舞者走路时往往像鸭子一样，坐在地板上时本能地跨坐在地板上，这是有原因的：我们的臀部习惯于做一些解剖学上不“正常”的事情。
但是，帮助您实现高空伸展或 180 度第一位置的超灵活性可能是一把双刃剑。从长远来看，常见的舞者习惯可能会帮助您实现令人惊叹的线条，但最终可能会导致受伤和疼痛，但有一些策略可以帮助您保持安全。
为什么舞者的臀部会受到打击
髋部是一个球窝关节，有助于日常运动（例如行走），并提供承受重量所需的稳定性。
特殊外科医院骨科助理主治医师、前芭蕾舞演员斯蒂芬妮·斯文森·布扎 (Stephanie Swensen Buza) 博士解释说，舞蹈的技术要求要求臀部有“极大的运动范围”。例如，转场是许多古典舞蹈形式的基本框架，它是主要来自臀部的运动。您还可以感谢您的臀部在单腿上完成的任何一步，从腱和拖曳到发展和倾斜。
布扎说，所有这些过度的运动和对关节的压力都会使舞者面临出现髋部问题的风险，这些问题包括肌肉拉伤和炎症，以及需要治疗的严重损伤，如髋部撞击、髋部折断综合征、盂唇撕裂和肌腱炎。2017 年的一项研究发现，舞者肌肉骨骼损伤中 17% 是由臀部和腹股沟损伤引起的。
使臀部更健康的微调技术
Feldenkrais 练习者、 Merce Cunningham 舞蹈团前成员 Carol Teitelbaum 表示，对于初学者来说，了解骨盆与站立腿的关系非常重要。这种连接通常需要保持稳定，以便骨盆不会被拉离站立的腿。物理治疗师、Westside Dance Physical Therapy 创始人兼总裁 Marika Molnar 表示，即使是像 Tendu 这样简单的动作，你也会很自然地想要将体重转移到站立的腿上并“坐到臀部”。相反，舞者需要通过使用大腿内侧肌肉、臀部深层旋转肌和腹部深层肌肉来保持骨盆水平，从而保持臀部与脚踝的正确对齐，保持臀部上方抬起。
Teitelbaum 建议进行一项简单的练习来调动臀部肌肉并找到臀部的稳定性：平行站立，双腿放松，骨盆前部与脚踝对齐。然后将双手放在一侧大腿的软组织上，轻轻向内旋转，以激活大腿和臀部的肌肉以实现外旋。重复相同的过程，首先将另一条腿平行，然后将每条腿置于翻转的第一位置。
泰特尔鲍姆说，这样做的目的是为“大腿上部的肌肉提供感觉反馈，如果不用脚做一些事情，大腿上部的肌肉可能不知道如何进行这种外旋运动”。当您向各个方向探索肌腱时，您可以尝试用站立腿维持此动作。她说，虽然需要激活肌肉才能找到这种支持，但通过练习这将成为第二天性。
也不要强迫你的灵活性。“当你进行伸展运动时，一切都要适度，”布扎说。“这不应该伤害。” 避免在劈叉或手脚伸展时过度拉伸臀部，因为这种动作只会加剧潜在的炎症。“当你拉伸髋部屈肌时，请确保你专注于正确的肌肉群，并采用正确的技术，”她说。
交叉训练以提高稳定性和灵活性
在工作室之外寻找其他增强身体的方法是防止受伤和延长舞蹈生涯的关键。布扎说，重点关注普拉提和瑜伽等补充活动，这些活动针对你的核心、背部和臀部周围的肌肉。她说，低强度的有氧运动，如游泳或骑自行车，也是一个很好的选择，因为它可以增强臀部周围肌肉的耐力和耐力。
减少参加活动的时间：寻找可以并行进行的练习，避免双腿交叉或盘腿坐在地板上，莫尔纳说。尽管这可能会让人觉得适得其反或奇怪，但她鼓励舞者在街上行走时，人数比在工作室时少得多。花太多时间进行外旋会扰乱你的步态，并对你的脚、脚踝和臀部施加过度的压力。
布扎说，无论你是坐在办公桌前还是下课后等地铁，全天都要继续注意你的姿势和姿势。她说：“如果你在长时间的状态下持续做任何事情，那么就会给关节带来压力，并增加疼痛和压力。”
一位舞者的臀部传奇
商业舞者德里克·皮奎特 (Derek Piquette) 参加过《舞林争霸》和《舞蹈世界》等真人秀节目，他患有髋关节发育不良（髋关节窝未完全覆盖球），接受了多年的训练。大腿上部骨的一部分，导致髋部部分脱臼。
2017 年，在与太阳马戏团进行国际巡演期间，皮奎特的衰弱疼痛再次出现。医生和外科医生检查了他的 X 光片和核磁共振成像，并告诉皮奎特他需要进行双髋关节置换术，这实际上结束了他的舞蹈生涯。“21 岁时，显然这不是我想做的事情，”现年 25 岁的皮奎特说道。
回想起来，皮奎特可以指出一些可能加剧他臀部问题的习惯。他说，例如，佩戴脚踝负重保持倾斜几分钟以“增强耐力”，用力伸展，特别是过度伸展他的劈叉。
幸运的是，皮奎特在伦敦找到了一位整形外科医生，可以为他治疗，目标是恢复跳舞。他接受了两次髋关节手术：一次手术是重新连接左盂唇、去除囊肿并重修软骨表面，另一次是侵入性手术，需要切开骨盆，将左髋关节重新定位在髋臼周围，即髋臼周围截骨术。（他打算对他的右臀部进行两次手术。）
经过几个月的广泛物理治疗后，皮奎特回到工作室，虽然伸展程度较低，但对自己的身体有了新的认识。他说，接受手术是“一场艰难的赌博”。“我当时想，‘好吧，在我职业生涯的这个阶段，我不需要将腿抬起超过 90 度。’” 手术并没有影响他找工作的能力——他最近的作品包括由无线电城火箭女郎主演的圣诞盛会和 Apple TV+ 节目“Schmigadoon!”。
最终，手术是值得的：“我不会改变任何事情，”皮奎特说。“舞蹈是我喜欢做的事情，所以我需要这样做。”
