但后来，你年纪大了一些，“突然”出现了一些疼痛。打开健身房的门，进行最低限度的热身，然后把盘子堆到吧台上，同时把谨慎抛在脑后，这有点自由。现在情况有点不同了。
是时候像 40 岁（或更老）一样进行训练了。这并不意味着您需要参加 Silver Sneakers 团体锻炼课程，但您需要评估您最近的进展，考虑您的整体健康状况，甚至可能调整您的目标。
编者注： 《Breaking Muscle》的内容 本质上是为了提供信息，但不应将其视为医疗建议。当开始新的训练方案和/或饮食时，咨询值得信赖的医疗专业人士总是一个好主意。我们不是医疗资源。本网站上的观点和文章无意用于诊断、预防和/或治疗健康问题。它们不能替代咨询合格的医疗专业人员。
40岁以后的新面貌
如果您已经进行举重训练超过几年，您可能会注意到需要避免一些练习、减轻负荷并解决一些疼痛的关节。
经过这些年的繁重举重，里程已经开始增加。你可能会发现自己正在谈论你的举重记录的全盛时期，你曾经有多大，以及“现在的孩子”如何不知道他们在做什么。
如果你没有意识到自己已经进入了新的领域，那你就是在欺骗自己。如果您渴望长寿、膝盖和肩膀功能正常，并且仍然希望在拥有强健体格方面取得明显进步，那么您需要采取与 20 年前不同的心态。
问自己这些问题：
- 在过去的六个月里你真正取得了多少进步？还是过去一年？过去五年怎么样？
- 锻炼后，您是否感觉疲倦但感觉良好，或者您是否因为关节疼痛而一瘸一拐地走出健身房？
- 当你在健身房时，你是想成为校园里的大人物并服务于你的自我，还是只是想增加一些肌肉，减少一些脂肪，增强一些力量？
诚实回答很重要，因为这将有助于确定您目前所处的位置、您要去的地方以及您是否会到达那里。
有一些因素会对您的结果产生巨大影响。如果你很年轻就开始并取得了快速的进步，那么此时很可能不会那么容易。您可能很早就锻炼了很多肌肉，并且您的系统或多或少“习惯”了您一直在进行的增肌训练类型。
随着年龄的增长，您的荷尔蒙也会自然下降，但这也取决于许多因素，例如睡眠质量、体重增加、压力水平和活动水平。 但不要绝望。你还有希望。
如果您是增肌训练的新手，那么无论您的年龄如何，您都会获得相当可观的肌肉增长，因为您的身体从未经历过此类计划。
话虽如此，与纯粹的力量或爆发力训练不同，增肌训练需要转变视角。对于后者，人们关注的是数字。一次最大次数的百分比、次数目标，并仔细观察以保持这些数字的上升。另一方面，肥大确实在一定程度上考虑了力量进展，但它更注重实现疲劳和招募（刺激）更多的肌肉纤维。
许多力量和爆发力运动员不太关心自己的肌肉大小，而更注重将大重量从 A 点举到 B 点。相反，肌肉质量训练应该少关注举起大重量，而更注重训练身体一种增长更多肌肉的特殊方法。
40 岁后锻炼肌肉的 10 条规则
如果没有一些基本规则，计划还算什么？你可能会嘲笑你需要改变任何事情的想法。你想，“我需要做的就是更加努力地训练、多吃、多吃补充品。”
但还记得这三个重要问题吗？如果您如实回答，那么您就知道需要继续阅读。
明确您的目标和期望。
写下您当前希望从培训中获得什么并制定切合实际的期望。如果您自 80 年代起就想建造 24 英寸的蟒蛇，但目前徘徊在 17 英寸的大关附近，那么是时候重新评估了。
考虑长远。
到了这个年龄，您应该对自己在健身房内外想要如何度过下一阶段的生活有一个很好的了解。让你在办公室里一瘸一拐或者背部酸痛而无法接孩子的锻炼可能不是最好的选择。
耐心。
耐心是你可以拥有的最强大的工具之一，但关键在于将其付诸实践。不要急于实现新目标。你有时间。
如果它坏了……
您可能曾经轻松地克服了肩膀或膝盖的疲劳，而没有造成太大后果。你只需在上面涂抹一些肌肉摩擦剂，然后就可以举重了。现在，同样的方法可能会让你缺席数周或数月。如果一项运动（确实）带来的伤害大于帮助，不要害怕放弃它。
更加注意你的身体。
几年前，您可能在从之前的锻炼中完全恢复之前就已经进行了训练，或者比其他部位更频繁地锻炼某些身体部位。随着年龄的增长，您应该更加关注自己身体的状况，并相应地对待它。恢复是一种工具，而不是麻烦。
学会喜欢更轻的重量和严格的形式。
一些老盟友将会带来新的视角。为了让你的关节休息一下，你可能会举重一点，但这意味着这是练习完美动作的最佳时机。让它成为你的新宗教。此外，将重复次数提高到 10 到 15 次并不意味着它们会很容易。你仍然需要施加强度并努力避免肌肉衰竭。
别对自己太宽容。
40 岁并不代表就可以轻松地选择 2.5 磅的哑铃，同时吹嘘自己曾经有多棒。您仍然有能力完成一些高强度且富有成效的锻炼，所以不要轻易放松自己。
剪掉绒毛。
如果您是一位经验丰富的举重运动员，那么可能有相当一部分您“必须”做的无意义练习。无论是其他人正在做的事情还是您在杂志上看到的新技巧（还记得那些吗？），很多东西都可以被删除。只使用必需品，而不是时尚。
不要成为追随者。
社交媒体是一个SOB。它的疯狂力量和看着我的练习并不低。将高风险、自我膨胀的趋势留给 TikTok 一代。
记录。记录。记录。
如果您不保留培训日志，请开始。记下练习、组数、次数、使用的重量以及您认为可能重要的任何其他内容。如果不跟踪你的计划，你就无法建造你的房子。
正确的练习可增加尺寸并减少疼痛
现在让我们来看看一些可能弊大于利的运动，尽管它们在过去一直是主流。不过别担心。您不一定要把心爱的杠铃换成“更安全”的机器，用无聊的有氧运动开始和结束每次锻炼，或者去物理治疗师处进行基本维护。
蹲
作为有史以来最受欢迎的练习之一，深蹲（前蹲、后蹲或Zercher）是腿部肌肉的非官方大元帅。不幸的是，它也让很多人的膝盖和背部受到了伤害。由于疼痛次数太多，它就会被（也许不公平地）归入对你有害的那堆。
这里的作用可能不仅仅是“糟糕的练习”。对于许多人来说，脚踝的灵活性是一个问题，他们的膝盖每次重复都会大喊大叫。脚踝活动度差会导致基础不稳定，导致膝盖疼痛和腰椎压力过大。
解决方法：如果您不愿意告别深蹲，至少每天进行脚踝伸展运动。与此同时，深蹲时将脚后跟抬高在一块板上，以减轻脚踝角度的压力。你也可以尝试前蹲来确定尺寸。还痛苦吗？保加利亚分腿深蹲会让你的自尊心瞬间变得卑微。
卧推
与深蹲非常相似，平板卧推也因能带来类似的效果而享有盛誉，但通常是以肩膀和肘部变软为代价的。卧推可能是有史以来最自我主义的举重动作，但它并不适合所有人。如果你能够以良好的技术卧推但仍然感到疼痛，那么还有希望。
解决办法：许多举重运动员犯的一个错误是，他们在底部位置时肘部角度过宽。这会使肩关节处于非常脆弱的位置。为了降低受伤风险，请将上臂与躯干成约 45 度角，并使杠铃接触胸肌的下部。这将使您的肩膀处于更稳定的位置。如果这仍然不起作用，请选择上臂使用相同角度的哑铃。
硬拉
长期以来，硬拉一直被视为纯粹的全身力量的标志。光是想到从地上举起重物就散发出原始的力量。然而，许多人都在恳求这种疯狂行为停止。是的，硬拉是一件功能性的艺术品，但时间（和大量的重量）会造成损害。
修复：一项修改是使用陷阱栏。这将防止腰椎过度伸展，并将更多的负荷转移到大腿上，从而缓解下背部压力。如果您的健身房没有陷阱杆，请通过从哑铃上举起哑铃来模仿该运动。
肩部推举
无论是站姿、坐姿、杠铃还是哑铃，许多举重运动员在举重生涯的早期都将过头推举视为一种自我提升。大负荷和部分次数最终会影响你的肩关节，大多数举重运动员最终都会明白金属胜过肉体。
解决办法：过顶推举是一项基本且功能性的动作，因此您希望找到一种方法将其保留在您的程序中是可以理解的。最好的选择之一是抓住一对哑铃，并以中立（手掌相对）握法进行坐姿推举。通过让肘部指向前方而不是指向两侧（这是它们的自然方向），这将使您的肩膀处于更强大、更安全的运动平面中。
拉起
很多举重运动员不做引体向上的原因是因为他们说自己不会做引体向上。引体向上是另一种功能性运动，也是有史以来最好的增肌运动之一。但如果肩膀疼痛不允许你这样做怎么办？
解决方法：不要打开胸部并将肘部指向两侧，而是收缩腹肌，将骨盆稍微向前拉。执行此操作时，肘部也稍微向前倾斜。还记得肩部推举技巧吗？同样的事情也适用于此，你只是向上拉而不是向上压。使用中立握法也有助于保持关节友好的位置。
腿部推举
啊，是的，压腿。这台机器让任何人都可以看起来像野兽。它的短距离运动和有角度的雪橇让您可以堆放在盘子上并假装做一些严肃的工作。但是，许多人不知道的是，这台机器可能会导致一些严重的背部和膝盖问题。
如果您的运动幅度过大，并且双腿向下放得太远，您的下背部可能会从垫子上抬起，从而“卷曲”您的下脊柱并使其承受直接压力。在负载下，弯曲的脊柱会遇到大麻烦。膝盖疼痛是另一个常见问题，尤其是当脚趾受压时，会对髌腱造成剪切应力。
解决办法：首先，减轻负载。接下来，坐下后，将臀部拉低并始终与垫子保持接触。您可以通过稍微缩短运动范围（“稍微”，这里的关键词）来避免将下背部滚动并离开护垫。
最后一定要用脚后跟推动盘子。这就是我们的老朋友脚踝灵活性发挥作用的地方。如果您的脚踝活动范围还不够，您可以通过将脚放在平台上稍高的位置来加强脚后跟的推动力，这样用脚趾按压会更困难。
你还没有完成
据说智慧来自经验。在这个年纪，经验是你最大的优势之一。40 岁以后的增肌训练并不需要进行大规模的彻底改变。所需要的只是运用一些智慧，做出一些修改，并放下你的自我，让这些成果再次滚动。请记住，您现在正在做出调整，以便您可以在未来的很多年里继续踏入健身房的大门。
