如果你要挑战某人在不去健身房的情况下保持身材，他们会感到困惑。就好像有些人仍然相信你只能通过举重或使用机器来增强肌肉、变得更强壮或改善体能。那不是真的。
自重训练很方便，可以在任何地方进行，并且可以轻松修改以适应几乎任何健身目标。让我们停止忽视体重锻炼，并为任何目标制定有效的计划，包括修改、强度技巧和执行的详细解释。
最好的体重锻炼
- 为了更多的肌肉
- 为了力量
- 用于调理
- 对于初学者
自重锻炼以增加肌肉
为了锻炼肌肉，你需要给肌肉施加适量的压力，这样它就会做出反应，变得更大更强。利用自重练习来实现这一目标需要一些创造力，但这绝对是可能的。
自重训练所做出的少数“妥协”之一是，直接针对某些肌肉群（特别是手臂和肩膀等较小的肌肉）可能会更加困难。幸运的是，通过专注于较大的练习并结合专门调整的运动来强调较小的肌肉，这些肌肉得到了充分的锻炼。
专注于改变某些体重运动，使其更具挑战性。使用严格的形式并放慢每个动作的速度，这样你就会感觉到每一寸动作对于获得最大的益处都是至关重要的。
自重健美锻炼
以下锻炼可以每周非连续进行 3 次。例如，您可以在周一、周三、周五或周二、周四、周六进行训练。您还可以简单地用一到两次自重锻炼代替一到两次传统的健身房锻炼。
慢慢地、深思熟虑地开始，在每次练习中完善你的动作，然后再让它们变得更具挑战性。
保加利亚分腿深蹲
- 怎么做：步行到身后的长凳或椅子上。垂直降低身体，直到后膝盖几乎接触地板。为了使其更具挑战性，请一路下降，中途向上行驶，然后再次一路下降，最后一路向上按压。这是一位代表。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：双方之间30秒。
脚抬高俯卧撑
- 怎么做：从俯卧撑位置开始，双手和脚趾放在地面上。将脚放在身后的长凳、椅子或台阶上。保持身体挺直，慢慢地将胸部降低到地板上，在底部停顿，然后用力推起。为了增加难度，可以让搭档在你的背上放一块配重片，或者在你的上背部周围放一条带子，同时双手放在地板上抓住两端。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 60 秒。
倒排
- 怎么做：面朝上躺在地板上，放在与臀部同高的固定杆（或坚固的桌子）下方。正手握住杠铃，握距比肩宽一点。保持身体挺直，脚跟放在地板上。将胸部拉向杠铃，然后返回到底部位置，不要放在地板上。如果需要更大的挑战，请将脚后跟放在长凳或椅子上，以改变杠杆作用并增加上半身的负荷。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 60 秒。
仰卧腿弯举
- 怎么做：躺在地板上，脚后跟放在健身球或一对家具滑块上。在硬木或瓷砖地板上铺一条毛巾也可以。将手臂放在身体两侧以增加稳定性。用脚跟拉，将小腿向自己弯曲。抬起臀部，并从上背部到膝盖保持一条直线。在最高位置收缩腿筋，然后慢慢放低。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 60 秒。
三角俯卧撑
- 怎么做：以完全俯卧撑的姿势开始，双手和脚趾放在地面上，双手略向肩宽内侧。身体保持僵硬，将自己放低到地板上，然后缓慢并有控制地向上推。如果要接受更多挑战，请将脚放在高架箱或长凳上，将更多体重转移到上半身。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 秒。
倒立二头肌弯举
- 怎么做：面朝上躺在地板上，放在与臀部同高的坚固杠下，就像要进行倒立划船一样。反手握住杠铃，握距与肩同宽。将身体向上拉，主要集中在肘部弯曲，让手臂做出经典的卷曲动作。在顶部挤压，然后返回到地板。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 秒。
自重力量训练
力量可以有多种形式，自重训练对于发展力量非常有效。纯粹的力量和力量有什么区别？既修炼实力。然而，力量是指快速移动特定负载的能力。想想奥运会举重或投掷重药球。
控制体重是增强力量和爆发力的自然而有效的方法，无论是单独锻炼还是增强当前的锻炼效果。
强大而有力的体重锻炼
尝试以下锻炼以增强力量。您还可以将其作为额外的锻炼项目插入到任何传统的训练计划中，以添加不同的元素或通过新的东西让您走出舒适区。以正确的技术和受控的爆发力进行练习。
俯卧撑
- 怎么做：采用传统的俯卧撑姿势。以缓慢且受控的方式将自己降低到地板上，然后快速反向使用尽可能多的力量。你应该产生足够的力量来将你的手抬离地板。
- 组数和次数： 3 x 5
- 休息时间：组间休息 60 秒。
深蹲跳
- 怎么做：将双脚展开得比肩膀更宽，打下坚实的基础。弯下腰，膝盖形成大约 90 度角。利用你的整个身体产生力量，垂直向上跳得尽可能高。通过弯曲双腿来缓冲着陆。在下一次代表之前花点时间再次摆好姿势。
- 组数和次数： 3 x 10
- 休息时间：组间休息 60 秒。
负上拉
- 怎么做：站在箱子或长凳上的引体向上杆下。正手握住杠铃。跳起来开始，下巴越过横杆，双脚离开箱子或长凳。非常缓慢地降低身体，直到手臂完全伸展。将脚放回到长凳上，跳到起始位置进行下一次动作。
- 组数和次数： 3 x 5
- 休息时间：组间休息 60 秒。
深度跳跃
- 怎么做：站在箱子、长凳或高度不超过 18 英寸的台阶上。走出边缘——不要跳下去。弯曲膝盖来缓冲着陆，然后立即反转方向直接跳起。这是一位代表。走回箱子顶部或踩踏并重复几次。
- 组数和次数： 3 x 5-10
- 休息时间：组间休息 60 秒。
体能自重锻炼
虽然自重训练可以针对许多不同的目标进行编程，但它最常见的是与循环式锻炼相关，以增强耐力和体能。
凭借随时随地的便利性和编程的整体简单性，使用您自己的身体进行调节锻炼是一个完美的组合。无需在不同的机器或设备之间轮换，使自重锻炼成为循环锻炼的理想选择。
自重循环
这项锻炼是循环进行的——从一个练习立即转移到下一个练习，然后再进行下一个练习，持续数轮。然而，最重要的因素之一是避免匆忙完成练习。
使用正确的形式和技术，谨慎地进行每项练习。一旦您的状态开始恶化，请终止该组并继续进行下一个练习。
- 俯卧撑：双手和脚趾着地，双手超出肩宽，进行完整的俯卧撑。整个身体保持一条直线。使用从地面到锁定的全方位运动。
- 下蹲：双脚略宽于肩宽，尽可能低地蹲下，然后完全站直。在每次重复过程中，保持双脚平放在地面上。
- 卷腹：面朝上躺在地上，双腿弯曲，双脚平放。收缩腹肌，将肩膀稍微抬离地面。保持尾骨和下背部与地面接触。
- 步行弓步：向前迈出一大步，下降成弓步，直到后膝盖接触地面。站直，同时将后脚向前。向前迈步时，两侧交替。
- 三角俯卧撑：双手置于与肩同宽的位置。进行基本的俯卧撑，仅将脚趾和手放在地面上。降低至地面并延伸至完全锁定。
- 跳深蹲：站立，双脚分开，与肩同宽。下蹲直到臀部与膝盖成一直线。用你的手臂和整个身体爆发性地站起来，直接跳到空中。落地时弯曲双腿，并在开始下一次动作之前站直。
- 平板支撑：以改良的俯卧撑姿势开始，将脚趾、肘部和前臂放在地面上。保持身体僵硬。每组紧紧收缩腹肌和臀肌 10 到 15 秒。
怎么做：为每个练习执行正确的形式。在每个单独的动作中，专注于技术，而不是速度。
组数和次数：每次练习 3 至 5 轮，每轮 10 至 15 次。
休息时间：练习之间不休息，每轮结束后休息三分钟。
初学者自重锻炼
自重训练是最基本的锻炼形式之一。这不仅是一种便捷的培训方式，而且是一种便捷的培训方式。它还使个人能够驾驭和控制自己的身体，并发展真正的全身力量和协调性。硬拉大重量是一回事，但做一组 20 次引体向上则完全是另一回事。
如果您是一个更传统的以杠铃为主的举重运动员并且想要提高您的整体表现，自重训练只会增强您的能力。
初学者的体重锻炼
这项训练旨在专门培养自重训练的基础知识。这些基础动作将作为所有其他练习的支柱，并刺激改善与每个肌肉群的神经肌肉连接。这只会有助于您在进行不同的自重或自由重量练习时发挥优势。
- 俯卧撑：双手和脚趾着地，双手超出肩宽，进行完整的俯卧撑。整个身体保持一条直线。使用从地面到锁定的全方位运动。
- 倒立划船：将一根坚固的杠铃置于与臀部同高的位置，然后躺在杠铃下方的地面上。正手握住杠铃。从肩膀到脚趾保持一条直线。将胸部拉向杠铃并降低至完全伸展。
- 负引体向上：站在箱子或长凳上的引体向上杆下。正手握住杠铃。跳起来开始，下巴越过横杆，双脚离开箱子或长凳。慢慢降低身体，直到双臂完全伸展。将脚放回到长凳上，跳到起始位置进行下一次动作。
- 三角俯卧撑：双手置于与肩同宽的位置。进行基本的俯卧撑，仅将脚趾和手放在地面上。降低至地面并延伸至完全锁定。
- 下蹲：双脚略宽于肩宽，尽可能低地蹲下，然后完全站直。在每次重复过程中，保持双脚平放在地面上。
- 弓步：从双脚并拢开始。一只脚向前迈出一步。保持躯干直立，同时降低身体，直到后膝盖接触地面。站直并返回到起始位置。在换腿之前完成一侧的所有重复。
- 仰卧起坐：面朝上躺在地上，双腿弯曲，双脚平放。收缩腹肌，将肩膀稍微抬离地面。保持尾骨和下背部与地面接触。
怎么做：以正确的形式进行每项练习。在增加次数之前专注于完善技术。确保以缓慢且受控的节奏执行每个动作。
组数和重复次数：每次练习 3 x 10-15。
休息时间：组间休息 60 秒。
如何热身
仅仅因为您没有“举重”并不意味着您可以跳过适当的热身。每次自重锻炼之前，进行简单的热身，以提高核心温度并改善血液流动。
这可以让您的整个身体为接下来的工作做好准备，并有助于防止受伤。单独进行每项热身运动，并且不会导致肌肉衰竭。
全身自重热身
- 杰克跳：开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。稍微跳起来，双脚分开落地，同时将双臂侧向举过头顶。再次跳起并落在起始位置。该系列一次代表。进行两组，每组 20 次。
- Burpee：开始直立。蹲下并将双手放在地上。双脚向后跳，并以俯卧撑姿势用脚趾着地。进行一个俯卧撑。把你的脚跳回到你的手附近。直接跳到空中，落地时弯曲膝盖。这是一次总代表。执行两组，每组 10 次。
- 弓步：从双脚并拢开始。一只脚向前迈出一步。保持躯干直立，同时降低身体，直到后膝盖接触地面。站直并返回到起始位置。在换腿之前完成一侧的所有重复。每条腿进行两组，每组 10 次。
回归自重训练
随着自重训练越来越受欢迎，其好处也越来越得到人们的认可，事实证明，对于任何人来说，无论他们的目标是什么，它都是一种重要的训练方法。
大多数举重运动员认为他们需要一个设备齐全的健身房来锻炼肌肉、变得更强壮或改善体能，但正确的体重锻炼可以带来效果，并为任何健身锻炼添加不同的元素。
