心稳定性。

动作提示：你向地板下压的次数越多，在动作的最高点就会产生越多的髋部伸展。为了获得额外的燃烧效果，请在重复次数的最高点时继续压向地板，以最大限度地提高肌肉张力。

高脚杯深蹲要避免的错误

确保在进行高脚杯深蹲时获得最大的收益。尽管此练习可能看起来很简单，但您需要避免一些事情。

没有进行全方位的运动

实现全方位的运动可能因人而异，具体取决于个人的肢体长度和活动能力，但在利用尽可能大的运动范围时，您会发现最好的肌肉锻炼刺激。

最常见的错误之一是在深蹲之前将臀部向后倾斜很远，就像举重运动员的后深蹲一样。这会阻止你达到显着的深蹲深度，并且可能会缩短肌肉的募集。

您可能听说过，深蹲时膝盖永远不能超过脚趾。这是不正确的。让膝盖移动到脚趾上方是安全到达深蹲底部的唯一方法。

避免这种情况：为了通过高脚杯深蹲获得全方位的运动，请专注于实现更深的膝盖弯曲，而不是仅仅将臀部向后推。您可能需要逐渐增强耐受力和活动能力才能达到最大深度，因为您的身体在探索新的运动范围时正在增强力量。

先用屁股站立

转变为站立姿势时的一个常见问题是让臀部先抬起。当这种情况发生时，你的臀部会进入空中，重量和你的躯干一起向前倾斜。正如你所想象的，这最终看起来像是某种异国情调的舞蹈动作，有时被称为“脱衣舞深蹲”。

这种身体前倾的姿势会给下背部带来更大的压力，并将运动变成髋部主导运动，需要你的腿筋和臀肌来完成举重。不仅你的下背部会紧张，而且你的股四头肌也会被排除在运动之外。

避免这种情况：在每次重复的底部暂停一两秒钟，以确保你处于一个良好的位置来推动。专注于保持身体的重量紧绷，并保持上背部充分接合，以在站立时保持垂直。

高脚杯深蹲的好处

高脚杯深蹲训练基本的深蹲模式，从而提高整个下半身的尺寸、力量和灵活性。以下是有关使用高脚杯深蹲的更多详细信息。

更多肌肉

让肌肉进行大范围的运动是肌肉肥大的一个重要因素，而在深蹲方面，没有什么比高脚深蹲更好的练习了。这个动作可以让你的腿部锻炼取得成功。现在，粗壮的大腿和健壮的臀部对许多人来说是新的“腹肌和二头肌”，而高脚杯深蹲可以提供帮助。

更好的移动性

高脚杯深蹲可以帮助改善脚踝、臀部和上背部的活动能力。将重量保持在身体前方会使我们的重心向后移动。将重量向后转移可以让脚踝在每次重复中进行更大范围的运动。

高脚杯深蹲锻炼的肌肉

与许多腿部练习一样，高脚杯深蹲可以锻炼下半身的多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌、内收肌和腿筋。与其他深蹲变式相比，重量的独特位置也能更有效地锻炼您的核心肌群。

股四头肌

股四头肌由单独的头组成，这些头协同工作——股外侧肌、股中间肌、股内侧肌和股直肌。直立的躯干位置以及膝盖和臀部的大范围运动可以显着地募集股四头肌来伸直双腿（膝盖弯曲）。

大收肌

当进行大量髋部屈曲（臀部弯曲）时，大腿后侧的这块肌肉受到最大程度的刺激。虽然它主要在横向移动时起作用，但在高脚杯深蹲期间它会被高度激活，因为肌肉有助于在臀肌接近完全伸展之前从底部位置开始髋部伸展。

臀肌

臀肌的主要功能之一是髋部伸展，使腿部伸直，与上半身成一直线。当进行大范围的高脚杯深蹲时，你的腿会经历更大的髋部弯曲。髋部屈曲越多，锻炼臀肌的机会就越大。

核

您的核心由许多不同的肌肉组成，包括腹横肌、腹直肌和斜肌。每块肌肉对躯干执行不同的动作——创造稳定性，防止旋转或塌陷，并保持腹内压力以减少下背部拉伤。

为了成功地瞄准和强化这些肌肉，请务必保持头部、躯干和骨盆都堆叠在一起的位置。高脚杯深蹲可以让你找到并练习那个位置。

谁应该做高脚杯深蹲

任何人都可以进行高脚杯深蹲，无论他们是初学者、中级还是高级举重运动员。它对于增肌、减脂、改变身体成分以及运动发展来说都是一项很好的运动。

减脂和改善身体成分的训练

高脚杯深蹲是改善身体成分的有效运动。这项运动需要肌肉进行大范围的运动，这有利于在节食阶段保持和/或提高瘦肌肉质量。

这种特定的运动不需要大量的轴向负荷（脊柱上的压缩应力），这在其他深蹲变化中更为常见。这使得更频繁、更一致地以良好的形式进行高脚杯深蹲变得更容易。

运动训练

对于一般体育运动员来说，力量是被低估的。有些人仍然担心自己会变得“肌肉发达”。但运动员也不需要成为专门的健美运动员，因此重要的是要有良好的练习组合，让他们能够专注于增强基本力量，同时还包括像高脚杯深蹲这样的练习，让他们在移动和创造力量的同时保持功能性姿势。

运动员还可以改变高脚杯深蹲的程序，控制负荷和体积以获得更大的力量或肥大，或者以更轻的负荷和更慢的节奏（重复速度）进行锻炼以获得更多的核心挑战。

肥大

高脚杯深蹲对于肌肉肥大（肌肉生长）来说是一个不错的选择，因为这项运动需要肌肉进行大范围的运动。然而，高脚杯深蹲最终会受到你能承受的重量的限制。

如果发生这种情况，当您的腿部肌肉因其他训练而预先疲劳时，高脚杯深蹲仍然可以作为锻炼后期进行的“辅助”动作，而不是使用高脚杯深蹲作为主要举重动作。

如何对高脚杯深蹲进行编程

与许多练习一样，高脚杯深蹲可以根据您的目标进行不同的编程。以下是一些最有效的高脚杯深蹲训练方法。

中度至重度负载，较低的重复次数

有两种非常有效的方法可以在相对较重的负载下进行高脚杯深蹲。第一种是使用EMOM（每分钟每分钟），您在每分钟开始时执行五到六次重复，然后在剩余时间内休息，总共重复六到七分钟。疲劳的积累会显着增加强度，尤其是在第三轮到第六轮的时候。

另一种选择是使用节奏训练——你进行锻炼的速度。速度通常使用一系列四个数字来表示，每个数字代表代表的一部分。例如，4-2-1-0 表示下降过程中四秒，在底部位置暂停两秒，返回一秒，在下一次重复之前在顶部位置零秒。

更轻的负载，更高的重复次数

高脚杯深蹲可以作为腿部训练日的良好预训练或后训练，可以在另一项腿部训练之前或之后立即进行。两到三组，每组 12 到 15 次，效果很好。因为它只需要一个重量，所以它也可以用作循环中方便高效的一部分，您可以在多次练习之间以最少的休息快速移动。

高脚杯深蹲变式

您可以在训练的不同阶段交替使用高脚杯深蹲的几种变体，以获得基本动作之外的特定好处，和/或为您提供一些一般训练的多样性。

高脚跟高脚杯深蹲

有些健身房有坚固的脚后跟楔装置，或者您可以在脚后跟下面放置小板。如果您在家或在车库健身房中，您可以卷起运动垫或使用一本厚书。这是学习一般运动模式的好方法，因为这个角度鼓励您保持躯干直立。因为更容易保持身体堆叠，所以您的核心和腿部可能会更容易感受到这种感觉。

B站式高脚杯深蹲

“b 站姿”是一种独特的姿势，其中一只脚保持节奏，另一只脚稍微向后移动，充当平衡的支架。这是引入单腿训练的好方法，因为它提供了单侧（单腿）训练的好处，例如解决肌肉差异，但它也不需要像更具挑战性的单腿练习那样多的平衡或协调性。

B 姿势高脚杯深蹲不应该变成弓步。不要向后迈出整整一步，而是将一只脚稍微向后退——让一只脚的脚趾与另一只脚的脚跟大致对齐。

高脚杯深蹲替代方案

前蹲

前蹲可以是高脚杯深蹲的高效替代方案。将杠铃举在肩膀前面可以比高脚杯深蹲承受更大的负荷，这有助于获得更大的力量。

前深蹲可以以类似的运动范围进行，并发展与高脚杯深蹲类似的肌肉和灵活性。

升级

上台阶从髋部屈曲的位置开始，而不是从站立位置开始然后下降到蹲下，如果您在髋部屈曲期间感到不适，这使其成为一个很好的选择。

台阶高度也可以调整，以适应任何行动限制。由于全身挑战和平衡要求，增加这项练习的负荷可能很困难，但它仍然能带来巨大的经济效益。

常见问题解答

为什么我用高脚杯深蹲举起的重量不如杠铃后深蹲那么大？

这是一种非常常见的情况，归结为肌肉募集和杠杆作用。杠铃后深蹲通常更多的是髋部主导的运动，运动范围相对较小，这可以让你移动更多的总重量。因为在后蹲过程中杠铃是由你的上背部和肩膀支撑的，所以它消除了你手中握持重量的限制。

后深蹲可能是一个更好的选择，特别是对于增强力量而言，但对于身体成分和运动发展的总体改善来说，高脚杯深蹲可能是更有利的选择。

我每周应该做多少次高脚杯深蹲？

与各种杠铃深蹲相比，高脚杯深蹲使身体承受的轴向应力和负荷（脊柱压缩）更小，因此您可以更频繁地进行高脚杯深蹲——每周两到三次。

如果您每周进行多次锻炼，请改变每次锻炼的计划以获得一系列训练刺激。例如，在一次训练中执行更高的次数，在下一次训练中使用不同的节奏，并在一周的最后一次训练中使用 B 姿势高脚杯深蹲等变体。

生活充满坎坷。我们称之为深蹲。

健身的成熟意味着认识到不存在“最好”的运动。一个全面发展的举重运动员最终应该想要制定一系列他们可以做得很好的有效动作。将高脚杯深蹲及其变式纳入您的日常训练中，您应该会发现，一项动作的进步可以继续改善其他深蹲练习。永远不要低估简单的高脚杯深蹲。这很简单，但并不容易。