与其他身体部位相比，您的下半身具有最大的爆发力和力量潜力，因为在大部分锻炼过程中，您整个身体的一半都在工作。

这使得腿部日成为塑造全面体格的重要组成部分。腿部日甚至可以为整个训练周定下基调。打破常规，跳过“国际扩胸日”，你会发现周一进行良好的深蹲锻炼可以让你充满动力去接受任何事情。

无论您想要进行会让您的肌肉酸痛数天的艰苦腿部锻炼，还是您正在寻找可以为您的日常活动增加更多力量和协调性的锻炼，这 20 项练习都将引导您走上正确的道路。

最佳腿部练习

• 后蹲


• 传统硬拉


• 相扑硬拉


• 脚跟抬高斜杠硬拉


• 腿部推举


• 哈克深蹲


• 保加利亚分腿深蹲


• 罗马尼亚硬拉


• 北欧腿筋弯举


• 壶铃摇摆


• 弓步行走


• 反向弓步


• 杠铃髋部推力


• 腿部伸展


• 坐姿腿弯举


• 仰卧腿弯举


• 站立提踵


• 坐姿提踵


• 胫骨前举


• 空中自行车

后蹲

后深蹲经常被称为下半身练习之王——这是公平的。它不仅挑战下半身的每一块肌肉，而且还赋予上半身的肌肉责任，以帮助稳定负荷并帮助保护脊柱。这最终使其成为您运动选择库中最有用的全身运动之一。

此外，后深蹲强化了我们每天进行的基本运动模式。深蹲的能力与老年人生活质量的提高和活动能力的增强有关，这也是它成为我们首选的另一个原因。

如何进行后蹲

将杠铃放入深蹲架上，大约与肩同高。将杠铃放在上背部。收缩上背部肌肉并挤压手中的杠铃，保持身体和杠铃的连接。从架子上举起重物之前，吸气以支撑核心。

向后退几步，根据您的舒适度和活动能力，将双脚置于与臀部同宽或稍宽的位置。在核心支撑的情况下，蹲下直到大腿与地板平行。将双脚向下压入地板，将自己拉回起始位置。

后蹲的好处

• 后深蹲挑战整个身体，强调下半身——尤其是股四头肌、臀大肌和内收肌。


• 整个核心的肌肉都被调动起来，负责姿势的肌肉也得到了加强。


• 深蹲运动对肌肉协调和功能力量产生积极影响，使所有年龄段和所有目标的健身爱好者受益。

传统硬拉

传统的硬拉因其背部训练的好处而受到广泛关注，但我们不要忘记，它是一种下半身驱动的运动，对塑造腿部有很多好处。这也是一种流行的力量测试，要求从脚部通过腿部和臀部产生力量，穿过核心和上背部，直至握力。

硬拉的正确技巧很简单，但需要大量练习才能正确。因此，慢慢来，练习，负责任地进步你的负荷。由于臀肌和腿筋具有巨大的力量潜力，硬拉通常是第一个杠铃练习，让举重运动员在掌握了正确的动作形式后能够举起一些大重量。

如何进行传统硬拉

站在负重的杠铃前，双脚分开与肩同宽，杠铃正好位于鞋带结上方。当你手掌向下握住杠铃时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲，使其与肩同宽。

保持背部和躯干僵硬，手臂伸直。将脚踩入地板，同时向上拉胸部和肩膀以举起杠铃。

传统硬拉的好处

• 传统的硬拉有助于增强上半身和下半身的肌肉和力量，尤其是臀肌、腿筋、竖脊肌和握力。


• 如果坚持不懈地执行，您在这个动作中的力量以及您的技术将会大大提高。


• 因为它协调上半身和下半身，并将力量从脚转移到握力，所以它是增强全身力量的绝佳运动。

相扑硬拉

相扑硬拉通常被视为力量世界的红发继子。健身界一直在争论，与传统硬拉相比，相扑硬拉是“作弊”，因为相扑硬拉的运动范围较短。

无论头发颜色或社会受欢迎程度如何，相扑硬拉都是增强上半身和下半身肌肉和力量的有效练习。它具有许多与传统同类产品相同的优点和品质，深受人们喜爱。

选择进行相扑变式而不是传统变式通常取决于偏好、肢体长度和灵活性。由于脚部位置变宽，相扑变式对下半身肌肉的挑战也不同于传统姿势，相对于腿筋，对股四头肌和内收肌的挑战更大。

如何进行相扑硬拉

站立，将负重的杠铃放在鞋带结上。双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。当你将杠铃握在腿内侧（大约与肩同宽）时，将臀部向后推，并让膝盖弯曲，手掌向下。

保持背部和躯干僵硬，手臂伸直。将脚踩入地板，同时向上拉胸部和肩膀以举起杠铃。

相扑硬拉的好处

• 相扑硬拉可以使躯干更加直立，减少下背部压力。


• 这种硬拉变式强调股四头肌和内收肌。


• 对于较高的举重运动员和腿比平均水平更长的举重运动员来说，相扑硬拉是一种更有效的硬拉变式。

脚跟抬高斜杠硬拉

使用陷阱杆（有时称为六角杆或菱形杆）进行硬拉是许多希望增强下半身力量同时最大限度地减少脊柱和下背部负荷的举重运动员的首选。陷阱杆使您的手臂保持在中立位置，而不是位于身体前方。这种中立位置可以增加肩部和上背部的稳定性，让你的躯干保持更直立，从而减少下背部的募集。

由于陷阱杆的独特设计使您的双手保持在身体两侧，因此重量靠近您的身体中心，从而使躯干位置更加舒适和直立。抬高脚后跟的另一个好处是可以让你的膝盖更加弯曲，从而更加强调股四头肌。

如何进行脚跟抬高斜方杠硬拉

将一个倾斜的楔子或两个小配重板放在负载陷阱杆内的地面上。站在楔子（或平板）上，脚跟朝上，脚掌着地。保持双脚朝前，与手柄平行。

当您牢固地握住手柄时，将臀部向后推，并让膝盖弯曲。保持背部和躯干僵硬，手臂伸直。用脚向下压地板，同时向上拉胸部和肩膀以举起重量。

脚跟抬高斜方杠硬拉的好处

• 斜杠硬拉可以让您保持体重居中，同时保持更舒适、直立的躯干位置。


• 与其他硬拉变式相比，斜方杠对下背部的要求更少，如果你在健身房锻炼受伤或身体限制，这非常有用。


• 脚后跟抬高可以让你的膝盖在锻炼过程中进一步向前移动，强调股四头肌的肌肉张力。

腿部推举

腿举是一种基于机器的运动，模仿后蹲或哈克深蹲等练习。因为您不必用上半身支撑重物，所以您通常可以在这项练习中承受比大多数其他腿部练习更大的重量。这种下半身的重点使得腿举成为塑造更大更强的双腿的首选练习。

由于加载和卸载配重片的简便性和效率，此练习是安全执行更高级技术（例如休息暂停组或递减组）的最佳练习之一。

如何做腿部推举

坐在腿举座椅上，将双脚放在平台中间，距离与肩同宽。在没有负重的情况下进行几次重复，以确保双脚处于适当的位置。

将雪橇按出静止位置，移动安全杆，然后将雪橇慢慢向胸部降低，直到大腿和膝盖的角度达到大约 90 度。将整个脚踩入平台，将雪橇向上推。关于力量和安全的一个好的经验法则是，如果您的下背部或臀部抬离座椅，则说明您将重量降低得太远了。

腿部推举的好处

• 腿部推举可以让您执行深蹲运动模式，而不会在脊柱上承受负荷。


• 与大多数其他腿部练习相比，该机器的使用重量更大。


• 机器的支持使您可以安全有效地执行更高级的训练技术，例如休息暂停组或递减组。

哈克深蹲

哈克深蹲是对 1900 年代早期力量先驱乔治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt) 所进行的动作的现代诠释。这项练习与后深蹲和腿举密切相关，在提供训练多样性的同时也能提供相同的腿部锻炼益处。

哈克深蹲机提供一定程度的外部支撑和稳定性，可减少下背部压力，同时让您能够承受更高水平的肌肉疲劳。

如何进行哈克深蹲

将自己放在机器上，双脚放在平台上，与肩同宽或稍微向外，密切模仿后蹲姿势。保持臀部和躯干与背垫齐平，肩膀紧贴肩垫。保持头部中立位置，如果有的话，放在垫子上。

在无负重的情况下进行几次重复可能会有所帮助，以确保您在整个运动范围内感到舒适。降低身体，直到大腿底部与地面平行或略低于地面。从这个底部位置开始，当您驶入平台并返回到起始位置时，请注意保持双脚平坦。

哈克深蹲的好处

• 这项练习可以让您模仿后蹲的运动模式，同时减少下背部压力。


• 与自由重量机器相比，该机器的整体稳定性、预定的运动模式和外部支撑可帮助您更深入地进行肌肉疲劳，同时受伤的风险相对较低。

保加利亚分腿深蹲

分腿深蹲是增强肌肉尺寸和力量的最佳单腿练习之一。此外，运动的单侧性质挑战了整个身体的协调性和稳定性。

对于增强肌肉的目标而言，最重要的是，这项练习会导致目标肌肉高度疲劳。即使不增加重量，保加利亚分腿深蹲也具有足够的挑战性，足以刺激生长。

如何进行保加利亚分腿深蹲

双手各握一个哑铃，站在长凳或箱子前大约两英尺处。将一只脚放回长凳上，系好鞋带。保持平衡后，将肩膀向后拉并启动核心肌群。

将后膝盖压向地面，同时前膝盖弯曲至 90 度。从底部开始，将前脚压入地面，同时站回起始位置。

保加利亚分腿深蹲的好处

• 单腿设置挑战您在整个运动范围内保持平衡，对肌肉、力量和协调性的增强做出积极贡献。


• 可以调整分腿深蹲以强调特定的肌肉。在重复过程中稍微向前倾斜可以强调腿筋和臀肌。将前脚靠近长凳可以优先锻炼股四头肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉通常被称为 RDL，主要增强腿筋和臀肌的肌肉和力量。它还会挑战上背部和下背部的肌肉，这两者都有助于提高深蹲和硬拉等大型举重动作的力量。

它可能没有硬拉家族其他成员的影响力，但当谈到针对腿部后部时，RDL 是健身房中最有效的练习之一。

如何做罗马尼亚硬拉

站在负重的杠铃前，双脚分开与肩同宽。双手掌心向下，握住膝盖外侧的杠铃。进行传统的硬拉，将杠铃置于顶部位置并保持住。

通过向后推臀部来降低杠铃，同时让双腿稍微弯曲。杠铃应到达小腿中部附近。通过向前推动臀部并直立返回起始位置来增加重量。

罗马尼亚硬拉的好处

• 罗马尼亚硬拉强调腿筋和臀肌。


• 这项练习对其他大动作（例如深蹲和硬拉）具有延续性的好处，因为它还可以锻炼整个背部强大的姿势肌肉。


• 与许多其他腿筋练习相比，罗马尼亚硬拉可以让您使用更多的重量，这对于增强体形和力量非常有效。

北欧腿筋弯举

北欧腿筋弯举是一种自重运动，可以增强腿筋的力量和弹性。它还被证明可以降低腿筋受伤的风险。

这项练习的一个独特之处在于，它优先考虑代表的偏心（降低）部分，而大多数练习都集中在同心（提升）部分。一些举重运动员认为这是一项高级练习，但由于一些简单的变化和回归可以将难度调整到适当的水平，所以所有健身水平都可以进行它。

如何做北欧腿筋弯举

跪在地板上，双脚固定在坚固的物体下方，最常见的是重物杠铃。您也可以请同伴握住您的脚踝。躯干伸直，将手臂伸到身前，然后慢慢将双手放低到地板上。你的高度越低，运动的挑战性就越大，因为你的腿筋肌肉承受的体重就越多。

用手抓住自己，将身体推回起始位置，同时卷曲腿筋。当你变得更高级时，努力将胸部降低到地板上并在不用手的情况下抬起自己。

北欧腿筋弯举的好处

• 北欧腿筋弯举可以在任何可以牢固固定双脚的地方进行。


• 这是为数不多的强调腿筋的自重练习之一。


• 北欧腿筋弯举可以增强腿部力量，并且与更健康、不易受伤的腿筋有关。

壶铃摇摆

壶铃摆动是一项注重力量发展的爆发性运动。虽然是一项看似简单的练习，但在掌握髋部铰链运动并通过腿筋和臀肌发展爆发力时，它具有功能性的一打二拳。

虽然哑铃也可以用来进行挥杆动作，但壶铃较大的质量和偏移的重心使动作更加自然、舒适。

如何进行壶铃摆动

将壶铃放在您面前 12 至 18 英寸处。站立时双脚分开与臀部同宽或更宽，双脚朝前。双手抓住壶铃手柄，掌心向下，同时保持脊柱中立。

开始运动时，将壶铃“扫”回两腿之间，进入加载位置，然后用腿筋和臀肌向前伸展臀部，用力向前推动壶铃。

保持手臂放松，同时臀部完成所有工作，将重量带到您面前。要开始下一次重复，让壶铃自然落回到双腿稍后方的负重位置。努力进入爆炸性节奏并重复该动作。

壶铃摇摆的好处

• 这项练习将有助于增强臀部、腿筋和臀肌的爆发力。


• 挥杆的重复有节奏的运动将有助于训练你的铰链模式，从而增强硬拉的力量。


• 壶铃摆动只需要使用壶铃和足够的空间来摆动它，使其成为家庭锻炼的理想选择。

弓步行走

步行弓箭步是一种双腿交替的自由重量练习，它与固定分腿深蹲具有相同的好处，但额外的好处是在空间移动时需要肌肉间的协调和控制。

这项练习将有助于发展腿部尺寸、力量和全身协调性。当进行非常高的次数或长距离训练时，它甚至可以用于调节或减肥。

如何进行箭步走

采取站立姿势，每只手在身体两侧各放一个哑铃。向前迈出大约 18 至 24 英寸，将整个脚牢牢踩在地面上。以受控的弓步降低自己，同时让前膝盖向前移动，瞄准第一和第二脚趾之间，而后膝盖直接落到地面上。

不要急于完成该动作的偏心（降低）部分。让自己在控制下下降，同时保持核心参与度和躯干直立。最后，用前脚穿过地板并返回起始直立位置。平稳地过渡到另一条腿向前迈出并重复该过程。每次重复时继续交替双腿。

弓步步行的好处

• 这项练习通过大范围的运动对股四头肌、臀肌和内收肌的负荷起到了很好的作用。


• 弓箭步行走可以增强全身稳定性，同时由于在整个练习过程中保持上身直立并积极交替双腿，因此可以改善肌肉间的协调性。

反向弓步

这种弓步变化是一种比向前或步行弓步更受控制的运动，因为没有向前的动力挑战您的平衡。

这种弓步的相对稳定性使其非常适合初学者和高级学员，他们希望在弓步动作中增加重量，同时专注于肌肉的动作而不是平衡或协调。

如何进行反向弓步

双脚并排站立，双手放在臀部。单腿向后退一大步。当后脚掌着地时，下降直到后膝盖离地面仅一英寸。

理想情况下，当后膝盖到达底部时，前腿应弯曲成 90 度角。保持挺胸、肩膀向后。前脚发力，然后站回双脚并拢的起始位置。

反向弓步的好处

• 反向弓步比其他基于弓步的变式更容易稳定，使初学者更容易学习和进步。


• 这种变化增加了稳定性，允许更先进的举重运动员增加负荷，而不会在前进时笨拙地试图控制重量（就像在步行弓箭步中一样）。

杠铃髋部推力

在过去的几年里，杠铃臀部推力已经成为专注于臀部的健身爱好者的崇拜经典，这是有充分理由的。

髋部推力是一种更直接地专注于臀肌的练习，无需过多涉及腿筋或股四头肌等次要肌肉群。

如何进行杠铃髋部推力

坐在与平坦长凳垂直的地面上，上背部（位于肩胛骨下方）靠在长凳上，双腿伸展。在弯曲双腿并将双脚平放在地板上之前，将负载的杠铃滚动到双腿上方，这样它就可以放在臀部折痕处。您可能需要在臀部和杠铃之间放置一个软垫或折叠毛巾，以减轻髋骨的不适。

双脚用力，用臀肌推动臀部向上，直到身体从膝盖到下巴呈直线。用双手将杠铃保持在适当的位置。保持顶部位置一秒钟，然后将臀部向地板降低。

杠铃髋部推力的好处

• 这项练习会给臀肌带来显着的张力，同时最大限度地减少下半身其他肌肉的锻炼，让您可以直接在臀肌上积累更多的增肌训练量。


• 这项练习有助于增强髋部伸展力量，帮助您改善其他依赖髋部伸展的动作，例如后蹲和硬拉变式。

腿部伸展

腿部伸展运动是一项基于机器的运动，健身爱好者要么又爱又恨。有人说它对膝关节有害，而另一些人则大肆宣扬它在屋顶上锻炼肌肉的好处。如果设置和执行得当，腿部伸展对于增强股四头肌肌肉是安全有效的。

这项练习几乎没有学习曲线，这意味着所有技能水平的举重运动员都可以有效地完成这项练习，而无需太多练习。作为奖励，腿部伸展的目标是处于缩短位置的股直肌。这是股四头肌，穿过髋关节，在其他下半身练习中帮助稳定骨盆方面发挥着至关重要的作用。

如何做腿部伸展运动

调整背垫，使膝盖与旋转轴（在某些机器上用点或标记表示）对齐，并调整脚踝垫，使其正好位于鞋子上方。

首先伸直腿以移动脚踝垫，然后加速进行重复动作，直到达到膝盖伸展的最终范围。确保脚趾指向前方，而不是向内或向外倾斜。

腿部伸展运动的好处

• 您可以在几乎不涉及其他下半身肌肉的情况下瞄准股四头肌，这使其成为强调股四头肌的高效练习。


• 它的目标是股直肌，股四头肌穿过髋关节，在帮助稳定骨盆方面发挥着至关重要的作用。

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举是一项出色的单关节运动，主要在小腿的帮助下挑战腿筋肌肉。

由于机器的设计，举重机被置于稳定的位置，从而可以将注意力集中在弯举上。增加的稳定性使其成为健身房新手的绝佳锻炼方式，并允许任何举重运动员安全地使用更大的重量来完成较低的次数。

如何做坐姿腿弯举

调整背垫，使膝盖与旋转轴对齐（在某些机器上用点或标记表示），并调整大腿垫，使其紧贴膝盖上方。脚踝垫应位于鞋子的正上方。

保持脚趾笔直向前并稍微向上拉。弯曲膝盖，使垫子卷曲，直到其位于座椅下方，然后在返回起始位置时控制重量。

坐姿腿弯举的好处

• 这项练习对于想要专门挑战腿筋的举重运动员来说非常有用。


• 机器提供的外部稳定性增强，使举重者能够在保持正确姿势的同时进行更深的疲劳训练。


• 坐姿允许举重者在更伸展的位置（髋部弯曲和膝部伸展）训练腿筋。

仰卧腿弯举

卧腿弯举是另一种可以锻炼腿筋的单关节练习。它不仅可以很好地专注于腿筋，而且还可以在运动范围的开始阶段挑战小腿，如果您在健身房的时间很短，可以帮助您覆盖更多的地面。

由于机器本身提供的稳定性较差，并且由于您在锻炼过程中的身体姿势，卧式腿弯举需要举重者做更多的重物举起，以在整个锻炼过程中保持身体稳定。

如何做仰卧腿弯举

调整机器上的腿垫，使膝盖与旋转轴（通常用点或标记表示）对齐，并调整脚踝垫以接触脚踝。通过将脚向臀肌卷曲，收紧腿筋并抬起腿垫。确保脚趾指向正前方。当你回到完全伸展的位置时，集中精力控制重量。

卧腿弯举的好处

• 所有腿弯举都可以让您将更多训练量集中在腿筋上，以增加肌肉尺寸。


• 躺着的姿势可以让腿筋在完全收缩的位置（髋部伸展和膝盖弯曲）受到挑战。

站立提踵

站立提提小腿是一项相对容易进行的练习，挑战小腿肌肉。这个动作的变体可以使用专用的小腿举升机、史密斯机、架上的杠铃或哑铃来完成，这对于任何举重运动员来说都是一项实用的练习，无论他们在哪里训练。

更强健的小腿肌肉有助于为脚踝和膝盖带来稳定性，这可以转化为运动表现以及后蹲或硬拉等复合练习中的力量。

如何进行站立提踵

调整肩垫的高度以适合您的结构，以便您可以以四分之一蹲的位置进入。站直，支撑你的核心并提高重量。

首先将双腿置于“软锁定”状态，或稍微弯曲膝盖，仅将脚掌放在脚平台上。抬起身体，同时向前推动脚踝。将小腿挤压至动作的最高点，然后降低至脚踝允许的范围内。

站立提踵的好处

• 这个练习相对容易设置和执行，对于初学者来说很实用。


• 小腿抬高增加了小腿的尺寸和力量，同时在膝盖和脚踝周围创造了稳定性。

坐姿提踵

这种小腿抬高变式要求举重者在膝盖弯曲的情况下进行练习，通过完整的运动范围更多地关注比目鱼肌（小腿肌肉的两个头之一）。您可以在机器上或以坐姿将哑铃放在膝盖上来执行此动作。

练习的弯腿位置不再强调小腿肌肉的腓肠肌头，而腓肠肌头更多地参与直腿抬高，并且更显着地激活比目鱼肌。

如何进行坐姿提踵

将您选择的重量装载到机器上，然后弯曲膝盖并将脚掌放在平台上。将腿垫固定在大腿上。

举起重物并向前推动脚踝，将小腿挤压到动作的最高点。在控制下降低重量，进行深度伸展。

坐姿提踵的好处

• 坐姿小腿抬高可以让举重者在不涉及上半身的情况下训练小腿，使其成为处理肩部或背部问题的举重者的理想选择。


• 它通过完整的运动范围来训练比目鱼肌，同时最大限度地减少腓肠肌的参与。

胫骨前举

胫骨前肌是一种鲜为人知的小腿肌肉，它充当小腿肌肉的拮抗肌，有助于转动脚踝并使足部向上。此外，胫骨前抬高可以增加小腿前部的力量，增加膝盖的稳定性，并有助于改善步态周期（步行时脚部移动的方式）。

这项运动对于注重体格的举重运动员、跑步爱好者，甚至是想要在以后的生活中保持行走和平衡能力的老年人都有益。

如何进行胫骨前抬高

站立，背部和肩膀靠墙。将双脚放在身体前方大约 6 到 12 英寸处。从这个位置开始，将脚趾抬向脸部并保持一段时间。将双脚平放在地面上并重复。

你的脚在你面前走得越远，它就会变得越具有挑战性。从靠近墙壁开始，随着你的进步增加距离。

胫骨前肌抬高的好处

• 胫骨提举可以增加胫骨聚焦不足的肌肉的力量和调节能力，可能有助于避免胫骨夹板。


• 该运动可以提高膝盖和脚踝周围的稳定性。


• 这有助于改善步态周期，这对于老年人尤其重要。

空中自行车

空气自行车，如 Assault Bike 或 Airdyne，是许多健身爱好者不敢在训练计划中看到的有氧运动器械，因为它们总是用于高强度锻炼。虽然空中自行车主要用于改善心血管健康，但它也有助于增强腿部的尺寸，尤其是股四头肌。

这项运动无疑可以增强您的股四头肌、增加有氧能力并提高您的乳酸阈值（您的身体处理累积的代谢废物和疲劳的能力）。

如何做空中自行车

调整座椅高度以最适合您的结构，然后坐下，双脚放在踏板上，双手抓住手柄。当座椅处于适当的高度时，在每次旋转的底部，膝盖应该稍微弯曲。

踩踏板并前后推动手臂，与腿部驱动同步。专注于用腿用力推，而不是用手臂拉。

空中自行车的好处

• 由于阻力仅取决于踩踏的力度，因此适合所有年龄段和技能水平的人进行。


• 空中自行车是一种增强腿部尺寸和改善心血管健康的低影响方法。

腿部肌肉

腿部的主要肌肉群包括股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀肌、小腿肌和胫骨前肌。

了解它们的解剖结构将有助于提高您的身体意识、思维与肌肉的联系，并提高举重和计划设计的整体效果。

股四头肌

股四头肌，也称为股四头肌，位于大腿前部，由四块独立的肌肉组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。它们有助于伸展和稳定膝盖，同时在髋部稳定性方面也发挥着重要作用，因为肌肉附着在髋关节附近。

腿筋

腿筋位于大腿后部，由三个独立的部分组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。由于肌肉跨越膝关节，这块肌肉在髋部伸展（使下半身保持在上半身正下方）、膝盖弯曲（弯曲膝盖）和膝盖稳定性方面发挥着重要作用。

内收肌

内收肌由横跨大腿内侧的几块肌肉组成。这些肌肉有助于腿部内收（将大腿移向身体中心线），并在许多下半身运动期间帮助支撑骨盆。大收肌，由于其位置和功能，有时被称为另一种腿筋肌肉，也有助于伸展臀部。

臀肌

臀肌是常见的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉帮助臀部伸展、外部和内部旋转以及外展（将大腿移离身体）。 强壮的臀肌通常被认为是强大的下半身的基础。

小牛

小腿肌肉由两个头组成：腓肠肌和比目鱼肌。肌肉的两个头都会弯曲脚踝，使脚向下。比目鱼肌附着在膝盖下方，而腓肠肌则穿过膝盖上方。这使得在屈腿练习时能够强调比目鱼肌。小腿肌肉还协助腘绳肌进行膝盖弯曲运动（例如腿弯举），并在稳定膝盖方面发挥着重要作用。

胫骨前肌

胫骨前肌位于小腿（胫骨）的前部。该肌肉的主要功能是将脚指向上方。胫骨肌和小腿肌肉与二头肌和三头肌类似，因为它们的位置直接相对，并且根据施加阻力的位置执行类似的运动。增强这块肌肉的力量可以帮助在步行或跑步时创造更有效的步态周期。

你应该多久训练一次腿部

为了最大限度地促进腿部生长，每周至少训练腿部一到两次，具体取决于您每周在健身房的总天数。由于下半身的肌肉群不同，因此必须通过一些跨越许多不同次数范围的练习来训练腿部。

根据您的训练分组，每次锻炼可能包括不同的训练量。对于初学者来说，每周 10 到 12 组都是一个很好的起点。高级举重运动员每周可以超过 14 到 18 组，特别是如果他们的目标是强调特定的身体部位。例如，增加小腿训练是一种流行的方法。

为每个肌肉群选择一到三个练习来达到这个总训练量，并在整个训练周中均匀地分配这些练习。最好专注于训练每个主要关节功能——膝关节屈曲、膝关节伸展、髋关节铰链和深蹲——以确保整个下半身的平衡发展。

如何进行腿部训练

由于腿部的训练种类繁多，因此每周可以稳定地增加一些练习的重量。例如，与单关节（孤立）练习（如腿部伸展）或单腿练习（如弓步）相比，双腿、多关节（复合）练习（如腿举或硬拉）可以更快地增加更多重量。

如果您发现任何练习需要更多时间来提高技术，请务必在锻炼开始时进行这些动作，以避免在疲劳时进行训练。如果您是举重新手，提高锻炼技巧可以增加力量和肌肉尺寸，而不必增加次数或重量。请记住，每当在您的日常锻炼中添加新的锻炼时，您的身体将需要几周的时间来适应新的挑战并确定技巧。

如何热身双腿

对任何肌肉群进行热身的有效方法是进行当天训练中进行的练习。例如，如果您正在进行后蹲或硬拉，请通过轻重量重复进行热身，并在进行训练组时提高强度（举重）。

这可确保适当的肌肉和关节得到准备，降低受伤风险并提高您的整体训练表现。

如果您需要额外的时间来热身，请进行一些锻炼您将在该训练中锻炼的关节周围肌肉的练习。对于腿部锻炼，包括脚踝、膝盖、髋关节和下背部。

增强双腿力量

设计有效的腿部锻炼可以相当简单。为下半身的每个区域选择一到三个练习，并随着时间的推移以不同的次数范围进行这些练习。这份详细的清单为您提供了大量的选择，并将让您的双腿在未来几年保持生长。别再跳过练腿日了，开始工作吧。