不起眼的雪橇已经从美式足球场、大力士健身房、CrossFit“盒子”中脱颖而出，并成为日常训练的中流砥柱。雪橇的普及得益于其多功能性以及沿着人行道或草坪磨蹭的乐趣。
雪橇通常用于短跑训练，可以帮助增强肌肉体质、激发力量、增强体能、促进减脂和帮助恢复。控制好你的装备——雪橇、长而坚固的带子或绳子，以及一些配重片——然后准备工作。
最佳雪橇锻炼
- 对于肌肉
- 为了力量
- 用于调理和减脂
- 为了恢复
最佳肌肉雪橇锻炼
无需杠铃即可增肌
如果您想塑造强壮而平衡的体格，这里有一个雪橇锻炼项目，可以锻炼所有主要肌肉群，重点是手臂和腿部。如果您已经每周进行三次或以上基于健身房的增肌训练，请每周添加一次这种雪橇训练。如果您每周在健身房训练的次数少于三次，请在不连续的日子里每周增加两次雪橇训练。
请记住，体积是肥大的关键。每次练习使用的重量可以进行 8 到 12 次良好的重复。如果你的体重减轻了很多，你的锻炼时间就会延长，并且可能会变成一场准有氧运动。如果你的重量太大，你将无法达到最佳的训练量。一旦您可以在最后一组中完成两次或两次以上的完整重复，超过您的重复目标，就可以将重量增加 5% 到 10%。每次重复都应以最大限度地“弯曲”目标肌肉为目的。这可以改善思维与肌肉的联系并有助于促进生长。 此外，为了提高效率和效果，本次训练由一系列超级组组成。
雪橇牵引
- 怎么做：背对雪橇，将绳子或带子放在大腿前面。臀部向前转动，向后伸到两腿之间，然后进入紧张状态。通过收缩臀肌和腿筋，推动臀部向前并站直。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
向后拉雪橇
- 怎么做：面对雪橇，同时握住绳子或带子，保持一臂距离。身体远离雪橇，向后迈一小步，每一步都有意识地弯曲股四头肌，并伸展每条腿以完成锁定。
- 组数和次数：每条腿 3 x 8-12。
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
推雪橇
- 怎么做：给雪橇装载适度的重量——大约 85% 的后蹲一次最大次数 (1RM)（雪橇重量加上配重板总重量）是一个很好的起点，尽管地面和雪橇设计会影响雪橇的重量。达到次数目标所需的最终重量。 肘部弯曲，抓住雪橇上的垂直或高把手，蹲下，呈弓步姿势。通过前腿驱动雪橇。用另一条腿迈出并重复。
- 组数和次数：每侧 3 x 8-12
- 休息时间：重复第一个练习之前休息两到三分钟。
雪橇手拉手划船
- 做法：在雪橇上系一根绳子或带子，并给其施加适度的重量——100%的杠铃弯身划船是一个大概的估计。将双腿置于比肩宽的半蹲位置，并以拔河方式抓住绳子。将雪橇拉向您。专注于主要用伸出的手臂进行拉动，将肘部和肩胛骨向后拉。旋转你的躯干并伸出另一只手臂以重置以进行下一次重复。
- 组数和次数：每侧 3 x 8-12
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
雪橇胸部推举
- 怎么做：拆下绳索并根据需要调整雪橇重量。双手放在立柱上，保持稳定、交错的姿势。像进行上斜卧推一样推动雪橇。将双手放在雪橇上，每重复一次向前迈出一步，伸展胸部和肩膀。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：休息两到三分钟，然后重复之前的练习。
雪橇锤式弯举
- 怎么做：系上绳索并根据需要调整雪橇重量。背对雪橇站立，双臂放在身体两侧，中性握持绳索两端。保持上臂不动，将绳索卷向肩膀前方，将雪橇向前拉。每重复一次，向前迈出一步，将双臂放在身体两侧进行重置。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
雪橇三头肌反冲
- 怎么做：面朝雪橇站立，髋部向前转动，同时保持脊柱中立。双手握住绳索的末端，靠近肩膀的前方。将上臂锁定在胸腔上。伸直手臂，将雪橇拉向您的方向。后退一步以恢复肌肉的张力，然后重复几次。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：休息两到三分钟，然后重复之前的练习。
雪橇力量训练
发展最大力量的前提是移动重物。雪橇可以让您在下半身和上半身之间传递动能。这有助于通过功能性、运动性的延续来增强全身力量。
力量训练雪橇计划
在此锻炼期间，您将使用腿部驱动来克服惯性和摩擦力，这将允许超最大的上半身推和拉。然后，用沉重的雪橇拖拽完成下半身。
每次练习时都给雪橇装上重物。长时间休息的直组训练将有助于保持强度，从而获得卓越的力量增益。
雪橇铰链和行
- 怎么做：开始面对雪橇。臀部向前转动，脊柱保持中立。抓住绳子或带子，双臂伸过头顶，伸向雪橇。向后退一步，直到感觉到肌肉处于紧张状态。当你伸展臀部并直立时，将雪橇划向你的身体。想想“伸手然后划船”和“长然后高”。
- 组数和次数： 3 x 5-8
- 休息时间：组间休息三分钟。
雪橇推压机
- 怎么做：抓住雪橇最高的把手，倾斜臀部和膝盖。调整身体角度，使胸部与地面成 45 度角。你的手臂应该弯曲，双手靠近肩膀。双腿用力推动雪橇前进，手臂用力按压完成动作。向前迈一步重置并重复。
- 组数和次数： 3 x 5-8
- 休息时间：组间休息三分钟。
重型雪橇阻力
- 如何操作：如果您有雪橇安全带，现在就可以使用它了。如果没有，请背对雪橇，将绳子或带子牢牢地套在肩膀上。当你向前行走时，一次用一条腿穿过你的臀部、膝盖和脚踝，积极地倾斜远离雪橇。
- 组数和次数：每条腿 3 x 5-8
- 休息时间：组间休息三分钟。
雪橇锻炼以调节体能和减脂
尽管雪橇可以有效地用于增强肌肉和力量，但雪橇最初用于总时间或距离的调节型锻炼，然后才适应其他计划和目标。
它仍然是一种高效的有氧训练工具，可以适应各种能力和经验水平的举重运动员。
冲刺间歇训练
冲刺间歇训练 (SIT) 是一种高强度间歇训练。SIT 锻炼的最大锻炼时间为 30 秒，休息时间为 2 至 4 分钟。这可能是提高身体吸收和使用氧气量（最大摄氧量）的最佳方法。
除了训练期间和训练后产生的能量流之外，SIT 也是长期减脂的绝佳方案。提高最大摄氧量可以帮助您成为脂肪燃烧机器，因为利用氧气的能力是有氧代谢的基础，有氧代谢以脂肪为主要基质。
间歇训练的目标心率应达到最大心率的 90-95% 以上，但在查看心率监测器时全力冲刺并不容易。因此，根据感觉并尝试在 30 秒的时间间隔内保持您能承受的最大强度。健康、强健的心血管系统是这种高强度训练的先决条件，因此，如果有任何问题，请确保您已获得医疗许可。
推雪橇
- 怎么做：给雪橇施加适度的负载——总重量占体重的 60-80% 对大多数人来说效果很好。抓住雪橇上的高把手，尽最大努力向前冲刺 30 秒。双手放在大腿或雪橇上恢复。
- 组数和重复次数：每次锻炼以 6 x 30 秒的全力间隔开始。逐渐进行总共 10 次间歇训练。
- 休息时间：每个间隔之间休息两到四分钟。
雪橇恢复训练
需要明确的是，不存在所谓的“恢复锻炼”——至少不是孤立的。锻炼是身体压力的一种形式。身体压力无法替代休息、营养和睡眠的作用。然而，用强度较小的训练代替繁重的训练可以促进相对恢复。如果您经过艰苦的锻炼，您的恢复状态将比理论上更好。
促进相对恢复的其他锻炼策略包括对不同系统施加压力（例如有氧运动而不是磷酸肌酸）、训练不同能力（例如高次数肌肉耐力而不是低次数力量）或针对不同肌肉（例如小肌肉群而不是小肌肉群）的编程练习。比大肌肉群）。
通过更智能的训练更好地恢复
对于大多数举重运动员来说，这项锻炼可以实现上述所有目标：这是一种不同类型的压力，针对不同的身体部位使用不同的次数范围。作为奖励，雪橇练习涉及最小的偏心肌肉收缩，这种收缩类型与增加的微损伤和延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 相关。
这意味着雪橇训练对您的肌肉的破坏可能较小。因此，当您感到精疲力竭或感觉可能需要大量咖啡因才能完成计划的锻炼时，请将其改为雪橇锻炼。
僵尸雪橇行走
- 怎么做：将绳子或拖车带连接到空雪橇或重量最小的雪橇上。背对雪橇，双手握住绳索末端，然后行走。通过高举绳子或带子，僵尸雪橇行走可以训练您的前锯肌，并更有效地打击股四头肌。 作为奖励，它还能让你进行一些有氧运动。
- 组数和重复次数：三组，执行每组直到您的握力开始失效或总步数达到 300 步（以先到者为准）。
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
横向雪橇行走
- 怎么做：站在雪橇旁边，将绳子保持在舒适的高度。以交叉方式侧身拖动雪橇。你的后腿通过踩在前腿前面来前进，然后通过松开双腿来恢复前腿。
- 组数和重复次数：三组，执行每组直到您的握力开始失效或达到 150 步（以先到者为准）。在继续之前，请务必完成一组，每一侧都朝前。
- 休息时间：返回之前的练习之前不休息。
雪橇佩克飞翔
- 怎么做：背对雪橇，双手握住绳索或带子的一端，双臂向两侧伸展至与肩同高。肘部保持轻微弯曲，双手并拢置于胸前。向前迈一步，重置起始位置，然后重复。
- 组数和次数： 3 x 15
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
雪橇反向飞翔
- 怎么做：面对雪橇，每只手握住绳索或带子的一端，双臂在胸前伸展。保持肘部轻微弯曲，将双手分开，直到与肩膀成一条直线。向后退一步，重置起始位置，然后重复。
- 组数和次数： 3 x 15
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
雪橇面拉力
- 怎么做：面向雪橇，手掌向下握住绳索两端，手臂伸直，与视线齐平。用肩膀拉动雪橇并弯曲肘部，将雪橇拉向您自己，这样您的手就会靠近头部。退一步并重复。
- 组数和次数： 3 x 15
- 休息时间：休息一到两分钟，然后再返回第一个练习。
如何为雪橇训练热身
尽管将雪橇和配重板从储藏室中取出可能是提高体温的好方法，但雪橇训练的特定热身可确保您准备好发挥最高水平。
针对雪橇的热身有意让您的关节完成代表上述四种雪橇训练中包含的各种雪橇练习的动作和位置。例如，尽管推雪橇和深蹲之间有相似之处，但推雪橇比传统深蹲更多地以脚踝为主，所以花一些时间准备你的脚踝和小腿
在这次热身中，臀部、膝盖、肩膀、肘部、手腕和躯干都会受到一些关注，旨在让您的身体为最佳的雪橇锻炼做好准备。
雪橇专用热身
- 躯干旋转支撑深蹲：当您进行深度“ATG”（屁股到草）深蹲时，抓住雪橇手柄以获得支撑。用一只手松开手柄并向上伸出。当你到达时，通过旋转和伸展你的躯干，将注意力集中在手掌上。将您的手放回直立位置，然后用另一只手重复此操作。在每个方向上执行两组八次旋转。
- 赤字俯卧撑：将两个重量板放在地面上，宽度略大于肩宽。假设用一只手在每个板上进行俯卧撑定位。保持躯干和臀部呈一条直线，慢慢降低胸部在钢板之间。推回到起始位置。执行两组，每组 10 次。
- 阻力带三向划船：在雪橇上放置一些配重片以将其固定到位，并在雪橇周围缠绕一条轻至中度的阻力带。坐下来，双腿伸直，双脚支撑在雪橇上。通过将肩胛骨拉到一起并将肘部拉至胸腔两侧来进行低位划船。接下来，将肩胛骨拉到一起并将肘部向后拉至胸部中部高度，进行一次中部高度划船。最后，通过将刀片拉到一起并将阻力带拉向颈部来进行高位划船。经过三个位置算作一次重复。执行两组，每组 10 次。
- 站立动态小腿伸展：以交错的姿势面向负重雪橇站立。将手放在雪橇最高的手柄上。将后脚平放在地面上，靠在雪橇上，不要移动雪橇。向前移动胫骨，伸展后腿小腿。在伸展位置暂停一到两秒钟，释放张力，然后重复几次。每条腿进行两组，每组重复 10 次。
- Pogo Jump：直立站立，用脚踝驱动原地跳跃。利用着陆来推动你进行下一次重复。想象一下没有绳子的情况下跳绳。进行两组，每组 20 次。
- 跳远：臀部和膝盖向后坐，为跳跃创造反向运动。当你起跳并向前跳跃时，将双臂举起并伸到身前。通过深蹲吸收落地。回到起始位置并重复。执行两组，每组五次。
推动自己取得成果
雪橇是一种多功能且有趣的训练工具，可以增强新的肌肉，加速你的力量增长，支持极其有效的冲刺训练，或者在你感到精疲力尽时促进恢复。保持一致，当您发现自己非常喜欢这些推、拉和拖的练习时，很快您就会成为一名普通的雪橇齐柏林飞艇运动员。请记住，与其他重量训练动作不同，雪橇训练提出了独特的要求，因此在尝试任何锻炼之前不要跳过雪橇特定的热身。
