“当你睡眠不足时，你的注意力、注意力和敏锐度都会下降，”纽约大学朗格健康中心综合癫痫中心-睡眠中心医学主任阿尔西比亚德斯·罗德里格斯医学博士说。“不仅在精神上，而且在运动方面也是如此。”

根据您睡眠不足的程度，即使是 10 分钟的小睡也能显着提高您的表现，从提高警觉性、情绪、认知表现和记忆力到增加握力和冲刺时间。让小睡成为你日常生活的一部分可能会进一步增强这些好处。“有研究表明，经常午睡的人实际上从午睡中获益更多，”纽约大学朗格尼哈克尼斯舞蹈损伤中心的临床专家、ATC 劳伦·麦金泰尔 (Lauren McIntyre) 说道。“我们的身体喜欢日程安排。”

罗德里格斯和麦金泰尔都强调，优质的夜间睡眠不能被白天的小睡所取代。但晚上睡足觉可能很困难，麦金泰尔承认：“如果你除了表演之外还要做另一份工作，或者如果你要表演到深夜，那么小睡可能会非常有益。”

应该多长？ 

一些专家建议将小睡时间控制在 30 分钟以内，以避免睡眠惯性，即长时间小睡后可能出现的昏昏沉沉的感觉。但睡得更久也有好处。麦金泰尔说：“一项研究表明，起床 6 小时后小睡 45 分钟，可以帮助提高另外 8 个小时的警觉性。” 换句话说，如果表演者早上 9 点起床，下午 3 点小睡 45 分钟，那么他的精力可以一直保持到午夜。

沃尔特·里德陆军研究所 2013 年的一项研究支持使用含咖啡因的口香糖（可以在运动用品商店找到）来快速消除睡眠惰性带来的昏昏沉沉的感觉。

你应该尝试“咖啡小睡”吗？

当谈到较短的小睡时，一种经过研究支持和专家认可的趋势是“咖啡小睡”。由于饮料中的咖啡因大约需要 20 分钟才能被身体吸收，因此在小睡 20 分钟之前喝一杯含咖啡因的饮料可以在醒来时带来双重提振。

更快入睡的方法

这四种策略可以帮助您更快入睡：

• 遵循生物节律，在下午 2 点到 5 点之间小睡，此时您的身体会自然变得更困。


• 首先通过温水淋浴或在凉爽的房间里小睡来冷却身体。


• 关掉灯或使用眼罩。


• 使用音乐、白噪音或引导冥想来准备入睡。“我强烈建议在小睡前进行冥想，以重新集中注意力，”沃马克说。“Calm 应用程序是我的首选！”

如果你睡不着怎么办？

如果睡不着，不要强迫它。麦金泰尔说：“努力入睡很少能带来良好的睡眠状况。” 尝试利用这段时间作为一个安静的时刻来放松、反思或冥想。“闭上眼睛对我们所有人来说可能都有一些好处。”

了解什么适合您

反复试验可以帮助您确定理想的午睡长度和策略，以及演出前的午睡是否适合您的身体。“在演出前尝试一下，”沃马克建议，“看看它是否适合你。”