随着就地避难的规定开始放松和气温上升，许多舞者渴望在 户外进行交叉训练。哪些类型的运动特别适合舞者？在户外如何保证安全？我们采访了休斯敦卫理公会芭蕾舞团的运动教练卡琳娜·纳斯鲁拉 (Carina Nasrallah)，寻求如何打造最佳户外出汗训练的建议。
适合舞者的户外锻炼
增强式训练：
在没有弹簧地板的狭窄空间中在家中进行跳跃训练可能会很困难且危险，但户外增强式训练（在草皮或草地等更宽松的表面上）可以为您提供您渴望的调节。（有关示例锻炼，请查看下面视频中 Nasrallah 为休斯顿芭蕾舞团创建的增强式训练计划。）
瑜伽或普拉提： 拿起你的瑜伽垫和智能手机，跟随在线直播的众多课程之一进行学习。
跑步：
如果做得正确，跑步可以提高骨密度，是高强度心血管训练的绝佳形式。但这不仅仅是撞到人行道上。“舞者在第一次尝试 plié 时永远不会掌握它，”纳斯鲁拉说。跑步也是如此。“有一种技巧、一种方法、一种捡起它的意图。”
在开始一项计划之前，考虑做一些臀部强化练习，例如桥式练习、使用阻力带进行怪物行走或站立髋部外展（将阻力带绕在双脚踝上方，并以轻微的后对角线伸展工作腿，就像“à la 'sabesque'）。
如果您是新手，纳斯鲁拉建议从步行/跑步方法或教练到 5 公里计划开始。并注意你的脚的位置：以中立而非投票的方式跑步。
跳绳：
您可以轻松地将其转变为 HIIT 锻炼（高强度间歇训练），方法是交替进行 30 至 45 秒的快速跳跃和恢复。纳斯拉拉说，这种模式类似于芭蕾舞课的开始和停止性质，因此这是舞者模仿工作室课程节奏的好方法。
游泳：
如果您可以使用室外游泳池，那么游泳是一种低强度的有氧运动，值得加入您的循环中，尤其是在您从伤病中恢复时。“目前，没有迹象表明 COVID-19 在池中转移，”Nasrallah 说。虽然泳池中的化学物质可以灭活病毒，但请记住在更衣室等区域采取预防措施。
自重练习：
厌倦了在客厅里做弓步和深蹲？通过户外活动来改变你的日常生活。如需精心策划的锻炼，请立即尝试YMCA 360、Peloton 应用程序或当地健身工作室 提供的众多免费在线课程之一。
特殊户外注意事项
鞋类：
适合您脚型的支撑鞋是必须的。“我向所有在户外进行交叉训练的舞者推荐一双非常好的网球鞋。” 虽然在许多地区亲自试衣仍然很棘手，但一些跑步商店提供虚拟试衣预约。“就像对待足尖鞋一样。你不只是在网上订购一件然后穿上它，”纳斯鲁拉说。
请记住，运动鞋 和舞鞋一样都有使用寿命。“随着时间的推移，鞋子会损坏，你会失去一些支撑和缓冲垫，”她说。
如果您正在跑步，请咨询当地的跑步商店，根据里程和鞋底的磨损情况来判断何时应该退役您的鞋子。您还可以在跑步应用程序上跟踪鞋子的磨损情况，例如Runkeeper或Nike Run Club。
地面：
纳斯拉拉建议使用跑道或草皮，它们在潜在障碍或不平整方面的风险较低，而且比混凝土或人行道的弹性要大一些。如果你无法接触到这些东西，那就找一个空旷的草地，然后扫描该区域是否有任何颠簸、草皮、棍子、岩石，当然还有狗屎或蚁丘。
对于跑步，“如果你可以选择铺砌的街道还是混凝土人行道，请选择铺砌的路面，”她说，并指出混凝土更硬。
热量和水分：
纳斯鲁拉说，将锻炼时间安排在清晨或傍晚，避免上午 11 点至下午 5 点的黄金热时段。
并记住全天喝水。“补水效果因人而异。我建议每磅体重至少服用半盎司。如果你出汗更多，可能会更接近一磅。”
冠状病毒安全问题
口罩：
尽管指导方针因地点而异，但许多公园都要求使用口罩，无论如何戴上口罩也不是一个坏主意。“请记住，如果你在锻炼时戴口罩，就会出现调节曲线，”纳斯鲁拉说。逐渐进行更剧烈的活动并监测呼吸。与他人保持至少六英尺的社交距离，并且要知道，如果无法做到这一点，口罩就更加重要。
BYO 水瓶：
避免使用公共喷泉。
自带的垫子和设备：
“我对使用任何类型的永久性户外健身设备都非常谨慎，”她说，“除非你有卫生设施，并且可以在使用前后彻底擦拭所有东西。”
消毒：
锻炼前后，使用洗手液。锻炼时，避免触摸脸部。
