世界上一些最著名的冲浪者宣称瑜伽可以极大地提高他们的冲浪能力。格里·洛佩兹. 泰勒·诺克斯。
冲浪对我们的身体要求很高，主要是造成肩膀紧绷以及下背部和臀部的压力。冲浪需要你躺在冲浪板上，俯卧划水，同时抬起胸部，拉紧颈部和上背部，有时会连续几个小时。当你跳上冲浪板时，你实际上也在做一个快速俯卧撑或波比跳式的运动，该运动会调动你的肩部肌肉，并需要臀部的力量和灵活性。
冲浪和瑜伽之间存在着美妙的平衡和协同作用。瑜伽可以帮助您在冲浪后恢复健康状态，这样您在返回冲浪时就可以尽可能减少疼痛和僵硬。
冲浪者瑜伽剖析
当你冲浪时，你实际上是在移动你的上半身，就像你在瑜伽中的移动方式一样——你将胸部抬高到后弯，将肩胛骨拉到一起，并将自己从趴着的姿势推起来。无论您在板上划水并在背部身体中产生力量，您基本上都会保持眼镜蛇姿势（Bhujangasana） 。
但与瑜伽不同的是，冲浪并不能通过伸展和强化相反的肌肉群来平衡身体。一次冲浪很容易使您的肌肉过度劳累，让您需要释放肩膀、胸部和上背部的严重紧张，特别是斜方肌、胸大肌和三角肌。
伏案工作者和冲浪者有一个共同点，就是需要打开上背部、颈部和肩膀] 伏案工作者经常会因为长时间弯腰坐在电脑前而面临上背部圆润的问题。以这种方式向前倾斜会将肩胛骨拉开，而冲浪则将背部身体的所有部位挤压在一起。尽管办公桌工作带来的压力和冲浪的剧烈程度是天壤之别，但对肩膀、上背部和胸部进行同样的拉伸可以给双方带来缓解。因此，即使您是扶手椅冲浪者，瑜伽也能有所帮助。
冲浪者必备的瑜伽
以下针对冲浪者的瑜伽练习旨在通过增强灵活性、加快恢复速度以及减少下次外出时的疼痛来平衡因冲浪而拉伤的特定肌肉群。
专注于你的呼吸
为什么有效：呼吸意识对于冲浪和瑜伽练习至关重要。在垫子上，放慢呼吸有助于保持注意力集中。在冲浪板上，当您被困在波浪下时，拥有强大的肺活量至关重要。在整个冲浪过程中，至少部分地将注意力集中在呼吸上可以让您保持专注和冷静。
操作方法：在尝试以下专门针对冲浪者的瑜伽姿势之前，请花一些时间来了解自己的呼吸。开始以舒适的姿势坐下，将一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上。当你慢慢数到四时，通过鼻子吸气，感觉你的腹部、胸腔和胸部膨胀。然后慢慢地用鼻子呼气，同时缓慢地数到四，感觉自己泄了气。在整个瑜伽练习过程中继续这样呼吸。
1. 婴儿式（Balasana）变式
功效：伸展胸部，释放上背部、斜方肌和颈部的紧张感。当您将胸部伸向垫子时，您也会拉伸三头肌。
如何做：进入婴儿式，膝盖打开，大脚趾接触。将双臂伸至身前。在最低层取两个木块，并将一个放在每个肘部下方。将双手置于祈祷姿势，并将其拉向上背部，这样您的前额和胸部就可以陷入木块之间。将头和胸部向垫子方向释放。在这里呼吸。长达几分钟。
2.猫式（Marjaryasana）
为什么有效：缓解上背部的紧张并增强脊柱。
如何：双手和膝盖着地，肩膀叠在手腕上，臀部叠在膝盖上。呼气，将背部转向天花板，同时将头向垫子方向释放。这个姿势应该看起来像一只猫伸展背部。在这里呼吸。
3. 小狗式（Anahatasana）带穿针法
好处：伸展脊柱、肩膀、上背部和手臂。
如何：从手和膝盖开始，慢慢地将双手放在身前，将胸部和前额向垫子方向降低，同时将臀部保持在膝盖上方。您可以用手掌按压，也可以放松手臂。在这里呼吸。每次呼气时，让胸部向垫子下沉。然后将左臂滑到右腋下，将左手掌向上翻转并滚动到左肩上，就像穿针一样。在这里呼吸。确保在第二面重复。
4. 蝗虫式（Salabhasana）
好处：伸展身体前部，打开胸部和肩膀。
如何做：俯卧，双臂放在身体两侧。将前额或下巴放在垫子上。吸气时，将头、胸部、手臂和腿抬离地面，将肩胛骨固定在背部，并扩大胸部。在这里呼吸。
5.下犬式（Adho Mukha Svanasana）
好处：深度伸展背部并增强上身力量。
方法：从手和膝盖开始，将脚趾压在下面，压入双手，然后向上和向后抬起臀部。当你的头沉重地垂下时，将胸部伸向大腿。在这里呼吸。
6.鹰臂低弓步
好处：伸展大腿、臀部、肩膀和上背部，特别是斜方肌。这个姿势特别能打开肩膀之间的空间，有助于释放紧张并提高活动能力。
如何：进入低弓步，采用鹰臂式，肘部交叉在胸前，使一只手臂放在另一只手臂上方。（你的下臂——包裹在下面的手臂——将与你身后延伸的直腿在同一侧。上臂与前面弯曲的膝盖在同一侧。）在这里呼吸。
作为一种变化，向前弯曲并将肘部接触前膝盖，形成猫式的感觉。强调肩胛骨正下方的空间。您可以在其他姿势中加入同样的动作，为冲浪者瑜伽带来好处。
7. 深蹲（马拉萨那）
好处：伸展下背部、骶骨、臀部和大腿内侧。
如何：深深弯曲膝盖，下沉直到臀部低于膝盖。将双手放在胸前，将肘部抵在膝盖内侧。将肘部推入膝盖以打开臀部。向前和向上抬起胸部，尝试拉长背部。在这里呼吸。
8. 牛脸臂（Gomukhasana 变式）
好处：强烈地伸展你的臀部、脚踝、大腿、肩膀、腋窝、胸部、三角肌和三头肌。
如何：坐直，双腿放在身前。弯曲膝盖，将左腿滑到右腿下方，使膝盖叠在一起。你的左脚跟将放在右臀部外侧。将右脚放在左臀部外侧。吸气并抬起左臂，弯曲左肘，让左手搁在上背部中部，掌心朝向背部。然后将右臂伸到身后，弯曲肘部，将右手背靠在背部。您可以握紧指尖，抓住衬衫，或伸手拿带子、运动衫或毛巾来弥补间隙。在这里呼吸。
9. 斜躺图 4
好处：打开紧绷的臀部内外，释放颈部紧张。
如何：仰卧，将右脚踝交叉放在左膝盖上。保持右脚弯曲。将左膝盖靠近胸部，手指在左小腿前交叉。利用手臂的力量，将左膝盖拉向胸部，同时将右膝盖倾斜远离自己。在这里呼吸。
10.倾斜扭转
好处：延长肌肉并促进脊柱的活动度。还可以伸展臀部、背阔肌和肩膀。
做法：仰卧，双腿伸直放在地上。吸气时，将右膝抱入胸前。呼气时，将右膝盖放在胸前，然后移至左侧。将手臂从肩膀伸直，形成“T”形。将目光转向右侧。当您完成冲浪者瑜伽练习时，在这里呼吸。换边。
关于我们的贡献者
Emily Meersand 是一位来自夏威夷的瑜伽教练和练习者，位于瓦胡岛北岸。她从小就开始定期和她的妈妈一起练习瑜伽，她的妈妈是一位狂热的瑜伽爱好者。她的瑜伽练习和教学风格源自世界各地的瑜伽课程。她曾在巴厘岛学习瑜伽，并领导过从墨西哥到斯里兰卡的冲浪和瑜伽静修。她曾在旧金山工作室教授瑜伽，包括The Assembly、 yogabeachSF、Yoga Flow、 Lovestory Yoga和Equinox Market Street，并接受过 Janet Stone、Stephanie Snyder、Diana Oppenheim、Suzy Nece、Anna Hughes 和 Schuyler Grant 的培训。
