无论你称其为体能训练、metcon 还是普通的“有氧运动”，某种类型的心血管训练对于达到仅靠标准重量训练无法复制的效果是必要的。虽然有很多编程选择，但心血管训练本质上可以归结为两个阵营之一。
第一种是稳态有氧训练，在整个锻炼过程中保持单一速度或强度而不休息，另一种是间歇训练，它将工作时间和休息时间交替进行。
一种独特的间歇训练实际上可以在更短的时间内取得更好的效果。具体来说，我们谈论的是HIIT——高强度间歇训练。这是一种特殊的训练方案，在锻炼期间交替进行高强度训练期（或“间歇期”）和恢复期。
HIIT 锻炼的一个关键要素是前两个词。高的。强度。为了获得最佳结果，目标是在每个工作期间做出接近最大努力的事情，而不仅仅是“感觉困难”的事情。
您在互联网上看到的许多通用 HIIT 锻炼都是“剧烈”的，因为休息时间短且恢复不足，而不是在工作间隔期间要求高强度输出。这种短时间休息/高训练量的方法可以在日常锻炼中占有一席之地，但这只是间歇训练。它不会给你带来与这些真正高强度锻炼相同的结果。
每周进行这些锻炼的时间不要超过三天。如果您可以连续几天不休息地进行这些练习，请重新考虑您在每个间隔中实际投入的“高强度”程度。
一哑铃 HIIT 锻炼
这项训练是使用 AMRAP 方法进行的，在本例中，该方法代表“尽可能多的回合”。在执行第一个练习的第一次重复之前立即启动计时器。不要执行严格的“组数”，而是不断地完成一系列练习，直到计时器结束。
全身锻炼遵循特定的顺序：一项下半身锻炼，一项上身锻炼，最后是腹部锻炼。这种结构可以让您不间断地运动，同时还可以让相关肌肉群在必须重复锻炼之前得到一些休息。这就是您在整个训练过程中保持高整体训练强度的方法。
高脚杯深蹲
- 怎么做：将哑铃举在胸前，双手支撑哑铃的一侧。当你蹲下时，将肩膀向后拉，并通过弯曲臀部和膝盖来保持躯干直立。高脚杯位置使您的躯干保持相对垂直，并允许您实现更深的蹲姿。确保站立时头部和肩膀首先抬起。在整个练习过程中，保持肘部靠近肋骨，并将重量保持在胸部。
- 组数和次数： 12 次
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
单臂地板推举机
- 怎么做：躺在地上，一只手臂握住哑铃。将手臂伸到胸部上方，处于锁定位置。弯曲双腿并将双脚平放在地板上。降低重量，就像进行哑铃卧推一样。保持上臂大约在脚和肩膀之间的中间位置。控制速度以避免手臂从地面弹起。
- 组数和次数：每臂 5 次，总共 10 次
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
交替折刀式举升
- 怎么做：躺在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。抬起一条腿，同时将另一只手臂伸到身体上方，直到手和脚相遇。这需要全身仰卧起坐。每次重复交替进行：左脚接触右手，右手接触左脚，等等。
- 组数和次数：每侧 4 次，总共 8 次
- 休息时间：返回第一个练习之前不休息。连续工作三分钟后，休息一分钟。总共执行两“组”，每组三分钟。
一壶铃 HIIT 锻炼
许多练习可以交替使用哑铃或壶铃进行。然而，壶铃独特的形状和偏移的质心使其成为某些练习的首选。这项训练特别使用壶铃来改善肌肉募集并增加爆发力输出。应该使用 AMRAP 方法来完成时间——尽可能多的回合。
高脚杯清洁
- 怎么做：这一动态动作通过一个强有力的动作将重量从地板转移到高脚杯位置，接近下巴水平。双脚分开与肩同宽站立，壶铃放在双脚之间。蹲下并用双手手掌向下抓住壶铃的顶部。当你爆发性站起来，同时将壶铃拉至胸部高度时，保持脊柱中立。当重量经过臀部上方时，迅速将双手转移到壶铃的“角”（手柄位于两侧）。将身体稳定在直立位置，将重量保持在下巴下方，然后反转该过程以降低重量。
- 组数和次数： 12 次
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
单臂推举
- 怎么做：站立，双脚略宽于肩宽。用一只手臂握住壶铃，手靠近肩膀前方，壶铃的“球”沿着前臂支撑。蹲下几英寸进行短距离深蹲，站起来时用身体作为弹簧产生力量，同时将重量锁定在头顶上。慢慢地将重量降低到起始位置。在换边之前，重复一只手臂的所有重复动作。
- 组数和次数：每臂 5 次，总共 10 次
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
直臂仰卧起坐
- 怎么做：躺在地上，双腿弯曲，双脚平放。将手臂伸过头顶，手背接触地面。进行全方位的仰卧起坐，使胸部与膝盖接触。当你站起来时，将你的手臂从头顶伸直到胸前。在最高位置，你的肘部应该靠近膝盖。反向运动以返回到起始位置。
- 组数和次数： 8 次
- 休息时间：返回第一个练习之前不休息。连续工作三分钟后，休息一分钟。总共执行两“组”，每组三分钟。
EMOM HIIT 锻炼
EMOM 训练是一种激烈的、基于时间的协议，通常需要每分钟进行一组练习。一般来说，您有 60 秒的时间来完成给定的重复次数。唯一的休息时间是该分钟的剩余时间，因为下一个“组”将在下一分钟开始时开始。这种高强度的训练方法会激励您更加努力、更快地工作，这样您就可以得到更多的休息。
虽然最常见的 EMOM 使用一分钟周期，但您可以将该方法适应几乎任何时间范围。这使您可以通过每次锻炼更多的次数和/或每次锻炼更多的练习来执行更大的工作量。我们的目标仍然是尽可能快速有效地完成每个工作阶段，以便您能够得到足够的休息，以在接下来的几轮比赛中保持表现。
在这个 HIIT 锻炼中——“E4MO4M”或“四分钟内每四分钟”——您有四分钟的时间完成以下所有工作。您可以为每次练习使用不同的重量，以保持重复次数的挑战性，但在开始锻炼之前预先安排重量以节省时间。
目标是在三到三分半钟内完成全部 102 次重复，这样您就可以在开始下一组之前得到一些休息。总共进行 3 到 5 次循环，即 12 到 20 分钟的锻炼。
- 单臂哑铃划船：每臂 15 次，总共 30 次
- 单臂高翻：每臂 12 次，总共 24 次
- 单臂推举：每臂 10 次，总共 20 次
- 高脚杯深蹲： 16 次
- 交替反向弓步：每条腿 6 次，总共 12 次
自重 HIIT 锻炼
自重 HIIT 锻炼效果惊人。通过消除任何外部负载，您可以减少原始力量成为限制因素的可能性，并且您可以专注于技术和简单的努力。
许多自重锻炼都可以根据 HIIT 锻炼的速度和强度进行编程。这里有两种方法可以让你的上半身和下半身爆炸。
下半身 HIIT 锻炼
对于已经掌握了基本技术并能够安全地快速、爆发力和安全地进行增强式跳跃的举重运动员来说，这是一项相对高级的锻炼。经验不足的举重运动员可以选择替代练习，例如交替弓步。
空中深蹲
- 怎么做：站立，双脚略宽于肩宽。蹲下，大腿与地板大致平行。双手靠近胸部，上半身大致垂直。快速回到起始位置。在整个练习过程中保持双脚踩在地面上。
- 组数和次数：连续重复 20 秒，最好达到 18 到 22 次。
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
深蹲跳
- 怎么做：站立，双脚略宽于肩宽。部分蹲下，大腿平行。让你的双手垂落到身体两侧。当你爆发性地站起来并跳到空中时，将你的手臂举到接近胸部的高度。通过蹲下来缓和落地，并顺利过渡到下一次重复。
- 组数和次数：连续重复 20 秒，最好达到 10 到 12 次。
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
深蹲保持
- 怎么做：将双手举至胸部高度，然后将身体降低至深蹲位置。你的大腿至少应该与地面平行，或者如果可能的话更深。积极地将脚推入地板，并调动臀部和核心以保持静止。保持躯干直立。疲劳时不要向前倾。当你的肌肉努力保持这个姿势时，它们会燃烧起来。拥抱烧伤。
- 组数和重复次数：保持该姿势 20 秒。
- 休息时间：返回第一个练习之前不休息。连续完成两组。高级举重运动员可以在进行第三组之前休息一分钟。非常先进的举重运动员应该瞄准连续三组。
上半身 HIIT 锻炼 — 55 英寸
此锻炼采用倒计时方法，可实现极其高效的 HIIT 锻炼 — 大量工作，最少休息。它通常用于两到三个练习的循环中，以使每个肌肉群稍微恢复以获得最佳表现。
执行倒计时方法：完成第一个练习 10 次重复，然后立即完成第二个练习 10 次重复。立即进行第一个练习 9 次，然后进行第二个练习 9 次，然后是第一个练习 8 次，第二个练习 8 次，依此类推。一直持续到每个练习 1 次，总共完成 55 次。每次练习。
一定要计算锻炼需要多长时间。进步目标是每次重复时更快地完成相同的锻炼。这也创造了一个竞争环境和个人挑战，以保持高强度。
俯卧撑
- 怎么做：用脚趾和双手支撑身体，双手稍微超出肩宽。在每次重复过程中，从颈部到脚踝保持一条直线，同时弯曲肘部以降低整个身体，然后按下至完全锁定。为了减少肩关节劳损，请将肘部比肩膀更靠近脚部。
- 组数和次数：倒数法，10 比 1 次数。
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
振奋起来
- 怎么做：手掌向上握住一根过头引体向上杆，双手与肩同宽。将身体向上拉，直到下巴或颈部与双手成一直线。有控制地降低自己，直到双臂几乎完全伸展。不要让肩膀在底部（伸展）位置耸肩。保持核心紧张，防止腿部摆动。
- 组数和次数：倒数法，10 比 1 次数。
- 休息时间：返回第一个练习之前不休息。
HIIT 是为了减脂、调理还是两者兼而有之？
HIIT 锻炼通常被用作减脂计划的一部分。当您持续燃烧的能量多于消耗的能量而造成热量不足时，就会发生脂肪减少。各种类型的运动都可以增加能量消耗，但比您想象的要少得多。事实证明，过度关注运动对于减脂的效果不如采用以目标为中心的营养和训练相结合的更全面的方法。
减脂锻炼的主要好处是维持肌肉质量，因此当您减肥时，大部分损失来自体内脂肪。为了刺激肌肉保存，您需要使肌肉接近力竭，而 HIIT 锻炼是在短时间内实现这一目标的有效且高效的方法。
HIIT 锻炼还可用于改善体能或耐力，以及一般心血管健康。在改善一般体能和多种心血管健康指标方面，HIIT 锻炼一直被证明与其他有氧训练方法一样有效。
是时候进行 HIIT 训练了
HIIT 训练可以成为任何训练计划中极其有效且（相对）令人愉快的部分。当搭配适当的营养并结合结构化的力量训练和一些低到中等强度的有氧（稳态）训练时，您最终会得到一个全面的训练计划，并且应该能够看到表现和身体成分的改善。HIIT 训练的关键是永远记住它的含义。您无法避免将高强度纳入高强度间歇训练中。
