在社交媒体上发布的芭蕾舞演员在 BOSU 上保持平衡和健身影响者进行俯卧撑挑战的帖子之间，舞者每天都被新的交叉训练方案淹没。有无数的练习可能很有价值，但我们需要全部完成吗？我们如何制定交叉训练预算，让我们有足够的可用力量、灵活性和精力来完成实际的舞蹈工作？
想想你盘子里有什么。“如果你正在练习带有地板的 Limón 作品，你可能需要专注于核心和膝盖/臀部的力量，”普拉提老师兼舞蹈科学专家萨顿·安克 (Sutton Anker) 说。“如果这首曲子需要耐力，那就把有氧运动放在第一位。”
如果您的代表涵盖一系列工作，那么安克建议重点关注您的薄弱领域。“了解你的身体，考虑你过去的伤病。你的计划越个性化，它就会越有效。”她说。使用您公司的内部医疗团队作为资源，或咨询具有舞者经验的医疗专业人士，以找到最适合您的锻炼方式。
混合力量和耐力
将力量训练和有氧运动结合在一次锻炼中是一种从时间中获得更多里程的绝佳方法。“创建一个高强度间歇训练（HIIT）循环，进行波比跳等大动作，这将激活有氧系统，”麦金太尔说。“这些都是高强度的训练。每周做一到两次，每次 20 到 30 分钟就足够了。”
将两个放在一起
超级组将两种使用相反肌肉群的练习组合在一起，也非常有效。“如果你做相反的动作，比如俯卧撑（推）和划船（拉），那么当你使用‘拉肌肉’时，你会得到‘推肌肉’的休息，”麦金泰尔解释道。您不必在每组之间休息，而是可以连续进行锻炼，提高心率并节省时间。只要注意你的疲劳即可。
锻炼多个肌肉群
复合练习通过将上肢和下肢结合在一个动作中，同时针对多个肌肉群。“用过头推举进行深蹲就是一个很好的例子，”麦金泰尔说：
- 站立，双脚分开略宽于臀部距离。每只手各握一个哑铃，与肩同高。
- 蹲下，折叠臀部并将其向后推，就像坐在椅子上一样。保持躯干直立。
- 使用臀肌和大腿将脚压入地板，然后恢复站立状态，将哑铃向上推过头顶。
做普拉提
安克发现普拉提垫上训练在很多层面上都很有效。“这是一个令人难以置信的多功能系统，专注于全身运动，”她说。“你同时锻炼力量、灵活性和稳定性。可以通过使用道具、增加次数或保持姿势更长的时间来增加强度。您也可以增加流量来提高心率。” 您也可以在 YouTube 上轻松访问它，只需确保来源是一位具有舞者经验的合格教师即可。
改变它
您可能已经制定了您认为最有效的治疗方案。但如果它一个月又一个月地保持不变，它就会变得不那么重要。“你必须改变你的日常生活，否则你就会陷入停滞状态，”麦金泰尔说。由于当你定期以同样的方式挑战时，身体会适应，因此她建议每四到六周改变一次锻炼计划。
使其易于访问
除了“做什么”之外，效率还可以与“何时”和“何地”有关。并非每个舞者都能轻松进入健身房或游泳池。“考虑一下你可以在课前或课后在工作室或家里进行的练习，使用可以轻松放入舞包的简单道具，例如小球和 TheraBands，”Anker 说。
抗衡
虽然把杆课程可以帮助增强核心和臀部力量，但它并不是舞者的理想锻炼方式。“交叉训练需要作为补充。你不想过度使用整天都在工作的肌肉，”麦金泰尔说。
让你的身体恢复
麦金太尔说，在锻炼、上课和排练之间留出时间来恢复。如果剧烈的交叉训练可能会产生酸痛，请将其留到排练后再进行。“如果你的目标是在交叉训练和课堂上取得高质量的表现，”她说，“请确保中间有几个小时——有足够的时间吃饭和休息一下，给身体补充能量。” 否则，你就会让自己受伤。
