在尝试塑造优美体格时，拥有令人印象深刻的背部至关重要。V形的躯干加上健美的背部，看起来充满运动气息，引人注目。整体表现又如何呢？下背部、臀肌和腿筋——统称为后链——提供了强大的支撑和力量基础。

这就是为什么大多数人应该花更多时间拉。背部的这些不同的肌肉有不同的作用，对不同的刺激反应更好。所以，如果你只做一两次拉动练习，你就会错过某些部位。这里有八种最好的上半身牵引练习，可以塑造完整的背部。

最佳上半身拉动练习

• 坐式绳索划船


• 梅多斯罗


• 倒排


• 胸部支撑划船


• 面拉


• 弹力带哑铃套头衫


• 弹力带引体向上


• 杠铃背部伸展

坐式绳索划船

当大多数人考虑瞄准背阔肌时，他们通常会想到垂直拉动动作，例如引体向上或下拉。然而，正确执行的坐姿绳索划船是强调背阔肌同时尽量减少其他背部肌肉参与的最佳练习之一。另外，你最终可以使用一吨的重量。

进行此动作时，请使用低滑轮站和中立（拇指向上）、紧握手柄。中立握法与保持肘部靠近身体相结合，有助于专注于背阔肌并增加肌肉募集。 与杠铃划船相比，手臂、腰部和腿部的参与较少，可以让您更加专注于目标肌肉。

如何做坐姿绳索划船

坐在低滑轮站处，竖起大拇指抓住手柄。将双腿推入支撑平台，同时保持脊柱中立。在起始位置，膝盖应稍微弯曲，胸部挺起（这有助于调动上背部肌肉以保持稳定性）。

想象一下，你的手只是肉钩，用肘部用力拉，而不弯曲你的脊柱。在峰值收缩时，手柄应几乎到达腹肌，并且肘部应稍微位于身体后方。

慢慢降低重量，让它尽可能伸展你的背部，甚至让肩胛骨（肩胛骨）向前。这种极限伸展是锻炼背阔肌、斜方肌和菱形肌的一种方法。举重和放下重物时，注意不要让下背部圆转，也不要摆动上半身以冲力欺骗重物。

坐姿绳索划船的好处

• 坐式电缆排允许潜在的重载，鼓励长期进步。


• 它通过要求上半身控制和脊柱稳定来强化姿势，同时加强上背部。

梅多斯罗

这项运动以已故健美教练约翰·梅多斯 (John Meadows) 的名字命名，他推广了这项运动。它使用杠铃地雷 而不是哑铃，重点锻炼上背部肌肉——斜方肌下部、菱形肌，甚至三角肌后束。但别担心，它仍然对背阔肌有效。

地雷的杠杆作用和运动角度可以使所招募的肌肉得到独特的伸展，从而形成肌肉质量。

如何进行梅多斯划船

以交错的姿势站在地雷站的一侧，膝盖稍微弯曲。用你的前腿作为同侧手臂的支撑。保持脊柱平坦并保持腰部弯曲。使用吊带以旋前（手掌向下）的方式抓住杠铃套。由于套筒光滑且厚，提升带将防止握力成为限制因素。

用肘部用力推动举起重量。为了强调上背部，让你的肘部向外张开，而不是固定在肋骨上。保持躯干平直，不要旋转。使用较小的 25 磅或 10 磅平板代替 45 磅平板，最大化运动范围。

梅多斯街的好处

• 这种独特的划船训练可以在最小化下背部压力的情况下训练上背部和背阔肌。


• 作为一项单侧练习，它可以纠正力量不平衡并改善整体肌肉发育。

倒排

这种简单的体重锻炼被“低估”是轻描淡写的。一些铁杆健身爱好者一旦尝到了铁的滋味就拒绝进行自重练习，但倒立划船对于任何举重运动员来说都是一项很棒的练习。

它不仅可以锻炼整个上背部和手臂，还可以让您的下背部得到休息。它简单、有效，并且可以轻松适应任何力量水平或目标。太难？将杠铃放高或弯曲膝盖。太容易了？穿上加重背心和/或在长凳上抬起双脚。

如何做倒立划船

将稳定杆（通常是史密斯机）放置在腰部高度附近。杠铃越低，锻炼的难度就越大，因为您要举起的体重就越大。躺在杠铃下方，用比肩稍宽的握距抓住杠铃，可以是内旋（掌心向下），也可以是旋后（掌心向上）。将肩胛骨挤压在一起，然后将自己拉起，直到胸部接触到杠铃。

有控制地降低自己。为了获得最大的好处，请尽可能保持身体紧绷。收缩臀肌和腹肌，并在每次重复过程中保持整个身体伸直。当你在底部伸展时，不要让你的肩胛骨移动。让我们保持紧张并致力于核心稳定性。

倒立划船的好处

• 倒立划船可以增强全身力量和稳定性，因为在练习过程中身体必须保持稳定。


• 它可以改善肩胛骨的力量和健康，这有利于姿势。


• 它比引体向上相对容易，因此它是自重引体向上练习的绝佳起点。


• 对于自重练习来说，它比引体向上更针对上背部。

胸部支撑划船

如果您是一位年长的举重运动员 或多年来受过伤的人，您很可能在某个时候扭伤过您的下背部，光是阅读这篇文章就会让您的脊椎发痒。好吧，别担心。有一种不会让您的下背部感到不适的高强度锻炼。

即使你没有背部问题，胸部支撑划船也很有价值。它可以防止任何形式的作弊，并且不会加重您的竖脊肌负担，从而使它们能够为您的深蹲和硬拉保持新鲜感。将锻炼的压力转移到错误的肌肉上的可能性很小。

如何进行胸部支撑划船

有些健身房配备了专门为这项运动设计的机器。否则，请使用上斜凳并将其设置为 45 度角左右。躺在长凳上，胸部位于最顶部，头位于上方。

双脚保持稳定位置并支撑核心。在举重过程中，除了手臂和肩胛骨之外，您的身体不会移动。抓住一对哑铃或壶铃，开始划船，用力抬起肘部。尽可能用力、尽可能高地挤压，然后慢慢降低重量至完全伸展。

为了强调背阔肌，请使用中立握法（手掌相对）并保持肘部靠近身体。为了更多地参与上背部，采取旋前握法（手掌向下）并将肘部放在两侧。

胸部支撑划船的好处

• 这种胸部支撑划船不会影响下背部，因此可以防止背部疼痛和疲劳。


• 严格的动作可以防止势头和作弊。您只需锻炼所需的肌肉，完美的技术就会得到加强。


• 它可以锻炼背阔肌、斜方肌下部和菱形肌。

面拉

您知道什么会成为您实现目标的障碍吗？受伤。身体需要强大、平衡的基础才能发挥作用并保持健康，但许多人花在推力练习上的时间多于拉力训练。当身体的内旋肌（胸部、前三角肌和背阔肌）压倒外旋肌（肩袖和后三角肌）时，这会打开肩关节，增加受伤的风险。

再加上肩胛骨稳定肌（如斜方肌和菱形肌）发育不足，可能会造成肌肉失衡和持续性损伤。输入面拉力。这项运动是基于表现的力量圈中最受欢迎的运动，它可以锻炼所有被忽视的小肌肉，有助于肩膀健康。它也是一个很好的三角肌后束建设者，以独特的方式瞄准斜方肌和菱形肌。

如何进行脸部拉力

将绳索附件夹在围绕胸部水平的滑轮上。抓住绳子，拇指朝自己，小指朝外。伸展手臂，保持肘部轻微弯曲，然后后退一步，直到配重板稍微抬起。

弯曲膝盖以保持稳定，压平脊柱，挺起胸部。将重物拉至前额水平。每只手都应该放在脸的一侧（因此得名）。在收缩位置暂停一秒钟，然后慢慢将重量放回到初始位置。

避免使用二头肌弯曲手臂，而是将肩胛骨收拢并用肘部拉动。你的手臂会自然弯曲。如果您是健美爱好者，可以考虑做“背部双二头肌”姿势。 

面拉的好处

• 这种绳索运动可以锻炼上背部、三角肌后束和肩袖。


• 它对于改善肩部健康和促进关节寿命非常有效。


• 它对于改善姿势同样有用，尤其是胸椎驼背（弯腰驼背）。

弹力带哑铃套头衫

套头衫是一项经典运动，比健美运动本身还要古老。然而，它的主要目标肌肉长期以来一直是争论的话题。是锻炼胸部还是背部？根据科学和经验，它实际上两者都有效。

从生物力学上来说，背阔肌是手臂和肩膀的主要伸臂肌，但胸部（和三头肌长头）在某些运动范围内也有助于这种运动。如果你在背部训练中进行这项练习，尤其是当你的背阔肌已经充满活力且疲劳时，你肯定会感觉到它们在起作用。

添加的弹力带可以补偿练习最高位置时重力引起的张力的缺乏。这样可以有更多的时间处于紧张状态和肌肉生长，因为该练习现在既提供了良好的伸展又提供了剧烈的收缩。

如何做弹力带哑铃套头衫

躺在一张平凳上，头顶朝一端，上半身完全支撑，双脚踩在地上。不要像某些举重运动员那样侧身躺在长凳上进行动作。将哑铃放在头后的地面上。将阻力带的一端连接到哑铃上，将阻力带的另一端连接到稳定的架子、极重的哑铃上，或者让伙伴将其固定到位。

将手掌放在手柄周围的重物下侧，抓住哑铃。将哑铃举过头顶，双臂稍微弯曲。不要让臀部离开长凳，将重量降低到头后进行深度伸展。

克服带子的张力将其拉回起始位置。不要主动弯曲肘部，因为这会将工作负荷从背部转移到三头肌上。

弹力带哑铃套头衫的好处

• 套头衫针对的是背阔肌、胸部和肩膀。


• 这个动作可以帮助你建立背阔肌的思维与肌肉联系。


• 深度运动范围提供了上半身的良好伸展，从而改善了胸椎（上背部）和肩部的活动能力。

弹力带引体向上

引体向上可能是背部发展的主要练习，但你能做更多吗？你能以完美的形式完成足够多的动作吗？输入阻力带。

轻阻力带可以让你更用力地挤压你的肌肉，因为它提供了轻微的帮助，并且它可以让你真正专注于感觉背阔肌。这对关节也更容易，因为在底部位置肩关节的压力会减少，而此时弹力带提供的帮助最大。

对于专注于肌肉的举重运动员来说，它还有另一个优势。与高位下拉相比，引体向上涉及下半身的运动，需要大量的核心力量来保持稳定性。现在，除非你非常强壮，是一位经验丰富的体操运动员，或者是健美操爱好者，否则你很可能在引体向上时对下半身缺乏控制。

这会降低后台开发的效率。乐队负责处理这个问题并引导你向上，就像你在轨道上一样。这提供了更多的控制力并改善了背部的精神肌肉联系。

如何进行弹力带引体向上

将阻力带固定在架子顶部并将其向下拉伸，以便您可以踏入其中。弹力带的阻力应允许您在肌肉疲劳之前完成 10-15 次。掌心向下握住杠铃，距离比肩膀稍宽。将肘部保持在身体前方并开始将自己拉起。

保持拱形胸部至关重要，不要通过向前滚动肩膀来让胸部塌陷——这会将运动的压力从背部肌肉转移到肩关节，可能导致受伤。想象一下将你的胸部引向天花板。将自己降低到完全停止的悬挂位置，以获得最大程度的伸展。

弹力带引体向上的好处

• 引体向上是最有效的背部训练之一，可以激活背部的多个肌肉。 


• 阻力带可以让举重者更多地关注背部的参与，而不是全身的刚性。


• 弹力带的帮助让初学者可以进行引体向上，经验丰富的举重运动员可以在疲劳状态下进行高次数引体向上。

杠铃背部伸展

我们把最好的留到最后。至少，这是最被低估的背部锻炼。每个健身房的兄弟都渴望锻炼他们的背阔肌和斜方肌。但绝大多数人放弃了腰部训练。它被视为事后的想法，是下半身锻炼充分刺激的肌肉群，或者只是因为脊柱已经疼痛而被避免。

但许多人不明白的是，下背部和其他核心肌肉一样可以说是身体中最重要的肌肉群。它支撑我们的脊柱——整个肌肉骨骼系统的中心。脊柱区域薄弱就像树干柔软一样。

研究表明，有背部问题的人的脊柱肌肉质量和力量都较少。 拥有强壮的下背部会让你整体上更强壮、更健康、更有弹性。

此外，肌肉发达的下背部（在健美界被称为“圣诞树”）看起来令人印象深刻且美观。背部伸展还可以增强你的臀肌和腿筋，并可以将你的硬拉和深蹲提升到前所未有的水平。

如何进行杠铃背部伸展

一定要充分热身并始终练习正确的动作。调整 45 度背部伸展凳，使垫子顶部刚好位于腰部下方。将脚踝固定在踝垫中，并将大腿放在上垫上，同时保持双腿伸直。

臀部向前转动，手掌向下抓住杠铃。保持手臂伸直，脊柱从尾骨到颈部保持中立。弯曲腹肌并将肩胛骨捏在一起。通过挤压臀部来举起重量，直到整个身体呈一条直线。

不要让重物在底部位置停留在地面上。进行有控制的重复次数，不要猛拉重量。如果这个位置会伤害膝盖后部，请将腰垫放高一点，并将脚趾稍微向外。

杠铃背部伸展的好处

• 背部伸展构建了整个后链：下背部、臀肌、腿筋，以及静态地锻炼背阔肌和上背部作为稳定器。


• 该运动是建立和保持健康强壮的脊柱的最佳练习之一。


• 它对深蹲、硬拉和一般力量都有巨大的影响。

背部肌肉

背部是由几块肌肉组成的复杂阵列，人们应该了解它们的用途，并为每个部分应用不同的策略，因为它们对某些刺激有更好的反应。不幸的是，许多举重运动员不知道或忽视了背部的一些肌肉，这可能导致不平衡或表现不佳。这是最重要的背部肌肉。

背阔肌

这是上半身最大的肌肉，也是最强壮的肌肉之一。通常被称为“背阔肌”，它们在脊柱和手臂运动中发挥着关键作用。它们帮助伸展和稳定脊柱，并在其弟弟大圆肌的帮助下，将手臂向下移动。它们还有助于移动和旋转肩膀。

背阔肌是“拉动的”肌肉。每当你用手臂拉动时——引体向上、下拉或划船——它们都会以某种方式参与其中，但肱骨凹陷（当你的上臂靠近肋骨时）才是真正会伤害它们的。这就是为什么“用肘部拉动”的提示对于瞄准背阔肌如此有效。

斜方肌

斜方肌是身体中另一块最强壮的肌肉。它从脊柱中部延伸到颅骨底部，并横向穿过两个肩胛骨（肩胛骨）。

它由三个不同的部分组成，每个部分对肩胛骨都有不同的功能：上部纤维用于抬高肩胛骨，中部纤维使肩胛骨收缩，下部纤维使肩胛骨下降。每当你的肩胛骨接合时，斜方肌也会接合。

当大多数人说他们正在锻炼“斜方肌”时，他们通常是指在耸肩（肩胛骨抬高）的同时锻炼上半身。为了整体背部美观和强度，您还应该处理中下部纤维。

三角肌后束

这种相对较小的肌肉，是较大肩部肌肉的三分之一，三角肌后部（或后部）从肩胛骨的上侧延伸到手臂背面的肱骨。

它们的主要功能是向外旋转手臂、伸展手臂并将其沿着身体放下。忽视这块肌肉会导致肩膀“倾斜”、驼背。但更重要的是，三角肌后束对于肩部健康和稳定性很重要。

菱形

菱形肌与圆肌、斜方肌和三角肌后束一起构成“上背部”。这些肌肉以重叠的功能一起工作来控制肩胛骨的运动。菱形肌特别负责旋转、提升和收缩肩胛骨。

竖脊肌

竖脊肌或竖脊肌是一对从骶骨延伸到颅底的肌肉柱。它可能是您体内最重要的肌肉（当然，仅次于心脏），因为它支撑着所有其他骨骼、器官和肌肉所附着的基础。

它们与腹部肌肉、横膈膜和骨盆底一起形成“核心肌肉”。任何以任何方式涉及核心或脊柱的运动都会招募竖脊肌。

你应该多久训练一次背部

你的背部很大，可以承担很多工作。不幸的是，许多人的锻炼习惯不平衡，拉力训练不足可能会导致姿势问题和力量平台期。

虽然您可以通过某种方式每天锻炼背部以达到健康或表现目标，但经过验证的增肌（增肌）计划是每周锻炼背部 1 到 3 次，总共 12 到 20 组。对于肌肉生长，请将背部与二头肌一起进行拉动锻炼，作为上半身训练的一部分，或全身锻炼。

每次训练的总训练量应根据您的分组情况进行调整。如果您每周锻炼一次背部，10 到 12 组就足够了，但如果您锻炼两次或三次，则每周完成的总工作量会随着每次锻炼量的减少而增加。

例如，您可以每周进行六到七组背部锻炼，然后进行其他上身肌肉（胸部、肩膀、三头肌和二头肌），每周进行两次上身锻炼。每周进行三次全身训练，每次训练背部六组效果会很好。

如何进行背部训练

背部由许多不同的肌肉组成，具有不同的用途，因此您必须根据您的目标采取不同的策略。较大的肌肉，如背阔肌，可以比其他肌肉进步得更快。原动机肯定会比姿势性更强的肌肉产生更大的力量。

跟踪您在大型复合练习中的进度，并每周增加重量（和/或次数）。执行的质量至关重要，因此每周的体重跳跃要保守，大约 5 到 10 磅。

某些肌肉会对不同的重复方案和技术做出更好的反应。背阔肌和竖脊肌通过大重量和低到中等次数的基本训练可以很好地生长。三角肌后束和上背部肌肉通常对较高次数范围（15-30 次）反应更好。例如，通过使用中间暂停来增加紧张时间，上背部肌肉也会受益。

整个背部可能是一个很难感觉的区域，因此请毫不犹豫地使用“隔离三明治技术”——进行复合（多关节）练习，然后进行隔离（单关节）练习，然后再进行另一项练习复合运动。这可能是改善思维与肌肉联系的有效方法。

如何热身背部

热身上背部和下背部是最大程度减少潜在受伤风险的好方法。热身三头肌也是个好主意，因为许多背阔肌练习都会拉伸三头肌，而你要避免拉伤和撕裂。拿起一个光电阻带并尝试这个电路：

• 带子拉开：手掌向下握住阻力带，将阻力带保持在身体前方一臂长度的位置。保持手臂轻微弯曲，同时将双手向后拉至与肩膀成一条直线。当弹力带接触您的胸部时暂停，然后返回起始位置。在进行下一个练习之前，请执行 10 次。


• 肩胛引体向上：用正手握法悬挂在引体向上杆上，双臂伸直，就像准备好进行引体向上一样。不要弯曲手臂，将肩胛骨向下拉并向后拉。你的身体会稍微抬起。想想做一个“反向耸肩”。慢慢地让你的肩胛骨恢复伸展。在进行下一个练习之前，请执行 10 次。


• Iso-Hold Row：将阻力带绕在胸部水平的稳定架上。使用中立（拇指向上）握法抓住它，然后从架子上退后一步。用肘部将弹力带拉近身体，直到双手刚好位于胸部下方。不要让肩膀抬起。一旦达到收缩峰值，保持 15 秒，然后再进行下一个练习。


• 带式三头肌下压：将阻力带固定在头上的某个点上。用双手竖起大拇指抓住表带。将肘部固定在身体两侧，并通过伸展手臂将手放下，直到完全锁定。返回起始位置，抵抗带子的张力。只有你的前臂应该移动。在重复第一个练习之前执行 20 次。这个循环总共做三遍。

构建完整的背部

你不能只做一次背部锻炼就到此为止。你必须使用不同的角度和技巧来覆盖这个复杂区域的所有肌肉。这些锻炼选项将允许您创建一个锻炼方案，确保每块背部肌肉都得到适当的锻炼，以实现全面的发展，而不会浪费您的时间来打击同一肌肉群或忽略其他肌肉群。